15-минутни вежба без опреме, који ће продужити живот за најмање 3 године
Савети Здравље / / December 19, 2019
Умерена и редовна вежба помоћи да тело у добром стању, разведри се, помоћ се ослободите од стреса и живе дуг и срећан живот. Али већина људи у стандардном радном распореду за редовно вежбање само Није довољно времена. Неко стварно заузет, неко само лењи, и уместо редовног вежбања је редовна изговор - излаз за обе групе цоулд бе фоунд, и, пре свега, то је уобичајено.
Данас, желимо да Вам понудимо опције обуке без посете спортских клубова, који захтевају само 10-15 минута на претек у дан.
Ако упоредимо број калоријаТо су спаљена у један сат стандардних врста спортске активности, са калоријама омиљеним посластицама, класа спорт и заиста се претвори у губитак времена, јер, како да се ослободи од једног са сендвич путер од кикирикијаИмате један сат да ходају или возе бицикл, и три парчета пице морати да плати за сат времена аеробик или пливање. Цена једног Биг Мац - сат времена трчање или играње кошарке. Али, ако циљем - да се не изгубе тежину и постају физички активни и здрави и живе дуго и Џеку живота, онда вежба стећи потпуно ново значење.
На пример, ако сте 40 година и желите да живите дуже од 3 године, морате да платите за физичку активност 15 минута дневно од данас до вашег 65. рођендана. Ако се саберу све време, испоставило се да је спорт ћете провести око пола године, а доња линија имаћете 2,5 екстра живот. Показује просечне бројке добијене као резултат комплексних прорачуна, само да би показао однос између очекиваног животног века и умереним спорта.
А сада идемо на најинтересантнији део - ". Фитнес мердевина" програм
Шта је мердевине фитнес
Фитнес мердевине - је програм од 48 корака, сваки корак представља одређени број понављања пет вежби. Првих 15 корака - уводни кредит, и више лагане верзије на виши ниво, која заузима 16. до 48. корак. Вежба потреба да се изврши сваки дан, трајање наставе - од 10 до 15 минута.
Стопа проласка корака зависи од вашег почетни ниво фитнесс. Можете убрзати или успорити супротно, у зависности од здравственог стања, али треба да се баве сваки дан (осим болести). Корак је прошло, када обављају све вежбе без тешкоћа. За почетак можете покушати да издвоји за 1 недељу у свакој фази.
уводни ниво
Као што сам рекао, у уводном стопа се састоји од 15 фазе. Погледајмо их у више детаља.
Падине. Ово је највише стандардне и једноставне косине! Станите усправно, ноге рамена ширини рамена, руке издиже изнад главе. Нагнути напред, покушавајући да постигне врховима прстију на ногама. Повратак на почетни положај и обављање наведеног броја косина.
Пресс. Лезите на леђа, ноге савијеним у коленима, руке раширене дуж тела. Подигни главу и рамена горе, тако да можете да видите своје пете. Затим полако вратите у почетни положај. Поновите одређени број пута. Ова вежба је у горњи штампе, у којој подићи само горњи део тела, остављајући свој доњи део леђа притисне на под.
Фоот дизање. Легну лицем према поду, ноге рамена ширини рамена, руке ушушкана испод кукова. Савијте леву ногу у колену и подигните је изнад пода истовремено са растом главе. Нежно вратите се у почетни положај и поновите исто са другом ногом. Поновите одређени број пута. Током "једном" сматра подизањем обе ноге.
Покушао сам да ову вежбу. Ја не знам тачно шта је аутор имао на уму оригинал, али глава мора бити подигнута заједно са горњег дела тела. То је, не само окренути своју главу горе, и покушати да подигне рамена са пода.
Склекова. Пусх за уводни ниво - гурање од колена. То је, сви на исти начин као и код стандардних склекова, рест не само против ноге на поду и колена. Током склекова не треба опуштене у лумбалном кичме, карлица није избочен назад, стомак.
Трчање и скакање. Ова јединствена интервала, који се нуде у светлости трчање темпом и 7 скокова са рукама развода и ноге са стране на сваких 75 корака.
уводни ниво
-
Корак 1:
падине - 2, пресс - 3, нога рампа - 4, Пусх - 2 корака - 105 (1 приступ хмеља преосталих неколико корака после скакања - 30). -
Фаза 2:
падине - 3, пресс - 4, лег лифтинг - 5, Пусх - 3 корака - 140 (1 приступ хмеља преосталих низ корака након скокова - 65). -
Фаза 3:
20 падине - 4, пресс - 6, стопала лифтинг - 6, пусх - 3 корака - 170 (2 комплета хмеља преосталих неколико корака после скакања - 20). -
Корак 4:
падине - 6, штампа - 7, нога подизање - 8, Пусх - 4, кораци - 200 (2 комплета хмеља преосталих неколико корака после скакања - 50). -
Корак 5:
падине - 7, пресс - 9, нога подизање - 9, Пусх - 5 корака - 225 (3 комплета хмеља преосталих неколико корака после скакања - 0). - Корак 6: падине - 8, пресс - 10 метара рисе - 10, пусх - 6 корака - 255 (3 комплета хмеља преосталих неколико корака после скакања - 30).
-
Корак 7:
падине - 10, Пресс - 11, нога лифт - 12, пусх - 7, кораци - 280 (3 комплета хмеља преосталих неколико корака после скакања - 55). -
Корак 8:
падине - 12, Пресс - 13, нога лифт - 14, пусх - 8, кораци - 305 (4 комплета хмеља преосталих неколико корака после скакања - 5). -
Корак 9:
падине - 14, Прес - 15, нога рампа - 16, Пусх - 9, кораци - 325 (4 комплета хмеља преосталих неколико корака после скакања - 25). -
Корак 10:
падине - 16, Прес - 16 метара рисе - 18, Пусх - 11, кораци - 350 (4 комплета хмеља преосталих неколико корака после скакања - 50). -
Корак 11:
падине - 18, Прес - 18 метара рисе - 20, Пусх - 12, кораци - 370 (4 комплета хмеља преосталих неколико корака после скакања - 70). -
Корак 12:
падине - 20, Прес - 20 метара рисе - 22, Пусх - 13 корака - 390 (5 комплета хмеља преосталих неколико корака после скакања - 15). -
Корак 13:
падине - 23, Прес - 21, нога рампа - 25, Пусх - 15, кораци - 405 (5 сетова хмеља преосталих неколико корака после скакања - 30). -
Корак 14:
падине - 25, Прес - 23, нога рампа - 27, Пусх - 16, кораци - 425 (5 сетова хмеља преосталих неколико корака после скакања - 50). -
Корак 15:
падине - 28, Прес - 25, нога рампа - 30, Пусх - 18, кораци - 440 (5 сетова хмеља преосталих неколико корака после скакања - 65).
база ниво
Након првих петнаест фаза почиње од нивоа тла сложеније вежбе.
Падине. Станите усправно, ноге рамена ширини рамена, протежу руке горе и пратите нагиб, покушавајући да на под између ногу. Затим, у овом положају, благо боунце само неколико центиметара, и вратити у почетни положај.
Пресс. Лезите на леђа, повуците руке уз тело, савијте ноге у коленима и место стопала на поду. Извести пуну тело подизање (морате потпуно седе), без узимања ноге са пода и нису себи да помогне својим рукама и врату. Морате да замислите да сте стезање брада тениске лоптице. Ако притиснете комплете за врат, дан ће осетити одложени почетак мишићну бол у врату, а не у штампи;)
Фоот дизање. Лезите на стомак са својим ширине ноге рамена, осим, дланови стави испод кукова. Подићи обе ноге у исто време, покушавајући да тако да кукови долазе са дланова. Уз ногу подигните своју главу заједно са рамена. Нежно се врате у почетни положај и поновите одређену број пута.
Склекова. Након почетног нивоа и склекове са коленима, да је време да оде на већину стандардних склекове са чарапама.
Трчање и скакање. Она се разликује од прве изведбе само у броју хмеља - сада неће бити 7 и 10.
Главни ниво:
-
Корак 16:
падине - 14, Прес - 10 метара рисе - 12, Пусх - 9, кораци - 340 (4 комплета хмеља преосталих неколико корака после скакања - 40). -
Корак 17:
падине - 15, Прес - 11, нога рампа - 14, Пусх - 10, кораци - 355 (4 комплета хмеља преосталих неколико корака после скакања - 55). -
Корак 18:
падине - 16, Прес - 12 метара рисе - 16, Пусх - 11, кораци - 375 (5 комплета хмеља преосталих неколико корака после скакања - 0). -
Корак 19:
падине - 18, Прес - 13, нога рампа - 17, Пусх - 12, кораци - 390 (5 сетова хмеља преосталих неколико корака после скакања - 15). -
Корак 20:
падине - 19, Прес - 14, нога рампа - 19, Пусх - 13, кораци - 405 (5 сетова хмеља преосталих неколико корака после скакања - 30). -
Корак 21:
падине - 21, Прес - 15, нога рампа - 21, Пусх - 14, кораци - 420 (5 сетова хмеља преосталих неколико корака после скакања - 45). -
Корак 22:
падине - 22, Прес - 16, нога рампа - 23, Пусх - 15, кораци - 435 (5 сетова хмеља преосталих неколико корака после скакања - 60). -
Корак 23:
падине - 24, Прес - 17, нога рампа - 25, Пусх - 16, кораци - 445 (5 сетова хмеља преосталих неколико корака после скакања - 70). -
Корак 24:
падине - 25, Прес - 18, нога рампа - 27, Пусх - 17, кораци - 460 (6 приближава хмеља преосталих неколико корака после скакања - 10). -
Корак 25:
падине - 27, Прес - 20 метара рисе - 29, Пусх - 18, кораци - 470 (6 приступе хмеља преосталих неколико корака после скакања - 20). -
Корак 26:
падине - 29, Прес - 21, нога рампа - 31, Пусх - 19, кораци - 480 (6 сетова хмеља преосталих неколико корака после скакања - 30). -
Корак 27:
падине - 31, Прес - 23, нога рампа - 33, Пусх - 20, кораци - 490 (6 приближава хмеља преосталих неколико корака после скакања - 40). -
Корак 28:
падине - 33, Прес - 24, нога рампа - 38, Пусх - 21, кораци - 500 (6 сетова хмеља преосталих неколико корака после скакања - 50). -
Корак 29:
падине - 34, Прес - 26, нога рампа - 38, Пусх - 22, кораци - 510 (6 приближава хмеља преосталих неколико корака после скакања - 60). -
Корак 30:
падине - 36, Прес - 28, нога рампа - 40, Пусх - 23, кораци - 515 (6 приближава хмеља преосталих неколико корака после скакања - 65). -
Корак 31:
падине - 38, Прес - 29, нога рампа - 43, Пусх - 24, кораци - 525 (7 приближава хмеља преосталих неколико корака после скакања - 0). -
Корак 32:
падине - 40, Прес - 31, нога рампа - 45, Пусх - 25, кораци - 530 (7 приближава хмеља преосталих неколико корака после скакања - 5). -
Корак 33:
падине - 43, Прес - 33, нога рампа - 48, Пусх - 26, кораци - 535 (7 приближава хмеља преосталих неколико корака после скакања - 10). -
Корак 34:
падине - 45, Прес - 35, нога рампа - 51, Пусх - 27, кораци - 540 (7 приближава хмеља преосталих неколико корака после скакања - 15). -
Корак 35:
падине - 47, Прес - 37, нога рампа - 54, Пусх - 28, кораци - 540 (7 приближава хмеља преосталих неколико корака после скакања - 15). -
Корак 36:
падине - 49, Прес - 39, нога рампа - 56, Пусх - 29, кораци - 545 (7 приближава хмеља преосталих неколико корака после скакања - 20). -
Корак 37:
падине - 51, Прес - 40, нога рампа - 59, Пусх - 30, кораци - 545 (7 приближава хмеља преосталих неколико корака после скакања - 20). -
Корак 38:
падине - 54, Прес - 43, нога рампа - 62, Пусх - 31, кораци - 545 (7 приближава хмеља преосталих неколико корака после скакања - 20). -
Корак 39:
падине - 56, Прес - 46, нога рампа - 54, Пусх - 32, кораци - 550 (7 приближава хмеља преосталих неколико корака после скакања - 25). -
Корак 40:
падине - 59, Прес - 48, нога рампа - 68, Пусх - 33, кораци - 555 (7 приближава хмеља преосталих неколико корака после скакања - 30). -
Корак 41:
падине - 61, Прес - 50, нога рампа - 72, Пусх - 34, кораци - 555 (7 приближава хмеља преосталих неколико корака после скакања - 30). -
Корак 42:
слопес - 64, Пресс - 53 феет рисе - 75, пусх - 35, кораци - 555 (7 приступе хмеља преосталих низ корака након скокова - 30). -
Корак 43:
падине - 66, Прес - 55, нога рампа - 78, Пусх - 36, кораци - 560 (7 приближава хмеља преосталих неколико корака после скакања - 35). -
Корак 44:
слопес - 69, Пресс - 58, лег лифт - 81, пусх - 37, степс - 560 (7 приближава хмеља преосталих низ корака након скокова - 35). -
Корак 45:
падине - 72, Прес - 61 метара рисе - 85, Пусх - 38, кораци - 560 (7 приступе хмеља преосталих неколико корака после скакања - 35). -
Корак 46:
падине - 74, Прес - 64, нога рампа - 88, Пусх - 39, кораци - 575 (7 приближава хмеља преосталих неколико корака после скакања - 50). -
Корак 47:
падине - 77, Прес - 66, нога рампа - 92, Пусх - 40, кораци - 575 (7 приближава хмеља преосталих неколико корака после скакања - 50). -
Корак 48:
слопес - 80, Пресс - 69, лег лифт - 96, пусх - 41, степс - 575 (7 приближава хмеља преосталих низ корака након скокова - 50).
Лепота овог приступа је у томе што може да уради у овом систему било где и било.
Ако сте болесни, настава треба одложити, а након потпуног опоравка од почетка фази у којој сте стали.
Тешко је рећи колико је тежак и што ће резултати бити, али вреди, јер је само 10-15 минута дневно.