2 сет вежби за јаке и симетричан ноге

Многи сањају о предивним витке ноге и атрактивном еластичне дупе. Али, да би их, имаће добар зној у теретани. Лаифхакер за вас припремио два ефикасна сет вежби чији је циљ израде глутеуса и бедреним мишића.

Већина жена куадрицепс фемориса је много јача тетиве и глутеалној мишића, као раде у готово свим вежбе које су део типичног тренинга за доњи тело. Они су такође укључени у успону степеница, устаје са столице или из уређаја. Као резултат тога, однос задње ложе снаге да квадрицепса чврстоће је 2: 3.

У случају значајну предност у правцу квадрицепса и крутост у мишићима и лигамената у задње ложе повећава ризик од повреде задње површине бутина и колена.

Овај проблем се може кориговати уз правилну обуку, а као бонус добити згодна ноге и затегнути дупе.

То не треба да се организује тренинг за ноге 3-4 у недељу две би било довољно. Главна ствар - да укључи вежбе које помажу у раду на слабе тачке.

Морате елиминишу изолације вежбе за квадрицепса. Они раде сасвим добро током ових сложених покрета, као што су чучњева и искорака. Ваш главни задатак - да обрате пажњу на глутеус макимус и задње ложе.

Што више, то боље

Рад са малом тежином је врло примамљиво, као што су многе жене плаше да се рукује и да ће тражити превише гломазан, али није. За све сам урадио је потребан веома добар рад, а не 7-10 килограма на раменима током чучњева.

Упркос популарном веровању о односу мишићне масе и наметања, у ствари, мишићне масе чини нас још више слаби. Одржавање тонуса пљачка тела пуно енергије, тако да ће калорија сагорети више.

Комплекс № 1

1. ноге локне - пет сетова од 10 понављања.

2. Олово ноге према помоћу експандер - пет сетова од 10 понављања на свакој нози.

3. Махи са коленима, са нагласком на коленима и исправи руке - пет комплета 10 понављања на свакој нози. Можете користити симулатор Смитх као додатну тежину.

4. Чучи у Лунге са бучицама у рукама - пет сетова од по 10 понављања на свакој нози.

5. Чучи у хацк машини - пет комплета 10 понављања.

Комплекс № 2

1. Стандард цуцњеви - пет сетова од 3-6 понављања.

2. дизање на једној нози - пет сетова од 10 понављања.

3. Глутеал мост - пет комплета 10 понављања.

4. Махи са коленима, са нагласком на коленима и исправи руке - пет комплета 10 понављања на свакој нози. Можете користити симулатор Смитх као додатну тежину.

5. Чучи на једној нози (Сплит-Скуатс) са симулаторима Смитх - пет сетова 10 понављања на свакој нози.

6. Стандард цуцањ без додатном масом на брзим темпом - пет сетова од 10 понављања.

Савети

Будући да ћете бити тешко на послу на ногама два пута недељно, било би лепо да се брине о правилној исхрани и других минералних додатака, као што су глутамин и омега-3 масне киселине. Они посодеиствуиут рано опоравак мишића.

Током тешке вежбе природне производње глутамина пада, као оних делова тела, што чини за расуте терета, потрошити тако брзо да постоји недостатак. То може довести до слабљења имунитет и повећан ризик од инфекције М Пери-Билингс Р. Будгетт И. Коутедакис, Е. Бломстранд ова С. Броокс Ц. Виллиамс, Е. О Невсхолме. Пласма амино концентрација киселина у синдрому претренираности: могућих ефеката на имуни систем. .

Глутамине - најчешћа слободна амино киселина у људском телу, која се метаболише у готово свим ткивима. У екстрацелуларног садржај флуида глутамина је око 25% и више од 60% свих слободних аминокиселина у скелетним мишићима.

Помоћна доза 20-30 г глутамина дневно као теретана убрза мишићни опоравак и јачања имунитет. Додатни 1000 милиграма омега-3 масна киселина дневно да помогне носити са ефектима тешког тренинга. До следећег лекцију бићете спремни за нове изазове.

Не брините ако не можете да користите резултат машину (симулатор за унутрашње бутине). Ако, током чучањ Ви се концентришу на одговарајуће технике (леђа, преселио тежину на петама, колена не прелазе ножне прсте), бутине мишићи се придруже у раду.

Такође, не заборавите на мртво дизање. Ова вежба укључује рад не само уназад, али и глутеалне мишиће и задњег бутине. Будите сигурни да га додате у једну од својих тренинга.