Како добити мисицну масу

Угојим, на први поглед, није тешко. Али, можда, многи су чули ову фразу: ". Ја једем шта хоћу, али моја тежина се није променио" У овом чланку ћемо вам показати како да правилно добити мишићну масу.

Вероватно, то је звук отрцано, али овде све ће се наслањати на храну. Наравно, обука створи саму Мицротраума, због чега постоји капацитет и тежину, али то је оно што једемо, и даје исти ефекат массонаборни. Основе исхране у запошљавању мишића није много, али ипак другачији од једноставних основа здраве исхране:

• Повећати број оброка.
• Немојте занемарити протеине.
• Смањите количину угљених хидрата у храни у поподневним сатима.

Али да ли ће главни савет овде има доста. Стварно много. И шта желите да напишете тежина не значи да можете да снап уп жудео пицу или хамбургере. Ће морати да у складу са рутинским и понекад неугодно исхране.

следовање

угљени хидрати:

• житарице (пиринач, хељда, тестенине, хард сорте);
• груба хлеб;
• воће (ас брзим угљених хидрата и не више од 20-30% дневног вредности угљених хидрата);
• поврће.

протеини:

• месо (пилетина, говедина и друге исхране месо);
• риба;
• беланца (жуманца Рендер цат);
• млечни производи (сир, млеко, итд).

масти:

• ораси;
• уља (маслиново, ланено);
• риба.

Нека основна питања о производима

1. Зашто не свињетина? Проблем је у томе што свињетина је на приближно истом износу од протеина као говедине, али је количина масти тамо много пута више.
2. Зашто да пеца, а свињетина није? Уосталом, количина масти ту и тамо отприлике исто. Риба садрже незасићене масне киселине које тело потребне на дневној основи, док свињетина садржи засићене масноће, потреба за коју је минимална.
3. Зашто не можете да једете жуманца? Јер је у једној жуманце садржи 3-5 грама масти, а у износу од беланаца, који треба да једу скоро сваки дан (8-10), количина масти у жуманаца вам се стомак на ногама.
4. Шта је са поврћем? Не ограничавају се, једу колико год желите.

Постоји оптимална формула за масовно регрутовање исхране:

1 кг телесне тежине падне 3 г угљених хидрата, 2 г протеина и 0,5 г масти.

Дакле, имамо човека тежине 75 кг. Лако је израчунати да је његова дневна исхрана се састоји од 225 г угљених хидрата, 150 г протеина и 36 г масти. На први поглед, бројеви нису велики, али то је само до оног тренутка када нећете видети испред плоче од 225 грама угљених хидрата. На пример, 100 грама хељде садржи 60 грама угљених хидрата, тј ради покривања дневне норме угљених хидрата хељде, да једе 350 г сувог производа. То је заиста много и морају да се носе са проблемом да понекад треба да једе силом.

Слично томе, протеини са: 100 г садржи 23 г пилеће протеина. Ие даили рате - 650 г пилетине. Наравно, ово је претерана, јер оба угљени хидрати и протеини могу узети из различитих хране, али сви ови производи приближно идентични по саставу БЗХУ (протеини, масти, угљених хидрата), тако да је број је готово Исти.

На основу БЗХУ правила горе описано може да се каже о бројања калорија. Узмите нашег човека тежине 75 кг и 180 цм. Дневни унос калорија за одржавање облик је једнака 2300 калорија. Од ње и одбијен. Јер наш циљ - да добије тежину, неопходно је да се дневни унос калорија су већи од потрошња, која је, ако се провести дан у 2300 кцал, онда морамо да троше око 200-300 кцал више. Наравно, ова бројка ће бити другачија, а можете га разликовати сами. На пример, ако одржи дијету до 2500 калорија и не виде прираст, онда треба да се повећа број калорија и даље 100-200 и пратите резултате у недељу или две. Ако прираст је - супер, ако не - опет повећање броја калорија, па још није приметне добитак. Не заборавите да су ови 200-300 калорија не би требало да иде из масти, и угљених хидрата и протеина.

Протеин-угљених хидрата прозор

У року од 30-40 минута након вежбања отвара протеин угљених хидрата прозор тзв. Ово је период у коме тело покушава да поврати енергетске резерве и повређених мишића. Пожељно је у овом пола сата да једе малу количину протеина и брзих угљених хидрата. На пример, протеински и пар банана, или нешто што желите. Многи спортисти се дозволи да те 30-40 минута тих производа, који у другим приликама су непожељне: кекса, слаткиша и тако даље. Корист од овог нема више, а за штету, постоји много мишљења, тако да треба да одлучи.

Ови савети о исхрани ће помоћи да се направи први корак на путу ка изградњи своје тело. Да ли мислите да се спроведе такву исхрану - то је превише? Или циљ оправдава средства?