10 најбољих асане за свакодневну праксу и свим нивоима
Здравље / / December 19, 2019
Сваки од предлога испод десет тачки има више верзија за сваки ниво обуке и помаже ублажи бол у лумбалном и врата, осећај стезања у кукова и других проблема који су тако великодушно нам је дао неактиван начин живота.
Не будите лењи и не заборави да дају времена за њихово здравље. Само 10-15 минута дневно проведених на тренингу ће помоћи да стекну добру физичку форму и ријеши здравствених проблема.
Маласана (држање гарландс)
Маласана опушта доњи део леђа и отвара кукове.
Лако потешкоћа ниво. Чучањ, стопала на ширини карлице и потпуно притисне на поду, прсти благо окренуо ка споља. Ако не може да снизи пете подлогу, поставите ваљаног пешкир испод њих, или блокове за јогу. Када је бол у коленима могу ставити пешкир, ваљане у ролни, или блок под карлице. На руке почивају на поду.
Просечна ниво комплексности. У овом тренутку можете повезати руке за јачу отварање кукова. Док у седећем положају, нагнути мало напред, повезати дланове и затим их између ногу, тако да они су били на нивоу груди, а надлактице и лактови са снагом почивала на унутрашњој површини кукова. Груди је отворена и тежи палац.
Висок ниво комплексности. Традиционално представљају венце изводе са ногама заједно. Колена од са стране, тело нагиње напред, као што је на слици. Исправио руке завршио колена на споља и распоредени дланове нагоре.
Ако осећате јаку напетост у доњем делу леђа, онда је најбоље да урадите ову вежбу постављањем ноге мало шире од карлице.
Препоручује се да остане у том положају 8-10 удисаја.
Цхатуранга Дандасана (држање летви на четири полова)
Цхатуранга је један од најчешћих асана у а Виниаса. Јача руке и ноге, тонове абдоминалних органа. Током извођења овом ставу је веома важно исправно техника, као што журе телесних повреда струка.
Лако потешкоћа ниво. Многи почетници довољно снаге у рукама и стомачних мишића да изврши потпуну поравнање са десне стране, тако да људи се подстичу да почну такву праксу са фокусом на колена. Важно је да се фокусирате на мишиће у доњем стомаку - то помаже да се спречи савијање у струку. Лактови треба да буду одржани чврсто у ребра и да буде јасно изнад зглобова.
Стоје у даском положају. Нагласак пада на исправио руке, руке су очигледно под рамена. Спустите ногу до колена, повуците стомак и савијте лактове, као да обавља пусх-близу грип.
Просечна ниво комплексности. У сложенијим сценарија, почнете да своје тело, тако да је његова прса била напред, и тртицу - Бацк то тхе петама. У том случају, лактови и даље треба да буде изнад зглобова. Водите рачуна да желудац је увек дравн (пупак на кичму тежи), или карлица почети да расте.
Висок ниво комплексности. Ово остварење је компликовано фокусира на чарапе (коленима од пода). Тело се извукао у низ, стомак у, Бацк Квартира, поглед је усмерен на под. Карлица треба да буду у нивоу рамена и груди, прсти чине једну линију са штиклама. По први пут, можете се одморити стопало на зид да се сети и да правилан положај.
Останите у овом асане 1-3 удисаја.
Уттхита Триконасана (издужено троугао поза)
Ова Асана помаже да се добро носи са осећањем укочености у доњем делу леђа, јача мишиће кора, кукова, колена и зглобове, открива цело тело.
Лако потешкоћа ниво. Обично, почетници не може да одржи равнотежу, покушавајући да допру директно на длан стопала. У овом случају, препоручљиво је да то не учини, и ставио руку на блоку поред потколенице или деонице у ногу у колено или нешто испод.
Просечна ниво комплексности. Сада је време да обрати посебну пажњу на положај карлице и грудног коша стању. Обично људи искриве леђа и груди надуван. Потребно је да се фокусирају на сензације у грудима и повући своје ребра у корсет. Доњи део стомака такође се повлачи, ослобађајући простор у доњем делу леђа.
Висок ниво комплексности. Потребно је да поставите торзо и предње ноге на истој равни и паралелна са подом. Стомак у, продужава се кичма, карлица је незнатно служи напред, тако да се не штрчи. У овом положају, погледај на подићи његове слободне руке и покушати да се прошири груди у истом правцу. Ако је могуће, покушајте да смањите подржава руку што је ниже могуће.
Препоручује се да остане у том положају 10-15 удисаја.
Банарасана сам (висок замах напред положај)
Банарасана открива кукове и лумбалне кичме, ширећи груди и јача ноге.
Лако потешкоћа ниво. Главни проблем овог положаја - задржавање равнотежа. Ово је лако поправити - само гледај доле, поправљање погледај сте одабрали тачку. Уверите се да су вам стопала ширина рамена, осим - то ће вас учинити више еластичан.
Просечна ниво комплексности. Када сте разумели равнотежу, да је време да се крене даље. Врло често, људи нагнути напред, иако тиме није потребно. Ово доводи до осећаја крутости у доњем делу леђа и задње ноге. Савијте леђа колено, тако да је било довољно да се обезбеди стабилну позицију. Када осетите да је усвојила правилан положај, повући карлица проследи мало и покушајте да лагано поново поравнајте задњу ногу. У реду је да ли ће остати благо савијена.
Висок ниво комплексности. Сада покушајте да додате угиба елемент у горњем делу тела. Исправите руке изнад главе. Можете им се придружи, цласпинг руке у замку и стајали притисне једни против других упиру прстом. Врат је опуштена, глава му је мало бачена назад. Покушајте да смањите рамена колико год је могуће да се открије груди, не бацај карлицу напред.
Препоручује се да остане у овој пози за 8-10 удисаја.
Паривритта Уткатасана ИИИ (лол положај столица)
Твистед положај столице и открива раменог појаса, јача мишиће бутина, развија осећај равнотеже и научити да обавља увијање.
Лако потешкоћа ниво. Да бисте започели, једноставно покушајте столицу позу: Станите усправно, повуците руке изнад главе и савијте колена.
Просечна ниво комплексности. Сада је време да се изврши малу обрт. Да бисте то урадили, склопити руке у молитви (Ањали мудра): длановима притисните заједно, лактови растворити у руци. Затим притисните длан руке што је више могуће и проширити тело у страну.
Висок ниво комплексности. За потпуни заокрет у правцу посне чак смањити и покушати да направи мању руку на спољној страни колена, лакта гледа на стопалу. У исто време покушавају да повуче горњу руку усправно и повући се мало. Како би се побољшао увртање гурање ногу лакат ниже руке.
Препоручује се да остане у овој пози за 8-10 удисаја.
Сирсхасана ИИИ (хеадстанд са фокусом на руци)
Сирсхасана ИИИ - један од најједноставнијим обрнута положаја, јер има највећу подршку.
Лако потешкоћа ниво. Узми простирку и припремити руке да раде као подршка, стављајући руке на ширине рамена. Менталли нацртајте троугао, где је база палмино, а рест против врху круне у мат. Угао на лактова треба да буде на 90 степени, лактови и сами морају да се налазе изнад дланова. Исправите ноге и покушати да преместите своје ноге што ближе својим рукама, доносећи карлицу навише.
Просечна ниво комплексности. Без напуштања ову позицију, покушајте да се креће више ноге и савијање једно колено и поставите га на врху истог имена за руку, вуче што је могуће ближе пазуха. Затим покушајте исту радњу са другом ногом, прва пре-исправи. Тежина током свих ових манипулација треба да падне на рукама.
Висок ниво комплексности. Сада је време да покида ноге са пода и пусх уп. Да бисте то урадили, савијте оба колена, повуците ноге што ближе свом телу и истовремено пусх их као да гура као топовско. Стомак, ноге пружи. Покушајте да останете у том положају најмање неколико секунди.
Ако не можете истовремено притиснути обе ноге, покушати да исправи једну ногу и боравак у том положају неколико секунди, осећа равнотежу. Затим га вратити на место и исправи ово друго. Након што се изврши у смислу равнотеже, опет, покушајте да урадите ову вежбу са обе ноге истовремено.
Не заборавите да мора главни тежина увек бити пребачени у руке, стомак, леђа равна (без опуштене у струку).
Након наступа став о главу да се одморе поза дете 20-30 секунди.
Саламба Субота Банда Сарвангасана (мост Посе уз подршку)
Традиционални мост поза ( "мост") Као мали. За разлику од њега, представља мост са захваљујући Подршка јединица за подршку омогућава миран да буде у овом положају већ дуже време. Ово је велика промена у реку на раменима, који помаже да се опустим предњи део тела и кичме.
Лако потешкоћа ниво. За почетак, поставите јединицу под доњем делу леђа, га ставити на дуг и равној страни.
Просечна ниво комплексности. Сада компликује проблем. Проширити кутију и стави га на дугом, уском ивицом. Да бисте то урадили, можда ћете морати да се на прсте и ставите га у доњем делу леђа. Хуг селф рамена.
Висок ниво комплексности. Завршни корак: проширити блок смањи и кратка ребра и положај га под доњем делу леђа. Руке растворити у руци и ставите га на под. Можете покушати да исправи наизменично стопала, вуче их, и боравак у овом положају неколико секунди.
Препоручује се да остане у стандарду (без подизања стопала) позирају за 30-60 секунди.
Усхтрасана (положај цамел)
Посе камила исправно држање, спречава стооп, мишић повлачи предњи део тела (абдоминални, грудног коша, а ингвинални предње бутине).
Лако потешкоћа ниво. Стајати на потколенице, колена, поставите у ширини рамена. Хуг руке кукова, тако да тртица потез надоле, подиже желудац за неутрализацију карлицу. Рест руке на боковима и отворите рамена, помало бацајући леђима главу и груди напредује. Држите ову позицију за осам удисаја.
Просечна ниво комплексности. Пратите све исто, али овај пут не почива руке на боковима, и угурати своје прсте тако да су почивала на поду. Нека слободно виси. Покушајте да их до пете. Водите рачуна да груди је исправио и протезао, а кукови су у складу са колена.
Висок ниво комплексности. Опет, учинити све претходне кораке, али овај пут је стопало треба да легне на под, глава му је бачена назад слободно, а руке почивају на пети. Имајте на уму да треба да се карлица, кукови и колена буду усклађени, распоредени рамена, груди извукао.
Препоручује се да остане у том положају 3-5 удисаја.
Јана Сирсхасана (држање главе на колена)
Ова Асана је велика опушта тетиве и теле мишиће и отвара кукове.
Лако потешкоћа ниво. Свести на минимум седе на ћебе, пешкир, или блок. Исправите једна нога напред, друга кривина на колена, стопало је усмерено ка унутра. Узмите пешкир или појас и то бацити у подножју праве ноге. Држећи се оба краја пешкира, покушати да исправи леђа. Концентрисати на сензације у овој позицији. Покушајте полако да се повуче на кука појасу радне ноге, што може остати благо савијена у колену.
Просечна ниво комплексности. Да компликују вежбања Инхале и протежу кичму. На издисају, повуците стомак и проширити тело тако да ваш пупак пажња на колену праве ноге. Покушајте да останете у том положају и истовремено покушавају да у потпуности исправи ногу. Ако успете, онда се ослони напред, покушавајући да стави свој стомак на бутини.
Висок ниво комплексности. Поновите све горе наведене кораке, уклонили додатну опрему појас и копча хандс исправљене ноге. Удахните и издахните користећи руке, покушати да одбаци што је могуће ниже, са лактовима се са стране.
Препоручује се да остане у овој пози 10 удисаја на свакој нози.
Випарита Карани (положај савијено свеће)
Овај положај је идеалан за све нивое вјештина. То помаже да се опустите после посла, опуштање ногу и помаже у борби против несанице.
Лако потешкоћа ниво. Место ваљане у ролну ћебади против зида. Седи на њега у страну, тако да је један хип-додирује зид. Сада лезите на леђа, претварајући тако да обе ноге су на зиду, а карлица је остао на брду.
Просечна ниво комплексности. Једноставно уклоните помоћну избаце на леђа.
Препоручује се да остане у том положају 10-15 минута.