11 вежбе из јоге да се загреје на вашем столу

1. Мачка и крава држање на столици

koristan

Ова вежба истеже мишиће леђа и врат, обезбеђује масажу унутрашње органе, ускладите дисање и положај тела.

како се извршавају

Притисните стопала на поду, стави руке на колена. На удисете, спустите рамена и савијте задњу лук, смањити оштрицу, продужити врат. На грудима је отворен, види горе. На издисају, принт рамена напред и округли леђа, повуците стомак, главу спусти, доносећи своју браду на груди. Да ли ова вежба пет пута.

2. Повлачењем са уздигнутим рукама

koristan

Истеже цело тело, она исправља кичму, стварајући простор између пршљенова, који има позитиван ефекат на исхрану интервертебрал дискова. Овај став побољшава држање и припрема леђа додатно истезање и увртање кичме.

како се извршавају

Постоље са руке виси лабаво у своје стране, ноге чврсто притисне на под. Са дубоким дахом, подигните руке изнад главе и руке. Концентрисати на истезање лактове и рамена.

Дозвољавајући истезање рамена, лагано савије леђа у грудни кош. Да би заштитили доњи део леђа од савијања, затегните задњицу. Држите ову позицију за два или три удисаја и вратите у почетни положај.

3. Посе голуба на столу

koristan

Ова поза је добра за кукове откривања. Побољшава циркулацију крви у карлицу и протеже Буттоцк мишиће.

како се извршавају

Стоје испред стола, Прилавок треба ставити испод бутина. Лифт једну ногу и ставите доњи део ноге на сто. Изглед колена далеко, потколеница је паралелна са ивице стола. Руке ослоните на столу, стављајући их на обе стране ногу. Нежно нагиње напред, истезање ногу. Дише равномерно и дубоко. Да ли пет до осам дах, и поновите са другом ногом.

4. Нагиб страигхт-бацкед

koristan

Исправи кичмени стуб, простире се на задњу ложу и глутеус.

како се извршавају

Удаљите се од стола како не би повредио главу цоунтертоп. Дисањем подићи руке, дланови цоннецт (истезање позу са подигнутим рукама). На издисају, спустите, спутава право. Ставите руке на потколенице, повуците рамена. Држите ову позу за пет до осам удисаја, покушавајући да смањи тело испод, без савијања у исто време леђа.

5. Нагиб са рукама на поду

Колико је корисно

Ова вежба - софистициранији верзија претходног држања, што омогућава мало боље протежу на задњу ложу.

како се извршавају

Станите са стопалима рамена ширини рамена, руке висеће у своје стране. Сагне и додирују под својим рукама. Ако можете, поставите дланове на поду, не савијте колена. Удахните дубоко, опустите врат и нека твоја глава виси слободно.

Ако длан слободно рест на поду, можете да компликују вежбу. Покушајте да наизменично равно и позади у процесу дисања. На удисете, покушајте да исправите леђа, издах поново да јој заобљене.

Да ли ова вежба пет пута. Ако су вам руке док не дођете до пода, само држите позу за пет до осам удисаја.

6. Бочна тенд

koristan

Ова поза Јача мишића кораКоји помажу да се одржи правилан положај. Део оптерећења преноси на колена и глежњева.

како се извршавају

Исправи се, ноге заједно, руку преко главе повезивање. Дахом повуците цело тело до врхова прстију. На издисања нагиба тела са леве стране, а затим инхалације повратак у почетни положај.

Поновите покрет у другом правцу. Пратите три нагиб у сваком смеру.

Овај покрет је нарочито корисно ако радите за столом станд-уп. За само неколико сати леђни мишићи су уморни и померањем у страну ублажити напетост и да настави са радом.

7. увртање орао

koristan

Истеже зглобове и рамена.

како се извршавају

Седи усправно. Ставите десно стопало на поду, постави леву ногу на десном колену и левом ногом одмотава од десне потколенице. Повуците обе руке испред њега, држали их у висини рамена. Левог лакта лежи у преваранта његове десне руке, окрените подлактице и руке.

Покушајте да смањите рамена и подигните лактови преплићу руке. Држите пет удисаја, а затим промените ноге и руке и понављање.

8. увртање седење

koristan

Уклоните напон од стомачних мишића, промовише добро варење, Побољшава исхрану интервертебрал дискова.

како се извршавају

Седи усправно, стопала на поду, прсти према напред. Седите на седе костима карлице је у неутралном положају, кичма се зауставио. Полако и пажљиво окрените прави тело, леву руку одмара на колену, са десне стране - на руци или на задњем делу столице.

Бреатхе мирно, боравак у овом положају пет до осам удисаја. Повратак на почетни положај и поновите на другој страни.

9. Истезање руке стандинг

koristan

Истеже мишићи на раменима, који постају крути и уморан од дугог рада на рачунару.

како се извршавају

Корак даље од стола до два корака, нагнути напред са леђа равна и ставите руке на сто. Покушајте да сагне што је могуће ниже, добро је да се протегне рамена. Провести у овој позицији осам дише. Можете бити статичан или мало клати, продубљивање истезање.

10. посе столица

koristan

Ова поза јача мишиће бокова, који губе тонус од константног седнице.

како се извршавају

Исправи се, ноге заједно, руку висеће на обе стране тела. Са удисања подићи руке увис, дланови окренути један према другом. Са издисају померите своју тежину на петама и седите, као да желите да седи на столици. Спустите се на бутинама паралелно са подом или нешто више. Угао на колена - 45-90 степени.

Држите леђа усправно, рамена опао. Држите положај за осам удисаја.

11. Истезање кукове стоје

koristan

Ова поза истеже квадрицепс - мишиће које је тешко на константу седиште. Такође, ово истезање може ублажити напетост у доњем делу леђа.

како се извршавају

Стоје испред радну површину, притисните стопало на под. Савијте колена десне ноге, подигните доњи део ноге и десну руку, ухватите прст или зглоб. Ако се плашите да падне, држи леву руку на сто или зид.

Затегнути карлицу, стомак увући. Истезање треба да се осети у предњем делу бутине. Држите позу за пет до осам удисаја и поновите са другом ногом.

---

Овај комплекс ће вас одвести више од 10 минута. Да ли то једном или два пута дневно, онда се заштитите од заражених држања, болова у леђима и мишића неравнотеже.