7 савета о томе како да једу право и осећа најбоље
Здравље / / December 19, 2019
1. Одбаце дијета
Да би се постигао витко тело, људи често седе на ниском калорије, искључити из исхране основних хранљивих састојака, од глади. То доноси резултат, али привремено: Тхе Веигхт брзо деси повратакСмањење калорија не може вам помоћи да изгубите телесне тежине. А понекад прихвативает са још додатних килограма и здравственим проблемима.
Ана Јуркијевич
Гастроентеролог, аутор blog о исхрани и здрављу дигестивног система.
Због ниске калорије тело прелази у режим штедње енергије. Он троши мање, али већина продавница.
Чим се вратите у нормалан режим исхране, тело ће покушати да поново направи резерве у случају да сте гладни. А више ограничења довести до преједање.
Да обезбеди функционисање унутрашњих органа, одржавање температуре константан тела и тонус мишића, енергија је неопходна. Мери се у килокалорија. За нормалан животКако исхрани Човек је потребно око 2500 калорија дневно, а жене - 2000. Ит просечно подаци: појединачна вредност се израчунава узимајући у обзир старост и антропометријских параметара.
научити🍏
- Како научити дете да једе у праву
2. Пазите на исхрану
храна Треба уравнотежена и укључују протеине, масти, угљене хидрате, витамине, макро- и микроелементе.
Према америчком дијететичара Роберт Хаас, оптималниЈедите то Вин за стални губитак масти: револуционарног сагоревања масти Дијета за Пеак психичког и физичког перформансама и оптимално здравље дневна дијета 50% из угљених хидрата, 25% - протеина и 25% - масти.
масти
Они помажу да тело апсорбујеМасти чињенице витамини А, Д и Е. Масне киселине се деле на три групе: засићене, незасићене и транс масти.
Засићене масти вас неће повредити ако не прелази калорије. Али транс масти треба избегаватиУнос засићених и транс незасићених масних киселина и ризика свих морталитета, кардиоваскуларне болести и дијабетес тип 2: систематски преглед и мета-анализа опсервационих студијаОни повећавају ризик од кардиоваскуларне болести. Многе од ових супстанци у колачи, бисквити и хлеба.
Незасићене масти су укључени у изградњу нових ћелија, производњу хормона и размену воде. Одређене масне киселине као што омега-3 и омега-6 нису синтетисани у телу. Можемо их добити само са храном. Они се налазе у авокаду, маслине, маслиново уље, ораси, риба, марине.
Детаљнија🥛
- Да ли је то засићене масти нас убијају
протеини
Грађевинског материјала организма, не само за ћелије, већ и за ензиме и хормона. Протеини помажу да се изгради мишића, имају јаке кости, лепу косу и нокте, подршку имунитет.
Протеини су животиње (посно месо, риба, јаја, млечни производи) и поврћа (пасуљ, ораси, семенке, броколи, грашак, кукуруз). Препоручљиво је да се у исхрани обе врсте, јер свака садржи низ хранљивих материја.
научници препоручују10 Протеин анд Амино Ацидс дневно да троше око 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине.
Реад детаљи🥜
- Колико грама протеина треба да конзумира дневно да буду здрави
угљени хидрати
Главни снабдевач енергијом. храна угљених хидрата који садрже треба да буде основа исхране - 50%. Немојте мешати овај број: ово укључује влакна, витамини и минерали. Они су често концентрисани у угљеним хидратима хране богате.
угљени хидрати су подељениПриказ: Ваш водич за здраве исхране угљене хидрате на једноставним (и брзо) и комплекс (споро). Недавна дуго Сплит и обезбеђују трајну енергију. Дакле, најбоље је да их једу ујутро, пре ручка да се добро хранили и пуни енергије. Доручак је савршена каше или мусли.
Прости угљени хидрати су брзо варе и обезбеђују тренутне енергије прилив. Они су неопходни када треба да развесели и опорави. На пример, ако после вежбања да једе неколико кришки чоколаде, умора као руке лифт. Чињеница да је шећер у време варења је подељен у глукозу, а то је једноставна угљених хидрата - извор инстант енергије.
Али, да се укључе у ову врсту материјала није потребно, или растеВисоки гликемијски индекс храна, преједање и гојазност апетит, што може довести до преједања.
запамтити🍫
- Оно што треба да знате о угљеним хидратима да буду здрави
3. Једите на једној и исто време
Замислите цео дан ти окреће као веверица у точку, игноришући глад. У вечерњим сатима, на крају смо стигли у храни - једе све и пуно. Мршаво тело не бројим калорије. Убрзо после вечере, отишли смо у кревет. ово еатинг понашање доводи до енергетског дебаланса и последично до вишка килограма. Пошто човек троши мање енергије него што троши.
Ана Јуркијевич, гастроентерологРелативно здрава особа довољно три оброка. А пожељно је да приближно имају исто време. Дакле, наш пробавни тракт ће имати времена да се опорави.
Не заборави да једе12 савета који ће вам помоћи изгубе тежину на 12 недеља план ујутро, иначе ћете бити вероватно ужину пре ручка и скхрумкаете више. хранљив доручак не само да даје снагу, али и катализује покретање "спавање" метаболизам, повећава ефикасност, побољшава расположење.
Дине треба да буде између 13 и 16 сати. Ако нисте добили да једу нормално, а снаге већ на измаку, да допуни резерве енергије могу бити Протеин Бар и воће.
Дине 2-3 сата пре спавања. Идем у кревет са пуним стомаком - да крши енергетски биланс, баци и окрените ноћу, па чак може наићи на проблеме са варењем.
запамтити🍇
- Како направити дијету како би мозак у доброј форми
4. Јести после тренинга
Што је већи степен физичке активности, више енергије тело треба.
На пример, један сат чишћења одраслог ће трошити додатних 160 калорија. Ако је време да се потроши на вожњу бициклом, мораћете да имате 370 калорија, док траци тренинга - не мање од 700 кцал. Детаљи о потрошња калорија зависи од оптерећења уче од наших Инфографика.
Стручњаци угледни истраживачка организација Мајо клиника препоручитиИсхрана правила која ће подстаћи ваш тренинг опорављају за 15 минута после тренинга производе са високим садржајем протеина. На пример, можете да једете20 Делициоус високе Протеин Храна за Еат пилеће бело месо, јаја, сир, бадеми, грчки јогурт, туњевина, или попијте протеински напитак.
Детаљнија🥦
- То је, пре и после тренинга, ако се одрекнете меса
5. пиће довољно
Организам око 60% чинеКолико воде треба да пијем? воде. То је веома важно за наше здравље, јер чисти токсине из органа, носи хранљиве материје до ћелија, помаже варење хране.
Ако је влага није довољна, може да почне дехидрација.
Сигурно су сви чули да је на дан морате да попијете осам чаша воде. У ствари, тачан податак да нико неће звати: сви појединачно. Ако се не осећате жедни, пиће. Леан на води треба да буде у топлом времену и током вежбања.
сазнати
- Колико воде треба да заправо пити
6. ужина правилно
Али прво, да утврди да ли сте стварно гладни. Студија је показалаРазлози за јести 'нездраве' грицкалице у гојазних и гојазних мушкараца и женаДа 55% испитаника закуска из смислу искушења, не зато што су хтели да имају.
За ужину, одлучити да не брзу храну и здраву храну. Овде су неке опције:
- Протеин храна - грчки јогурт, сирУ сатиатинг ефекти јаја или сира су слични код здравих испитаника, упркос разликама у постпрандијалног кинетику, Тврдо кувано јаје, парче сира.
- Нутс - алмондс савршено засићениМид-јутро снек бадема ствара осећај ситости и одговарајући подешавање накнадног уноса хране код здравих жена и кикирикиДоња енерги интаке након конзумирања Хи-олеинске и редовне кикирикија поређењу са изо-енергетска потрошња кромпировог чипса.
- Свеже поврће и воће, поврће салате.
- тамна чоколадаДневна потрошња чоколаде богата флавоноидима смањује Целлулар генотоксичност и побољшава биохемијских параметара липида и метаболизма глукозе Какао садржај најмање 70%.
боокмарк🍚
- 10 једноставних рецепата за здраве грицкалице
7. Немојте очекивати инстант промене
"Ја ћу добро и одмах јести ће витак и здрав "- ментално замка у коју спадају готово сви ко покуша да би ваш дијета више уравнотежена.
Ана Јуркијевич, гастроентерологАко вишак килограма је окупио током година, реално је очекивати да неће нестати за неколико дана.
Видљиви резултати не појављују одмах. Због тога, људи често бацају почео на пола пута.
види
- Како и зашто се пије ланено уље и када је боље да га остави
- 16 најкориснији воће и бобице које неће повредити
- Да ли ће производи да изгубите на тежини са негативним калорија