Темељна теза обуке, да је време да се преиспита
Здравље / / December 19, 2019
Лифтинг врло тешким тежинама за раст мишића, једите што више протеина и јоггинг може бити празан стомак то ефикасно бурн масти - ови и други класични теза за обуку су чврсто укорењене у свести спортиста. Нешто од ових изјава је истина, а нешто је време да промените изглед.
У спортској медицини, биомеханици и других сродних дисциплина редовно постоје нова открића која мењају класичан поглед на различите аспекте тренинга. Као по правилу, нису у супротности претходне податке добијене на овај или том питању, већ их допуњују.
Теза 1. Што је већа тежина подиже, мишићи расту брже
Скелетни мишићи врло брзо адаптирају на спољашње стимулансе, а најбољи катализатор за раст је промена у оптерећењу. Класична метода повећања обима мишића већ дуже време Сматрало се да је (И сматра се до данашњег дана) рад са великим теговима - око 60% од максималне тежине са којима је спортиста може да учини једно понављање.
други цоммон вариант - рад са теговима тежине од 80 до 95% тежине максималне у једном понављању.
nedavne студије
Показало се да употреба тегова око 30% од максималне једног понављања може бити ефикасна у стимулацији раста мисица, као и претходна техника, под условом да ће вежба бити урађено до потпуног неуспеха, то јест, до немогућности да се изврши најмање један више понављање.Научници кажу да је после обима обуке са малим теговима тело успева да синтетише више протеина него након неколико понављања са високим.
Постоје нека правила која ће радити ефикасно са малим теговима:
- Размислите укупну тежину подигнутог у свим вежбама на тренингу - то би требало да буде мања од класичног снаге.
- Концентрат на контракције мишића.
- Користите метод интензивног тренинга, као напуштања сетова, делимичним опсега покрета и форсирана понављања.
- Једите добро, да се користи азот донатора за боље засићење мишића са крви и другим спортским додацима.
закључак
Основна идеја је да се у потпуности напустити тренинг снаге: многоповторние тренинг са малим теговима може постати добра алтернатива, јер су мишићи се гаје као ефикасно.
Теза 2. Постоји "анаболицан прозор", који треба да буде затворен одмах након вежбања
Чињеница да је одмах након вежбања треба да пијете протеински или протеин угљених хидрата пиће, изјавио је толико да је постао неписани закон за посетиоце теретанама. Међутим, недавна истраживања показују да је "анаболички прозор" је више као "анаболичких врата."
Већина тренера кажу да је "прозор" треба да буде затворен најкасније за сат времена после тренинга. Стопа синтезе мишићних протеина се не мења ако једе три сата после вежбања. Постоји једна студија доказује да је усвајање смеше протеина ујутру и увече током тренинга даје исти ефекат као да пије коктеле непосредно након вежбања.
закључак
Пијте протеински напитак после тренинга - укусно и пријатно ритуал, али не би требало да преценити значај добијања после тренинга протеински прах. Укупан износ протеина јео дневно много важније, и за бољи пријем и не постоји никакав "анаболички прозор" или "зелене зоне".
Теза 3. Што више протеина улази у тело са храном, то боље
Мишића хипертрофија се јавља када тело добија више протеина него што га троши. У том случају, није неопходно да се учита стомак доста протеина: спортиста тежине 80 килограма, добити онолико користи од 30 грама говедине протеинаКолико и од 90 грама. између 20 и 40 грама беланцаЈео у једном тренутку, јер нема много разлике када је у питању раст мишића.
закључак
Не покушавајте да поједу колико протеина хране као што можете. Организам сазнаје о 30-35 грама чистог протеина у време и баците остатак без икакве користи тело. Количина протеина који ваше тело сазнаје у исто време (под претпоставком да имате све у реду са стомака) - 0.2-0.3 грама по килограму телесне тежине у једном оброку.
Теза 4. Кардио на празан стомак може да сагори масти брже
У многим програмима обуке препоручују ради кардио на празан стомак, одмах након буђења. Објасните то је обично чињеница да након што пробудити тело у стању глади, нивоа гликогена и смањеном инсулина и тело мора пребацити на коришћење масти као гориво.
nedavne студије шоуДа је ефикасност кардио на празан стомак није већа него у поређењу са седнице јутро обуке спроведене после доручка.
закључак
Да ли јутарње кардио колико желите. Ако сте навикли да се ангажују на празан желудац - за покретање пре оброка. Ако Јог стално осећате вртоглавицу, малаксалост или слабост - нешто за јело пре изласка на улицу или стазе.