20-минутни тренинг Тејлор Свифт за цело тело
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Симон де руе (Симон де руе) ствара обуку за такве холивудске личности и поп звезде попут Таилор Свифт и Реесе Витхерспоон. Да би се то постигло, комплекс је само 20 минута вежбања потребан вам је мат, воду и пешкир. Да ли сте спремни за експлозивне мешавине кардио и пилатес, који неће занемари било који од мишића у вашем телу?
Највећи део обуке
Вежба № 1. Експлозив скакање у Лунге
Током извођења напада, уверите се да је колено изнад скочног зглоба и не иде напред. Покушајте висок скок и стави у рад квадрицепса бутинама, задњици и АБС. Током промене ногу у скоку, покушати да удари чланке заједно. Ако из било ког разлога је тешко да скочи високо, следе модификовану верзију вежбе, и само мало откинути ноге са пода, док мења положај.
Обавља 3 комплета 10 понављања.
Вежба № 2. Дипс + Тоуцх Палмс рамена и зглобови
Станите у бару, до склекова (лакат у страну), у горњем положају прво додирнем левог рамена, десна рука, а онда - леву руку десном рамену. Затим долази у додир зглоб: лева на десно, руке у ширини рамена, десна на лево, руке у ширини рамена. Тако да ће изгледати као један понављања.
Током склекова, покушати да задржи цело тело у једној линији, леђа равна и стомаку у. Не подижите карлицу и абдомен свући.
Ако вам је тешко да раде склекове на прстима скроз, пробајте модификовану верзију - склекове са коленима.
Обављају 2 сета од 10 понављања.
Вежба № 3. Сиде каиш са обртима
Станд на бочној траци са десне стране, нагласак на исправљене руке, длан се налази испод рамена, нога подршка костију. Лева рука продужити и формира праву линију са десне стране, лева нога подигнута, притисните повукао, тело је једна линија. Савијте лево колено и леви лакат, вуче их према другом, а онда се врати у почетни положај - то је једно понављање.
Обављају 10 понављања на једној страни, онда - 10 више у другом. Лако опција - не фокусирати на исправљање, и на савијене ноге.
Вежба № 4. Махи стопала
На све четири, на коленима и стоп рукама правих, рукама стављена под рамена, бедра управно на поду. Спустите тело доле на подлактици и истовремено повуците десну ногу леђа и подигните што је могуће већи. Затим постепено ићи у освртом на исправљене руке и померите десно колено на десној руци. Ово је једно понављање.
Обаве 20 понављања на једној нози, а затим пребацити стране.
поједностављена верзија
Једноставно не на коленима уз раме исто име и врати исправљене ногу.
Вежба № 5. Скуатс са скоковима
Станите са стопалима рамена ширини рамена, прсти благо распоређен у руци. Обавља стандардне СКУАТ и искочити нагоре. Скакање покушати да задржи ноге и зглобови дирљиво. Слетања у чучањ треба да буде мека.
Обављају 2 сета од 10 понављања сваки. Лако опција - стандардне чучи.
Вежба № 6. Бочно увлачење ногу у положај лежања
Леже на десној страни, нагласак на подлактици (лакат налази под рамена), десна је савијена, са телом бутине правој линији, лева нога је равна. Подигните леву ногу, одштампајте га напред, тако да је нормално на тело, и повуците чарапу. Затим лагано повуците ногу и повуците чарапу од себе. Ово је једно понављање.
Обавља 18 понављања на једној нози, а затим пребацити стране. Лигхт верзија - у потпуности леже на поду и стави главу на његово продужена рука.
Вежба № 7. Подизање тело од лежећем положају на стомаку
Лезите на стомак, протежу руке напред. Скуеезе своје задњице и, без узимања руке и горњи део тела на простирку, полако подигните исправљене ноге и полако се врати у почетни положај. Затим полако подигните руке и горњи део кућишта, непосредно изнад Лингер за неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај. Ово је једно понављање. Током упс кабинета неће подићи главу и не да се укључе у рамена, очи окренут надоле.
Перформ 5 понављања.
Вежба № 8. "Брод"
Без промене положаја, подигните руке и ноге истовремено. Руке проширена, поглед усмерен надоле, глава не вози се и увучен у раменима, задњица стиснута.
Перформ 5 понављања.
Вежба № 9. "Пливац"
Почевши у истом положају, подигните руке и ноге, а у горњем положају, почети млатарајуци руке и ноге, као да си пливање. Брже промена руку и ногу, теже је.
Обавља за 20 секунди.
БРАЦИНГ
Након главном делу тренинга прате лако истезање, опуштање уморних мишића.
Вежба № 1
Вежба № 2
Затим урадите исто на другој страни.