Као и кофеина, алкохола и вежбање утичу на сан
Здравље / / December 19, 2019
После непроспаване ноћи, ви - најгори верзија себе, не размишљајући, све време растресен и заглибила у јавности. Довољно је да само нема довољно сна 1,5 сата да брига је смањенЕфекти кофеина на квалитет сна и функционисање дневни трећи. Али остати у кревету 7-8 сати - не на спавање. Због обореним фазама сна, честих буђења, хркање, или можда осећате преплављени, чак и ако је било довољно времена.
У ових поремећаја се често оптужују за кофеин, алкохол и вежбања непосредно пре спавања. Сазнали смо да су научници мисле о томе.
Да ли је истина кафа може да поремети сан
Типично, за добар одмор се саветује да елиминише кафу у поподневним сатима. И овај савет није дошао ниоткуда. У једном експерименту,Кофеин ефекти на спавање узети 0, 3 или 6 сати пре одласка на спавање, Доза-релатед поремећаји спавања изазване кафе и кофеина[ 400 мг кофеина (приближно четири цирцлес кафа) Смањена укупно трајање сна, иако се странке да његов већ 6 сати пре одласка на спавање. У другој студији Кофеина (200 мг) у ујутро утиче на људски сан и снаге спектар ЕЕГ ноћу
200 мг кофеина на 7 ујутру тако навијали субјекте да ни после 16 сата су мање спавали горе него обично.Али то није тако једноставно. Утицај кофеина на спавање зависи од многих фактора, међу којима су:
- Генетска позадина. Осетљивост на кофеин дефинисати различите варијацијеЕфекти кофеина на спавање и спознаје ген аденозин А2А рецептора. Особа са једном модификацијом је довољно Латте Мугс тако да не спава у поноћ, кафа љубавник на другој алела ће зева у року од пола сата након двоструког еспресо.
- Карактеристике животне средине. Студија у удаљеном селу у Еквадору показалаКофеина нема никакав утицај на квалитет сна у квартовима заједнице које живе у руралним Еквадора села (Атахуалпа пројекат)Да кафа не утиче на сан. Научници су предложили су да кофеин омета сан само са средњим покретача несаница: Светлост и бука ноћу. И заиста, светао светло за 3 сата два пута квари сан него шољу освежавајући напитак.
- Реакција на стрес. Кафа дуже мешатиЕфекти кофеина на спавање и спознајељуди чији сан је јако зависи од стреса. Што више осетљива особа, више пажљив требало би да поднесу кофеин, посебно у стресним периоду живота.
- Присуство лоших навика. Недавна студијаВече унос алкохола, кофеина и никотина: ноћ-то-нигхт удружења са трајања спавања и континуитета између Афроамериканаца у Јацксон Хеарт Слееп Студи Показало се да је кафа у року од 4 сата пре спавања обично нема никаквог утицаја на количину и квалитет, али су цигарете су узети око 40 минута. Јер кафа и цигарете често долазе у паровима, можда, разлог лежи у веома никотина.
analizaРаспрострањеност поремећаја спавања међу младим људима у три европске земље више од 2000 случајно одабраних људи који су показали, с обзиром на пол, старост, пушење, сезонске флуктуације, потрошња кафе нема никакав утицај на проблеме са спавањем. А шта је ово можемо извући закључке.
- Ако сте у потрази за узрок проблема са спавањем, прво елиминисати дим и светлост (укључујући гаџете из) најмање један сат пре спавања, а затим анализира утицај кафе.
- Ако стрес се често лишен сна за вас, покушајте да урадите без кофеина. Можете бити осетљивији на своје ефекте, од других људи.
- Ако сте већ неколико година су пили много кафе, укључујући и пре одласка на спавање, а онда одједном почели имате проблема, потражите разлога у нешто друго.
Могу остварити смањити квалитет сна
У општем, обукаВежбање може побољшати квалитет сна: систематски преглед и мета-анализа помоћ брзо заспатиСпавање дуже и боље. Физичка активност штити од несанице: што више вежба, мање се то деси.
Позитиван утицај билоМеђусобни однос Слееп и остваривању: систематски преглед, Упоређујући ефекте аеробне и анаеробне вежбе на квалитет сна код мушких нонатхлете студенте вежба: аеробик, снага, често и ретки, интензиван и не много. Након активни боље спавају људи свих узрастаОтпор тренинг побољшава квалитет сна код старијих особа пилот студија, Ефекти физичке активности на спавања код адолесцената и одраслих: наратива преглед: Тинејџери, одрасли, старије особе.
Док врхунски спортисти боље спавајуКомпаративна студија сна и расположења између Млади спортиста и особа истог узраста, Ефикасно обнавља и мање будан од просечне особе после спорта.
време обуке и није битно. прегледФизичка активност у вечерњим сатима не узрок проблема са спавањем 23 научних радова на ту тему показало је да се часови вечерње не мешају са вашег ноћни одмор. Напротив - након активности, људи проводе у дубоком сну смањењу мало више времена него без физичке вежбе.
Средње-интензивно вежбање, чак 30 минута пре спавања вам неће спречити наспавати.
Једини изузетак - вежба високог интензитета. Исцрпљујући дневни тренинг при максималној брзини смањенаДоказ о поремећеног сна и расположења државе у добро обучених спортиста током краткорочно појачану обуку са и без високог угљених нутритивни интервенције квалитет сна и физичке способности тела. Али да се возе у таквом стању може можда да професионални спортисти или почетници који не слушају своје тело.
Ако градите интензитет и искуство за квалитет сна, следите ове саветеСлееп код врхунских спортиста и прехрамбених интервенција за унапређивање сан:
- штап високо протеинска дијета.
- Трим масти.
- Не смањивати калорије.
- Додајте још ћуретину и семенки бундеве је богатоФитостерол, сквален, токоферол садржај и масних менаџера киселине одабраних семе, житарице и махунарке триптофан. Из ове аминокиселине настаје мелатонин - хормон одговоран за добар сан.
Ако сте управо почели вежбање и имате проблема са одмора - чекај мало, тело се адаптира. Када сам се преселила у ЦроссФит тренинг, Неколико ноћи после необичног стреса претрпео никакву сан. Али довољно да се прилагоде једну недељу.
Сада је мој тренинг рутина иде до 21:00 и завршава високо комплекс, након што лење покрету. У овим данима се попуњава посебно брзо. Понекад желите да то учинимо на путу кући.
- Тренирају као што желите и када желите. Ово ће побољшати само квалитет свог сна.
- Горе може бити последица само претренирани стања или због неуобичајено интензивне вежбе у вечерњим сатима. Први тражи одмор, други - прилагођавање организма.
- Ако страха од сна током периода високог интензитета, једу мање масти и више протеина намирнице богате триптофан.
Како алкохол утиче на сан
Утицај алкохола зависи од тога колико пијете. Једна доза - око 340 мл пива, вина 140 мл или 40 мл дестиловане духова. Умереним количинама признатДринкинг одређени нивои једна доза за жене и две за мушкарце, велики - четири жене и пет за мушкарце.
Алкохол може имати умирујући ефекат и брзина падања у сан, али квалитет сна се нагло опада из неколико разлога.
- РЕМ сан је заустављен. То се зове брзо фаза покрета очију или фаза РЕМ. То нам омогућава да сањамо, утиче на памћење и когнитивне способности. Прва фаза РЕМ јављаУзнемирен сна и њен однос према алкохолу коришћења 90 минута након пада у сан, траје 10 минута и онда смењују са спорим током ноћи, постао дужи крајем. Средње запремине алкохола, почевши са две или три дозе (0,4-0,8 мг етанола по 1 кг тежине), одложитиАлкохол и сан ја: ефекти на нормалан сна, Узнемирен сна и њен однос према алкохолу коришћења почетак фазе РЕМ и обично смањујуАлкохол и кофеин: утицај на изведена визуелне дреаминг њено трајање. Овај поремећај може изазвати поспаност током дана и смањено концентрацијаНегативан утицај на меморију. Што се тиче мањим дозама, њихов утицај није толико изражен, али ипак постоји. Алкохол може промијенитиЛате-поподне етанол унос утиче на ноћни сан и ЕЕГ сна у средњим годинама фаза и ометају сна континуитет, чак и ако је у тренутку пада у сан је скоро нестао у телу.
- Смањује укупну дужину одмора. Вам је потребно више времена да заспи, то траје мање у другој половини ноћи постајеАлкохол и Слеепинг мозак прекидима и ужурбано. Мале количине алкохола не смањујеВече унос алкохола, кофеина и никотина: ноћ-то-нигхт удружења са трајања спавања и континуитета између Афроамериканаца у Јацксон Хеарт Слееп Студи време сна и чак се повећати, али квалитет је и даље пати.
- Ја повећати оптерећење на срце. блоод алкохола узроциАкутни ефекат алкохола Интаке на кардиоваскуларни аутономног Уредбе током првих сати сна у великом реалном свету узорку од финских запослених: опсервациона студија твој срце у сну да победи брже под стресом. То повећава терет на кардиоваскуларни систем, не дозвољавајући да се одморим позицију. Осим тога, није битно колико година сте и како сте активнији, - ефекат се задржава у сваком случају. Чак и мале дозе смањују рестауративни капацитет спавања за 9,3%, док је средња и велика - од 24 и 39%, респективно.
- Потлачени дисања током спавања. алкохол РелакесУзнемирен сна и њен однос према алкохолу коришћења мишићи горњих дисајних путева и смањује њихову пропустљивост, повећава отпорност на назофаринкса. Као резултат тога, немате довољно кисеоника, а ујутро наставити главобоље и умор, смањена концентрација и пажња.
- Смањена производња хормона раста. То је анаболички хормон који подстиче синтезу протеина и масти. Пријем 0,8 г етанола по 1 кг (два до пет доза) смањујеУтицај алкохола на спавање и раста ноћна плазма хормона и кортизола концентрације. ниво хормона раста у крвној плазми је 70-75%. Стога, спортисти и они који желе да се у форми, посебно је важно одустати алкохол пре одласка у кревет.
- Несаница се наставља. У почетку спавају лакше након пар наочара, јер умерена доза има седативно дејство. Међутим, недељу дана касније произведенУзнемирен сна и њен однос према алкохолу коришћења толеранција и негативан утицај на спавање и даље постоји. Треба да попијете више и више да заспи, али ће бити смањен квалитет рекреације, пружајући главобоље и умор.
- Ако не могу да пију уопште - не пијем.
- Ако не можете јести више од једне или две дозе алкохола, а пожељно добро пре спавања.
- Не покушавајте да третирају несаницу алкохола. Прво, то помаже, онда се развије у толеранцији, а квалитет сна се смањује.
Са резултатом да
кафа може вас спречити да спава ако сте осетљиви на кофеин, подложни стресу и спавање су изложени јаком светлу (чак и од својих гаџета). Ако нешто од овога - за тебе, пијем последњу чашу најкасније до 5:00 часова.
обука ће вам обезбедити само корист, чак и ако до 30 минута пре спавања. Изузетак - оптерећење при максималном интензитету, необично или упорни, што доводи до претренираности. Ако треба да се укључе у овај начин, штап за протеинске дијете и јести храну богату триптофана, да се смање ефекте негативне.
алкохол лоше фор а дреам у било којој количиниАли умерено конзумирање (једна или две дозе дневно) мање штете. Избегавајте алкохол уопште или покушавају да минимизирају.
види😴🌙
- 7 заједнички митови о алкохолу и њихово научно побијање
- 7 тајне људи који добију довољно сна
- Све што сте желели да знате о кафи: предности и штете од популарног пића
- Могу ли да спавам 3 сата дневно? Проверите на себи полипхасиц сна