Дневник "Мак Паине". druga недеља
Здравље / / December 19, 2019
Је "Мак Паине" - недељни дневник, у којем ћу говорити о томе шта је - да се вежба и једе на стриктном програму. У исто време мој тренер Татјана Прокофјев ће дати савете о исхрани, вежби и разговора о томе како да боље да своје тело и живот. У буквалном смислу те речи.
дневник
У другој недељи сам био изненађење. Патим од навика, а савесно приуштите себи и наћи недостатке: боре на стомаку, венама, кожи лица. Знам да ово није добра навика, али не могу ништа да урадим. Али има и своју добру страну: Приметио сам да су најмање промене у себи.
Због тога, 10 дана касније, видео сам да је почео да се мења. Мишићи постају дебели је изненађујуће мање. У најмању руку, на стомаку. Промене су минималне, али с обзиром на чињеницу да је било потребно само две недеље, нисам очекивао ни они. Рекао сам Таниа, да ли сам сањала. Према њеним речима, све је како треба: мале промене би требало већ да буде видљив.
Ове недеље, повећали смо унос калорија. Сада у својој исхрани сваки дан да једу колачић, за љубав о којој сам о даљој у коментарима на претходно издање. Али се испоставило да је угура а 250 грама тестенине кувани као што сам ја у стању да. Упркос чињеници да после сваког тренинга желим да једем колико моја мачка (Веома јак), четвртину килограм тестенина - то је претеривање. Због тога, ми смо одабрали средњи и смањен њихов број до 200 грама. То је боље.
Обука је постала теже. То је не само због чињенице да је тело, изгледа, полако али сигурно гомилају умор, али и музике. Агаин пробе (ја сам бубњара), и утврдио да комбинују два тренинга и два сата свира бубњеве - то је тешко. Остављајући у среду у 10 часова из теретане, драго ми да сутра обука не није.
Погледајте видео о томе како сам радио мртво дизање, Тања схватио зашто сам стално жали проблема са леђима. Испоставило се, све квар неправилног технике. Од следеће недеље, укључим мртво дизање у блоку симулатор за обуку исправну имплементацију технике и не ризикују назад.
У принципу, ја бих једноставан и брз начин да изгубите килограме и надуван истовремено. Лак начин да не. Али ја не могу да кажем да је предложени метод Тања превише компликовано. Да, морамо узети времена за рад, а понекад осећате добро, али могу да кажем да је тешко? Не.
Док сам писао претходни пасус, размишљала сам о томе како изгубити тежину пре неколико година. То је оно што сам написао серију чланака "Оно што сам научио». Дакле, док не осећају посебно тешко у то сам урадио. Трчао сам, јео у умерености и вежби. Чинило ми се да је правило 21 дана. Он наводи да ако ништа за три недеље, да је "нешто" је навика. Али са истим успехом број 21 може се мењати у 7, 80 или 220. Иронија је да сам писао о томе правило и ја сам веровао да ми је то помогло да смршају. Треба да призна своје грешке - обично не ради.
Али то нешто друго ради. Прво, видљиви резултати. Две недеље прошло, а ја увек идем да тренирам два пута дневно. Осим тога, ја планирам свој дан и смене другом случају, да има времена да ради од ујутру и увече. 21 дана није прошао, али то није битно. Оно што је важно је да је резултат видљив, и даје мотивацију да настави.
Отприлике иста мотивација и само дневник. Шалу на страну, али пре неколико дана, сањао сам да сам стајао на позорници, а људи гледају и смех на мене. Смејем се јер сам одустао и престао да вођење дневника. Не сећам се често снове, али се ове добро. Ја би се постидео фантастично, да ли могу наћи разлог да се заустави. Грешке у духу пита - молим зауставити пројекат, али неће дати самог пројекта.
Трчао сам неколико пута недељу дана пре почетка пројекта. Води дневник, престао сам да урадим: вежба и превише. Али ове недеље, одлучио да се врати у уобичајеним активностима. Да, то га чини теже него икада раније. Након завршетка масе утврђеног периода, ја највероватније ће почети да се понови, јер сада желим да трчим.
препоруке тренер
Настављамо да радимо са Сасха. Било је веома интересантно да читам твоје коментаре. Нећу сакрити, неке неутемељене изјаве су вређали на мене. Међутим, сви негативни нестала када сам добио велики број личних порука са захвалношћу и питањима.
Специал тханкс то Алекандер Тарасенко за своје образложене коментаре или питања у вези избора вежби. Чињеница да смо са Сасха је стална комуникација, ја постављам питања, прати његово стање, направити потребне измене, и у чланку садржи само мали преглед нашег рада. То је природно да неке ствари које смо разговарали, изгледа да треба узети здраво за готово. И не желим да напуним превише информација у једном чланку. Ако имате питања или недоумице, будите сигурни да питате. Овај пројекат који смо планирали да укључени могу да разумеју логику програмирања и прилагоде га за себе.
Важна ствар коју бих желео да нагласим још једном. У изради програма и рад са одређеном особом, која има своје карактеристике, навике у исхрани, дневну рутину, рад и хобије. Немам проблем (и не могу) направити савршен програм (ни посебно за Сашу и целог човечанства). Циљ - то је најбоља опција која испуњава циљеве и узима у обзир бави ограничења и жеље.
У овом броју бих желео да кажем у детаље о тренингу. Зашто не ради о храни, јер је храна - то је 70% успеха? Да, тако је! Међутим, обука скуп дијета (калорија, макроелемената састав, учесталост оброка, избор хране). Ако је особа ради маратон, и да је његов циљ да траје дуже и брже, онда глицопривоус дијета није најбољи избор. Ако неко жели да изгубе тежину (читај: мањи проценат масти у телу), али вежба може само три пута недељно, калорична садржај је много нижа него када се тренира 5-6 пута недељно. Дакле, увек прво одаберите врсту вежбе, учесталост, интензитет, а тек онда се подешава оптимална исхрана за програм обуке.
Ово издање је испало тако велика, да је део морао да се одложи за неки други пут. И схватио сам да пре него што ће дати практичне савете, ипак морам да ти малу теорију.
Почнимо са тренинга. Пре неколико година, Саша је почео да тренира и танак 25 килограма. Затим, његов циљ је био да изгубите на тежини. Сада је задатак је сасвим другачија - више мишића и мање масти. Једном речју, то се зове "прекрајање". У суштини, ово је максимум скуп мишића на максимално сагоријевање масти.
За ту сврху, изабрао сам за Сашу (за неког другог сам могао изабрана за другу верзију) метода двоструких тренинга.
Након што сам изабрао основа, било је потребно пронаћи праве вежбе. На првом месту у припреми програма обуке важно је обратити пажњу на здравствене проблеме. Међутим, има доста у опасности или потцењују своје ране, или, обрнуто, прецењена.
Саша је наведено два проблема: као дете које је имао тахикардија, који су се десили након операције пре 10 година. У овом случају, интензивни тренинзи (трчање, скакање, убрзава) треба да буде постепено уведена. Иако савршено здраве људе, ове вежбе такође треба да се постепено уводити.
Ако имате проблема са срца и крвних судова, будите сигурни да га слушају током тренинга и не игноришу непријатност. На пример, ако сте одједном док ради крену тупу руку (посебно лево) или извлачење негде у кључне кости области, смањити интензитет вежбања.
Друго, Саша је рекао да је скоро годину дана није урадио мртво дизање, као што је био пре годину дана због тешких тегова неадекватна и неправилна техника је почела кукаш леђа. Не постоје ограничења у кретању, непријатности на чучањ, мртво дизање он нема сада. Од чучањ на видео јасно је да је Саша је у стању да задржи притисните и укључени у рад задњицу, одлучио сам да укључи мртво дизање са малом тежином на тренингу и да се вођена успут.
Узгред, Саша има још једну малу функцију (писмо, а не болест, а не повреда, односно функција) - кифоза, то јест, кривине грудног кичме са формирањем малог грба. Истовремено, постоји мали предњи карлице завеса, и то утицало на перформансе технике вежби.
А сада хајде да причамо о обуци за бол леђа. На пример, у последњих неколико година је често постају мука од спин. Ви подвргнут МРИ и сазнао о присуству испустом кила / диска.
Доктор ти је рекао да:
- Леже у кревету, а не да се прикупи више од 3 кг (10% случајева).
- Да истезање и пливање, јер не може бити ништа друго (89%).
- Објасни разлоге за свој проблем, узео сам лекове да се смири и послао тренеру да ојача мишићни систем (1%).
Реците свом лекару и обично то раде тегова - он ће трајати доживотно вања је предвиђено одмор у кревету, у најбољем случају, неће пливати у базену и да физикалну терапију. Ако сте у потрази за више информација на захтев "последицама херниатион и протрузијом" приватних клиника сајтовима Драго ми је да вам кажем о зашто ће ускоро бити одбијен ноге, почеће у супротности са карлице органа и других ужасе који су само за најтеже оштетити. Наравно, постоје заиста озбиљни болести које захтевају озбиљно лечење. Осим тога, већина лекара искрено покушавају да помогну својим пацијентима. Међутим, за то, доктор мора дијагнозу.
Многи од налаза су само структурне карактеристике или мање одступања од норме, која може једнако добро бити болно или узрок. Није лако препознати. Не заборавите да је бол назад - велики бизнис који доноси велики профит болнице, произвођачи лекова, протезе и тако даље.
У случају бола назад вероватно да пронађе било какво одступање од норма је близу 100%. Неки од ових аномалија су због варијабилности - Биологија закона, којим се уређују свих живих организама. Други долазе у животу, као резултат редовног старења.
На пример, херниатед дискови имају око четвртине људи који живе. То је тако често да се скоро може сматрати норму (осим малог броја случајева у којима кила изазива бол). Киле су повезане са дегенерације диска. Заузврат, дегенерација диска - резултат еволуције интервертебрал дискова, који су главни елементи нашег тела који не садрже крвне судове. Због тога у раној доби број живих ћелија на диску прогресивно опада. Сходно томе, постоје мале пукотине и ломи, промене у структури чине основу диска хемијски елементи: њихова способност да привуку вода је изгубљена због смањеним притиском у коме РОМ-у. Диск постаје мање еластична, што је довело до његовог дегенерације.
Дисц изданак генерално није одступање од норме. Протрусион - то је само термин који означава подесив пројекцију контуре вожње од задњег контуре пршљена, обично у року од 3 мм. Присуство језичак није везан за присуство бола. Било је много студија које су показале да је вероватноћа да испуст од особе која не осећа никакву непријатност у леђима, исто као и особе са болом.
Структурно нестабилни спине промене облика, нпр торакални кифоза амплификација (бацкбоне савијање) често компонента старење или нормална компензаторни механизам, иако је више изражен дугорочни функција може бити Проблеми.
Оно што уједињује све ове државе?
1. Они су у многим
И не само да су многи, и скоро сви. Не постоји ништа херојски се открили трагови остеоартритиса, дискус хернија, избочењу, или спондилозе, једноставно зато што ове државе су део наших живота. Ако је кила је на сваком од четвртог, језичку и ради сваке секунде.
2. Они могу бити болестан, или не могу повредити
Пошто ово није знаке болести, они немају никакве везе са болом. Према бројним и сасвим квалитативно истраживање свих ових налаза са истој фреквенцији и да су код особа са болом, а они који не показују било какву примедбу. Ова изјава само да изгледа чудно, али то је заправо компетентни стручњаци из области обољења кичменог стуба одавно познат: обично откривају резултатима анкете не објашњавају бол. Осим за озбиљне болести од слика да је немогуће рећи, боли особу леђа или не.
3. Лекари су дошли да се друже са њима бола
Када неко тражи помоћ лекара, а затим чека тачну објашњење патње. Лекари не желе да разочарам пацијентима давати истраживања, резултат који често постаје идентификовање знакова старења. Наравно, њихова представа: старење након сваког. Иако је дијагноза то не значи ништа више од бора на кожи, лекари су преварени. Они који не жале, не испитује, тако да је погрешан утисак да се утврди узрок бола. Као по правилу, у Русији пут постоји нигде другде на свету дијагнозе - остеохондроза.
4. Понекад ове промене су заиста узрок бола
То је ретко који доноси још већу конфузију, али то није разлог да се размотри сваки човек пацијента са килом или други "ненормално". Авај, када се врши истраживање, а дијагноза је направљен, да је веома тешко доказати особу која је узрок његовог бола може бити сасвим другачије!
5. "Обележавање" изазива озбиљну штету
То би требало да направи дијагнозу, и није битно да ли постоји веза између правог узрока бола и објашњења које сте добили на пацијента. У ствари, Ноцебо ефекат, односно свест о себи болестан - ово је један од најважнијих узрока хроничног бола леђа, барем позната. Није ни цудо сто су тако тешко лече - чисто медицинске процедуре само ојачати зачарани круг.
За потпуну избављење од бола леђа морате научити да буду здрави и да преузму одговорност за сопствено здравље. А онда је други зачарани круг. Како да тренирам ако бол леђа?
Најчешће постоје две верзије обуке за бол леђа. Верзија Један: "Доктор ми је рекао да се протегне на мишиће леђа (обично - да виси на траци, понекад - суспендоване терета осим)." Верзија два: "Доктор саветује да напумпа мишиће леђа", тако да су људи у акутног бола обавља низ вежби у леђа, са циљем те мишиће.
Наравно, да су обучени мишића окружују кичму, него слаба. И имају флексибилност добра је боље од лошег. Међутим, врло често људи виде препоруке сувише буквално.
Препорука ојачати мишиће леђа као целина је у праву. Међутим, треба поново да се вратимо тамо где смо почели. Због тога што је обично бол у леђима?
На ово питање нема одговора, јер један узрок (иста за све) бр. У ствари, свако од нас има свој проблем. Наравно, постоје проблеми који се јављају чешће, а има и оних који су веома ретки.
За већину људи, бол повезан са природног старења, или једноставно због умора. Типично, извор бола леђа - мишић, а кичма сама трпи много ређи него што људи мисле.
Многи од бола у леђима већ дуже време су пасивни начин живота, а онда након савет једног лекара почиње са побољшаним жаром "пумпа" мишиће. Не постоји ништа изненађујуће у чињеници да је бол у кичми или мишића, који носе саобраћај оптерећења и погоршати у обављању посла. Али ова чињеница не значи да је оптерећење је узрок бола. Ако цут прст, покрет у њој ће бити болно, али нећете мислити да је покрет - разлог за рез. Бол оптерећења може јавити када је кичма је већ проблем, а можда само због умора. Бол се неће разликовати од бола у уморних ногу на крају дана, или бол у мишићима после тренинга са теговима. Друга ствар је да је скуп вежби за помоћ мишиће леђа, "истовара" и не учитава их још више. Да бисте то урадили, прво треба да науче како да укључе рад мишића стражњице и стомачне мишиће.
Налази предњи трбушни мишићи делују заједно са леђним мишићима, олакша њихов рад и спречавање савијања тела. Можете видети за себе: да је приликом покупио озбиљност трбушних мишића се протезала највише. Чињеница да су њихови страин води ка два ефекта: повећање притиска у трбушној дупљи и напетост, лумбални фасције - густа ткиво које прекрива леђа нашег доњи део леђа и није готов леђни мишићи. Сечење, леђни мишићи повећање обима, а затим нешто долази у лумбалном делу, што им и води држи додатни напор у дубини - у правцу кичме! Тако је омогућио силу која је потребна да држе кичму. Мања редукција мишиће леђа значи мање компресије дискова и зглобова који их штити од оштећења.
Сличан изазов у задњицу. Стронг задњица обезбеђују неутралну позицију карлице, где антагонист мишићи, флексори и екстензора торзо активирана, обезбеђујући механичку стабилност и смањење лумбални преоптерећени га.
Вежбе које морају бити укључени у обуку за слабе задњицу:
- Све измене до мањка моста.
- Хип Потисак,
- Пехари-чучањ (без нелагодности).
- Напади (ако не постоје други проблеми, као што су колена, што представља правило вежба).
- Чучањ са каблом.
Вежбе које су неопходне за слабе стомачних мишића:
- РКС-трака.
- Вежбе за пилатес.
Дакле, ако имате проблема са леђима, морате да тренирате лагано (да ли се зна). Прво морамо да преузму одговорност за сопствено здравље. Требало би да будете у стању да слушају и чују сигнале свог тела, а не само слепо следити препоруке (иако су препоруке треба спровести, да). Ако имате јак бол или упалу у акутној фази, обука мора бити искључена и да тело да се опорави. Посета лекару је неопходна.
Након потпуног опоравка, потребно је да пронађете на слабу везу. Чињеница да имате леђа - то је последица, а не узрок. За почетак, стоји бочно огледало и пажљиво, али боље - да се сликамо. Шта видиш? Обично одмах видљиво који мишићи треба да се повуку, и шта - да ојача.
Онда морате да покупите одговарајућу вежбу, или погодну модификацију. Избор вежбе често ће зависити од многих фактора. На пример, особа не може да уради чучањ са шипку на рамена. То је у реду. Постоје тоне опција. То је сасвим друга ствар када је било чучањ доноси нелагодност.
Онда треба да оствари у тесту и подесити ако је потребно. Ако неки од вас вежбе из неког разлога не уклапа, они морају бити замењени.
Савети
На крају сваког чланка укратко ћу говорити о томе шта корисно сам научила ове недеље.
- Ја ништа о предностима ланено семе знају, али они направити укусан кашу.
- слушалице кабл је боље да се сакрије под мајицу. На последњем тренингу сам скоро поцепала жицу, ударају своје тегове.
- Ако сте гадљиви, а намеравају да користе траке на руци, најбоље је да купи свој. Они који су у теретани, често смрди као хемијско оружје.
Ако желите да се исти програм, али наоштрен сами, пишу татиана. такође врши своју blogКоја даје више савета.