Како се отарасити масаже равна стопала и корисна вежба

Лаифхакер заједно са лекаром Максим Сергеевич РИКОВ схватили шта вежбе за обављање до исправних равних стопала.

Како стан утиче на тело

Кости стопала и потколенице су окружени мишића и лигамената, које се формирају због лука стопала, лук са унутрашње стране. Ако је тон мишића, лук је сачуван, оптерећење је равномерно распоређена, ако не - скуп пада и стопала постаје раван.

Арцх као еластична опруга пригушује ударац стопала на терену. Када не постоји, кораци и ударио на атлетској зглобове и кичму много јачи. Поред тога, промене положаја ногу при ходу. У крочи на подршку стопала је умотан у, и њен Твистед зглоб и колена. И то је још више оптерећује зглобове.

Али то је само пола проблема. Мишићи и лигаменти нису радили као засебне механизме, они су повезани. Када је нога постане равна, она утиче на целу ногу и кичма. Да би стално преоптерећен зглоба колена у правилан положај, мишићи кукова све време потребно да се напрезања. Да се ​​стабилизује карлица су повезане флексорни мишићи бутина и повлачењем на лумбалне кичме.

Стога прекомерно савијање при струка и мноштвом болним сензацијама у стопала, колена и кукова.

Стога, да исправи мишићних неравнотежа са равним стопалима, довољно да се списак под подножју тениске лоптице. Потребна нам је сет вежби и покрета за масажу о мишића целог тела.

Тело је комплексан систем. Да исправи неравнотежу, потребан нам је холистички поглед на њега.

Максим С Риков

Које вежбе за обављање

Максим Риков је обезбедио низ вежби које се користи од стране немачких физиотерапеута за лечење флатфоот. Ок обухвата четири блока:

• масажа да се опусти напетост мишића стопала и потколенице;
• вежбе за јачање мишића стопала;
• вежбе за јачање мишића ногу, а посебно - за задњи прелома мишић подржава лук стопала;
• вежбе да исправним неравнотеже у телу.

За неке вежбе, мораћете Тапе-експандер са минималним отпором и масажа или тениском лоптицом. Можете их купити у било којој продавници спортске опреме.

масажа

Масажа схин лопту

• Седите на столицу, стави једну ногу на зглобу бедро други.
• Осећају за кост у средини потколенице и померите прсте на свом меком ткиву ближе унутрашњости ноге.
• Убацио лопту у овој области, притиском, као да га јебе у ткиво. Истовремено бенд и исправити ноге, распореди га споља и изнутра.
• Направите неколико покрета ступнои и гурните лопту на стопала. Након ради све мишиће.
• Пратите масажу за два минута, а затим промените ногу и понављања.

Масажа Схин руке

• Осећају за кост у средини потколенице и померите прсте на свом меком ткиву ближе унутра.
• Ставите палчеве у овој области. Масирати покрети гурнуо дуж мишића.
• Масажа сваку ногу најмање минута.

Масажа лопта стопала

• Пусх доле на лопту и полако котрља под ногом.
• Таке он сваку ногу најмање минути.

Ручна масажа стопала

• Седите на под, стави ногу на пети.
• Са једне стране, ухватите пету, други - лук.
• Држите пету у месту са једне стране и померите други лук стопала на поду.
• Обавља 10 кретања на свакој нози.

Вежбе за мишиће стопала

Комбинација три тачке

• Замислите да на нози, постоје три тачке троугла. Један на лопту стопала директно под палцем, други - на јастуку поред малог прста, а трећи - на пете.
• Ставите ногу на поду, на поду сва три бода, а онда замислите да треба да их у једном реду. Истовремено, не ослободи ногу и стопала на поду.
• Током ова визуелизација стопала пад протеже до пете, задњи део стопала се подиже, и појављује Арцх.
• Држите лук за 3 секунде, до 3 сета 10 пута.

хоботница

За ову вежбу, потребно је пола тениска лоптица или ограничи у гломерула чарапе.

• Седи на столицу, стави ноге под средини изабраног објекта.
• Опустите ногу и спустите на врху објекта.
• Додирују под прстима, али их не савијати. Изгледа да загрли лопту ногом.
• Вођење тензије стопала мишића, га подигне, а затим сео натраг на лопту.
• До 3 сета 10 пута.

гусеница

• Седи на столицу, стави пету на Нешто се креће, као што је чарапа.
• Притисните чврсто са прстима на поду без њих савијање. Због овог покрета формирана висок лук стопала и пете слајдовима ближе прстима.
• Опустите прсте, вуче напред. Покрет подсећа на гусеница гмизање: нога иде, а затим се опустите и истовремено креће напред.
• Обавља 3 сета 10 "пузања" за сваку ногу.

жаба

• Седите на столицу, поставите прсте на малом броду или танке књиге.
• Пусх прсте на броду, без савијања и подвлачењем. Због овог покрета од лука расте стопала.
• Спустите стопало у почетни положај и поновите.
• Обавља 3 комплета 10 пута за сваку ногу.

Гости су експандерима колена

• Седите на под, бенд колено радна нога и стави ногу на поду.
• Приложити један крај експандер под стопалу у корену палца, и гурните га, повуците други крај руке.
• Истовремено се по страни пету, схин и колена радне ноге.
• Покушајте да гурне ГРИППЕР подлогу, држећи га под стопала.
• Повратак ногу у почетни положај и поновите.
• До 3 сета 10 пута за сваку ногу.

повлачењем пешкир

• Седите на столицу, стави пешкир на под.
• Стави пету на под, ваши прсти зграбите пешкир и повуците га себи.
• Наставите да повуче пешкир док је под ногом. Хеел када не долази са пода.
• Да компликује вежбе, стави пешкира на ивици тешког објекта.
• До 3 сета 10 згибова за сваку ногу.

Вежбе за мишићима

Притисак стопала на међусобно

• Седите на столицу са стопалима на поду, повезати колена, држи ноге заједно.
• Покушајте да се прошири стопало унутра, гурајући једни друге.
• Држите положај за 3 секунде, обавља 3 сета 5 пута.

Јачање стопала лука са експандерима

• Седи на столицу, поставите чланак на колено једне ноге на другу.
• Направити омчу од експандер и то бацити пешке у области тампона.
• Други крај проширење добре пулл и гурнути на поду реваншу.
• Рука, ухватите стопало и окрените га у ђона за себе.
• Отпустите стопало и како полако спусти, превазилажење отпора као експандер.
• Да ли 2 комплета 10 пута, а затим поновите за друге стопала.

Окрените стопала са експандерима

• Хоок Гриппер за стабилну подршку тик изнад пода.
• Седе на поду, повуците ногу напред и бацити са петљом на ногом у пределу јастучића.
• Превазилажење отпора експандеру, стопала омота и то вратити унутра.
• Обављају 2 комплета 10 пута за сваку ногу.

Окрените стек са отпором

• Седе на поду, повуците десну ногу напред.
• Направити омчу од експандер и стави на ноге у пределу јастучића.
• Ухватите експандер са десном руком и повуците га на десну страну.
• Гет иоур лево стопало пређе у праву, притисните доле на прстима хватаљке, то помера у десно.
• Савладавања отпора експандера, увити радни ногом.
• Обављају 2 комплета 10 пута за сваку ногу.

Вежбе за цело тело

Ове вежбе су погодне корекције држање и превенцију поремећаја изазваних равна стопала. Будите сигурни да их прате ако имате ове проблеме, а ако желите да одржи добро држање, упркос седентаран рад.

висећа мрежа за лежање

Она јача мишиће карлице и смањи прекомерно савијање у струку.

• Лезите на леђа, савијте колена и ставите стопала на поду.
• Лист под крстима пешкиром ваљане у ролну.
• Нагните басен према пупка, и стави крстима на поду. опуштени трбушни мишићи у исто време.
• Повратак на почетни положај и поновите.
• До 3 сета 10 пута.

водопад

То помаже да се спречи и тачна сколиоза, поравнајте кичму. Можете га носити било где: на аутобуској станици, у лифту, у реду.

• Станите усправно, дистрибуирати тежину на обе ноге.
• Максимална повући се из пете до врха. Замислите да стојите под моћним водопада и морате да се супротстави снагу воде.
• Не подижите рамена, не подигнем главу и не иде се на прстима. Покушајте колико год можете повући кичму, повећавајући дистанцу између пете и круне.
• Опустите се и поновите вежбу.
• До 3 сета 10-15 пута.

Л-позиција

Она јача мишиће леђа, корисне за оне који седе много. Можете то учинити у јавном превозу, у канцеларији.

• Седи усправно, ставите ногу на поду, телесну масу равномерно на две седе костију.
• Повуци кичму, покушајте да повећате растојање између столице и круне.
• Тело не савијати у струку, не подигните рамена, поглед напред.
• Опустите се и поновите. Направите најмање 3 сета 10-15 пута.

Кретање карлице

Вежба ублажава стрес и бол у подручју карлица.

• Лезите на леђа, савијте колена, стопала ставите на под.
• Цласп руке карлица да боље осећа покрет.
• Заузврат подигне илијачни кости горе и доле. Држите доњи део леђа са пода.
• До 3 сета 10 покрета за обе стране.

шраф

Вежба је корисно у случају проблема са нижим леђа, бол у коленима.

• Место једном ногом на платформи, кривина колена. Пребаци телесну тежину на подржава ногу, која је остала на поду. У овом басену се аутоматски нагнут на страну савијеног ноге.
• Пусх своју пету на под и повуците круну на плафон. Покушајте да повуче кичму што је више могуће. Због напетости у мишићима карлицу поравнати, а затим нагиње ка подржава ногу.
• Током вежбе, замислите да се гурају тело кроз уски цев. Тако да можете избећи нежељене бочне покрете.
• Обавља 3 комплета 10 пута за сваку ногу.

крокодил

Јачање Тхе Хип мишићи одговорни за ротацију кукова од.

• Леже на поду са десне стране, ставио главу на десној руци, леву стави руке испред себе.
• Исправите десну ногу, бенд са леве стране под правим углом и ставио ногу на поду у пределу колена десне ноге.
• На основу поду унутрашњој страни стопала, подигните лево колено до колико је то могуће.
• Спустите колено у почетни положај и поновите.
• До 3 сета 10 пута на свакој нози.

увртање кућиште

Корисно у поремећајима окрену: кружни раван леђа и кичму. Она помаже у развоју мобилности у грудног кичме.

• Леже на поду на вашој страни, бенд обе ноге, ставио једну руку иза главе, други пулл напред. Ако имате лопту, стави испружио - ако не, само га повуците напред.
• Пославши лопту под руку, повуците руку напред и окрените груди према поду.
• Карлица и доњи део леђа остају у истој позицији до краја вежбе.
• Повратак на груди и рамена у почетни положај и поновите.
• До 3 сета 10 пута на свакој страни.

еаси ротација

Вежбање је корисно за равне леђа, сколиозе. Јача грудне кичме.

• Седи на столицу, кривина са леђа равна и постави десни лакат на десно колено. Лева рука повлачење доле поред левог стопала - то је првобитни положај.
• Без промене положај карлице и доњем делу леђа, покушајте да додирнете леву руку на под. У том случају, лево раме падне, и претвара се у правом груди.
• Повратак на почетни положај, а затим покушајте да покупи што је могуће већи директан руку, без промене своју позицију. сада остало раме То ће ићи горе и одвијају груди са леве стране.
• Ако је лако за тебе, пробајте једну варијацију: уместо лакта на колену ставио руку, руку и исправи.
• До 3 сета 10 окрета за сваку руку.

Колико често се воз

Организовати траининг три пута недељно, ако имате равне табане у почетној фази, и пет пута - ако напредни.

Не нужно обављају све вежбе са листе истог дана. Убаците у свој тренинг једном или два из сваке категорије, и одаберите Остале опције сутрадан. Ова вежба ће трајати око 30 минута.

Вежбе "Ватерфалл" и Л-посе можете учинити сваки дан, неколико пута - колико ли се о њима.

Паралелно са тренинга проверите стање њиховог ципеле: Изаберите удобне ципеле са ниским потпетицама. Поред тога, замените ципеле са ђоном носили неравномерно: то ће успорити ваш напредак, имајући уобичајени положај стопала.

види

• 5 апликација за правилну држања и разрешава бол у врату →
• Најбоље вежбе за грациозан завоју стопала →
• Зашто је важно да се ојача мишиће стопала →