10 вежбе које можете да извршите на степеницама

Један од најлакших начина да диверсификује јоггинг тренинг - Додај на њихове телесне тежине вежби. То може бити чучњева, склекова или трчање уз степенице. Узгред, о корацима можете учинити све горе. А ми ћемо вам показати како да раде вежбе.

1. Пусх-уп мердевине

Изаберите угао нагиба, где можете правилно обављање склекове. Руке треба да буду мало шире од ширине рамена, длановима мало распоређени на страни. Током рунтиме Дип угао између лактова и станова треба да буде око 45 степени.

Уверите се да је тело права линија, не само у почетни положај, али и током кретања: карлице не би требало да оттопириватсиа назад, равно без опуштене у струку.

Обављају 10 понављања.

Ако је ова опција изгледа превише лако, можете компликовати Пусх-попс или је склон склекове (стопала ће бити изнад руке).

2. Румунски цуцњеви

Ове чучњеви у једну Лунге обавља око као класичан. Оптерећење на мишић мења због чињенице да је задња нога није на поду и лежи на брду (степеништа, клупе).

Током извођења леђа вежби треба да буде равна, у подножју подржавају ногу почива на терену целе површине. Оперативни колено у доњем положају унутар чарапе. Покушајте да смањи слободан ноге колено што је ниже могуће. Уверите се да је пета подржава ноге не долази са пода.

Обављају 10 понављања.

3. Успиње степеницама

На све четири: ноге почива на терену, руке - на доњој корак. Из ове позиције, почињу да пузи уз степенице, тако да је пар радио супротну руку и ногу: десну руку и леву ногу, леву руку и десну ногу. Ако кораци нису врло висока, иде неколико у исто време.

Обављају 10 понављања.

4. ходање Лунгес

Ова вежба је иста као и код стандардних пешачких искорак, али само до. Ово даје додатни терет на водећим ногу флексора.

Покушајте да смањи слободан ноге колено што је ниже могуће. Колено потпорног ноге не иде даље на нивоу чарапе. Током дизање, покушајте да не носе тежину напред на прстима носећег ноге и пете (на подизање подстицај на делу стопала). Тако ћете уштедети своје круг од непотребних терета.

Обављају 10 понављања.

5. Бурпее

Ова вежба је погодан за широке кораке. пратити Бурпее на дну корак. У време скока, иди зарезом. Затим јој следе још једно понављање. Скакање леђа први корак.

техника вежбе

Станите усправно, стопала рамена раширена. Из ове позиције, седите, стави руке на поду, повуците ноге назад у скоку и истовремено лези на поду, као да обавља склекове. Попети са доње позиције на позицију носача са нагласком на правим рукама. Повуците стопала у своје руке и скочите скок од (можете поздравило руке изнад главе).

Обављају 10 понављања.

Бурпее више може урадити и на овај начин:

6. скок у даљ

Ово је веома једноставна и корисна вежба за развијање снаге.

Поставите ширину ноге рамена, осим, ​​до полуприседание руке опуштени и доле. Скок од напред и навише на следећи корак. У тренутку одбијања од површине отиска руку напред, помажући се да скочи напред и одржавање равнотеже.

Покушајте да лагано слети на врховима прстију. Да би скок био мекан, повуците тело не мора само на силу ногу, али и преко штампе. Током скок соја пресаПокушавајући да повуците доњи део истог као висок као могуће у правцу ребара.

Обављају 10 понављања.

7. Подручје са нагласком на руке страигхт

Седи на корак, остатак у рукама, ногама проширен напред. Процедити средњи и доњи трбусњаци, са снагом од гурања руку, проширујући рамени појас и претвара га у лук. Покушајте да повуче карлицу од корака на којој седите, истовремено подизање ноге. Држите ову позицију за 15 секунди.

Ако вам је тешко да задржи подручје са правим ногама, савијте их. Ако не се обје ноге из подршке, подигните посуду и покушати да подигне доњи део тела.

8. спринт

Спринт - спринт, чак и на узбрдици. Покушајте што је брже могуће покренути горе. Будите веома пажљиви и пожури да се најбоље.

У време извршавања, нагните тело мало напред. Одвратне постављени прсти. Држите колена мекана и кичму у неутралном положају. И не заборавите да укључите рад рукама и горњем делу тела.

9. Скакање на једној нози

Током скока, покушати да слети на врховима прстију. Колена треба да буде мека. Не заборави да се помогне својим рукама, а затим окренути раду стомачних мишића - то ће вам помоћи да боље одржавати равнотежу.

Обавља 10 комплета 15 метара (пет путовања за сваку ногу).

10. Цросс-Рун

Пре него што обавите ову вежбу на степеницама, препоручујемо мало вежбе на равну површину. То не би требало да ради до бочно прикључити корак и наизменично прелаз ноге испред десне ноге, а затим лево.

Обавља три сета од 15 метара.