10-минутни тренинг за јаку штампу

варм уп

Пре почетка обуке је потребно мало загрејати и шири стомачних мишића. Изводите вежбе три до четири пута у сваком смеру:

1. тело претвара стоји.

2. Храњење тела напред са равним рукама.

3. Затворена страну.

обука

Све вежбе се изводе за 30 секунди. Пут тајмер и иди!

1. Уклањање траке колена

Станите у летва: Руке испод рамена, ноге праве, АБС и задњица затегнути стомак не потоне. Наизменично подигните колена. Држите доњи део леђа.

Како да се поједностави: стави на поду подлактице, наизменично колена додирују под.

2. Уклањање колена на бочној траци

Стајати на бочној траци, повуците горњи руку преко главе, стави ноге прелази: горњи леђа, доњи фронт. Са издисају савијајте горњи део руку и ногу и повезивање лакта и колена, а затим се вратите на бочној траци.

Како да се поједностави: Ставите доњи део ноге у колену, и руку - на подлактицу.

3. "Цлиффхангер" са уклањањем колена бочно

Станите у бару, савити једно колено и повуците га укосо на супротне руке. Са скок ноге, окретање колена према супротној страни. Обавља сваки вежбе интензивно. Покушајте да се не подигне рамена и не држите дах.

Како да се поједностави: извадио колено ка супротној страни без скакања.

4. У облику слова В труп уп насатице

Лезите на страну, исправите ноге. Спустите руку лежи на поду под углом од 45 степени од тела, врх повукао преко главе. Издах истовремено лифт торзо и ноге. Ослањајући се на лакат смањити руке, додиривати од врха до пете. Поновите на другој страни.

Како да се поједностави: дизање руку и једна нога.

5. уп на страни тела

Лезите на страну, доњи крак стави лакат. Рука је јасно изнад лакта. Горња рука стави на појасу. Цросс ноге у горњи је предњи.

Откините кукове са пода и подигните их као висок као могуће, а затим је пао на под. Поновите на другој страни.

Како да се поједностави: Оставите колена подколеницу на поду.

6. Увртање није до краја

Седите на под, савијте ноге у коленима при тупим углом, поставите стопала на пети. Руке савијте лакат и повезати четкицу.

Са издах пост тело док окрећете тело у страну. Тоуцх спрат лакат и успон назад. Када се вратиш, веома неугодно преса. Поновите на другој страни.

Како да се поједностави: не додирују под лактом, само се у лице, напрезање притисните.

7. Узгој стопала са скоком од трака

Стајати у бару на подлактице. Са скок шири ноге, па се вратите у првобитни положај.

Како да се поједностави: Обавља сваки вежбе без скокова, спусти ногу осим једног по једног.

застој

Након обуке радници треба да се протегне своје мишиће. Да бисте то урадили, одговарају три екстензије.

посе дете

Седи на колена, лезите на стомак на куковима, руке повући напред. Ова поза истеже мишиће леђа. Држите га за 10-15 секунди, а затим пређите на другу потезу.

Вуче на стомаку

Леже на поду на стомаку, руке испод рамена. Стисните тела спрат, остављајући боковима на поду. Ако можете, исправите руке. Ова поза истеже трбушне мишиће. Држите га за 10-15 секунди, а затим се врати у положају детета.

Нагиб страни седнице

Седите прекрштених ногу, прекрштених ногу. Једну руку на поду, повуците другу горе и истезање у супротном смеру. Ова поза истеже Обликуес.

---

Можете поновити скуп вежби сами или укључити га у почетку тренинга. У другом случају, обавља вежбе истезања на крају седнице.

види

• 7 једноставне и ефикасне вежбе за штампу →
• 8 најбољих вежби за мршављење →
• 7 једноставних начина да уклоните трбух масноће без дијета и теретана →