7 једноставне и ефикасне вежбе за штампу

1. коврђжаст

Ово је стандардна вежба на штампи. Да рунтиме плетива који су укључени у рад Рецтус стомачне мишиће (то је одговорна за коцке на стомаку), пекторалис мајор, екстерних и интерних косих и попречно трбушне мишиће преса.

Извршење. Водите рачуна да су средњи и доњи део леђа је притиснут на под. Тако да избегнете повезивање са флексију мишића бутине. Покушајте да држите руке на храмовима, не вуците до браду и врат. Морате подићи своје трбушњаке. У порасту треба да дах дах - у доњем положају.

Обавља три сета 30 пута.

2. маказе

Ова активност је израда доњи штампу (абдомена страна). Мишићи који су укључени у овој вежби: Илиопсоас мишића, тензор фасције Лата, Сарториус мусцле, рецтус феморис, дуг и кратак аддуцтор мишићи, мишић чешаљ, страигхт, косе и попречно трбушни мишићи, четворку.

Извршење. Леже на поду, проширити руке уз тело, а на поду. Подигните ноге са пода и да искриве покрете. Током вежбе, водите рачуна да доњи део леђа наслоњен на поду. Ноге ће бити изостављени у наставку, што је већа оптерећења на нижим абс. Ако вам је тешко да се држи ноге на нивоу, да их покупи мало више. Ако осећате да је струка долази са пода, подигните ноге мало веће. Уверите се да су вам ноге су равне.

Обавља три сета од 30 секунди сваки.

3. ронилац

Ова вежба је такође усмерен на разради доњи штампу (абдомена страна). Мишићи који су укључени у овој вежби: Илиопсоас мишића, тензор фасције Лата, Сарториус мусцле, рецтус феморис, дуг и кратак аддуцтор мишићи, мишић чешаљ, страигхт, косе и попречно трбушни мишићи, четворку.

Извршење. Леже на поду, проширити руке уз тело, а на поду. Подигните ноге са пода и прате покрете ходао са малом амплитудом. Чарапе треба простирала, врати притисне на под. Ниже ноге су изостављени, то је већа оптерећења на нижим абс. Ако осећате доњи део леђа са пода, подигните ноге изнад и поправи ситуацију. Уверите се да су вам ноге су равне.

Обавља три сета од 30 секунди сваки.

4. Увијање ногама

Током ова вежба ради на рецтус стомаку спољни коси мишић, квадрицепса и тензор фасције Лата (тхигх мишићи). Ова вежба је прилично циљ сагоревање масти него елабората олакшања.

Извршење. Леже на поду, подигните савијене колена (угао треба да буде 90 степени), у пулл руку. Подигните горњи део тела према колена, руке превуците напред. У порасту издишете, у доњем положају - дах. Покушајте да се не узме свој доњи део леђа са пода и не одустаје. Уверите се да брада није наслоњен на врат.

Једноставнија верзија ове вежбе - руке склопити и леже на грудима. Сложенији - руке иза главе рану, или су у храмовима.

Обавља три сета 10 пута.

5. Махи са савијеним ногом

Током ове вежбе, главни терет има за циљ да се Обликуес, али и ради рецтус абдоминалс, квадрицепс, а тензорски фасције Лата (тхигх мишићи).

Извршење. Леже на поду, руке иза главе одмотава, савијте ноге у коленима. Ноге треба да почива на поду. Пратите увртање, током које је право лакат простире лево колено до средине бутине и колена тежи да лакта. Током вежбе, покушајте да подигнете горњи део тела тако да се лопатице од пода. Бедра треба притиснути на поду. Не притискајте браду у врат и повуците се са његовим рукама. Када увијање, до издисају, у почетни положај - дах.

Што ближе нога налази у карлице, већи терет.

Једноставнија верзија ове вежбе - Не-оперативне руке проширена и на страни (појасом облика рамена равна линија) и притисне на под. То ће вам дати додатну подршку током увијање.

Изводите 30 понављања на свакој нози.

6. бицикл

Током ова вежба ради на рецтус абдоминис, абдомена спољни коси мишић, абдоминална интернал коса мишића, дијагонална абдоминис мишића, као и ноге и задњица мишића (глутеус макимус мишића).

Извршење. Леже на поду, руке иза главе одмотава. Почети да обавља такве покрете стопала, ако педале бицикла. Када се то укине горњи део тела, покушавајући да извуче сечиво од пода. Заузврат превуците десни лакат на левом колену, лево раме уз десно колено. Вежба се може обавити у било ком темпу. Покушајте да не притиснете браду на груди и не вуци главу са рукама. Не заборави да правилно дише: издах треба да падне на сваком увијања.

Обавља три сета 20 пута.

7. Планкову "Тестера"

Током рада у време ове вежбе, мишићи су укључени кора (директне и попречне мишиће стомак, кичменог стуба ЕРЕЦТОРС, трапезасти мишић, бицепс и грудног мишића), задњици и мишиће ногу (бутине и кавијар).

Извршење. Станите у бару, са фокусом на подлактице. Лактови треба да буде постављен тачно испод рамена, стомак у (пупку повукао у гениталије), леђа равна (отклона не би требало да буде у доњем делу леђа). У овом положају, воббле са малом амплитудом. Када се креће напред, рамена треба да буду испред лаката, ау обрнутом смеру да се иза лактова. Уверите се да се са ноге стално формирају праву линију (без померања или, напротив, лук у доњем делу леђа).

Изведите вежбу за један минут.

Можете погледати цео видео са свим вежбама: