Једноставан начин да то урадите тренинг снаге је много ефикаснија
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Шта је ексцентрик вежба
Када мишића уговора, што је било скраћен или продужен. Фаза у којој се скраћује мишића, названи концентрични и фаза у којој продужен - ексцентричне. Једноставан пример: у вежби на бицепс, када савијте руку са кретен, концентрични контракција настаје, а када је екстензор - ексцентрик.
По правилу, тренинг снаге се више фокусира на концентричне фазе. Док за добре резултате потребно је разрадити две фазе, ау неким случајевима да се фокусирају на ексцентрик.
Колико је корисно ексцентрик вежба
1. Помаже да се брзо изгради мишиће и постати јачи
на мишиће растаопрво морају бити оштећен у процесу обуке, а затим опоравити током празника. Ћелије опоравка сателитску или сателита учествују су распоређени на спољашњој површини мишићних влакана.
Након оштећења мишића сателитске ћелије почињу да се умножавају, а ћерке ћелије привлачи повређене области. Ампхиците даје језгро, што је већи број актина и миозина у саркомера - базној јединици контракције мишићних влакана.
научници упоредилиАктивност сателитски ћелија диференцијално утицајем контракције режим у људским мишићима након рад-матцхед напад вежбе ефекат ексцентричне и концентричне вежбе и открио да после 24 сата ексцентрична количина гомила сателитских ћелија се повећава за 27%, а након ње концентричне То се не мења.
Штавише, број сателитских ћелија повећаваЕццентриц вежбање повећава садржај Сателитски ћелија код типа ИИ мишићних влакана Само у мишићних влакана типа ИИ, који су у стању да брзо расте у величини и дају нам визуелно веће мишиће. У влакана типа И број сателита ћелија остаје непромењена.
Паралелно са повећањем мишићну масу гровЕксцентрични вежба: механизми и ефекти када се користи као систем обуке или додатак за обуку и снага и снага (максимална сила × брзина).
Недавна студијаЕфекти Ексцентрична контракције Трајање на мишићну снагу, Снага Продуцтион, вертикални скок, и бол Универзитет у Новом Мексику наћи да су четири недеље тренинга снаге са ексцентричном фазе 2, 4 и 6 секунди, значајно повећати снагу и моћ обучених спортиста.
2. povećanje флексибилности
еластичност важно у било ком спорту, укључујући и моћи. На пример, у дизању тегова, нећете бити у стању да направи пробој или пусх без довољно флексибилности у раменом зглобу.
Ексцентрик обука повећалаЕфекти ексцентрични тренинга на доњем флексибилности екстремитета: систематски преглед дужина мишића и заједничке опсега покрета није гори од статичког истезања положајима.
У студијиЕксцентрични Обука и Статички истезање Побољшање тетива флексибилност у средњој школи Мушкарци Расел Азра (Русселл Т. Нелсон), једна група студената врши ексцентрични вежбе, други - Статиц протеже на шест недеља. Као резултат тога, прва група повећала опсег кретања на 12,79 °, а други - на 12,05 °.
3. Штите од повреда
Ексцентрик вежба оштећењаМусцле штета од ексцентричног вежбе: механизам, механичке знакова, адаптације и клиничке примене сарцомерес, су сензорни нерви у мишићима и проприоцептори, што смањује обим кретања и чврстоће добити.
Међутим, недељу дана касније долази адаптација: мишићи су оптимално протезао да одговара рад, што додатно штити спортисте од повреде.
4. Помоћ за превазилажење плато
Ексцентрични вежбе мишића може да издржи већу тежину него концентрични. На пример, када сте превише узети велика тежина у бенч пресу и не могу стиснути бар, и даље можете држати на вашем телу или да полако спустите назад на полицу.
Ова особина ексцентричног вежбе ће вам помоћи да превазиђе плато обуке. Ако не можете да извршите концентрични вежбу са новим тежине, покушајте ексцентрични: она ће припремити мишиће и убрзати напредак.
Али будите опрезни: да сигурно питате да осигурају да ли се обавља ексцентричним вежбе са тешким теговима.
5. Дисперсе метаболизам
Ако желите да изгубите на тежини кроз тренинг снаге, са фокусом на ексцентричног вежбе.
студијаОдмара потрошњу енергије и одложеним почетком у мишићима бол после тренинга снаге целог тела са ексцентричном концентрацијом Вејн Државни универзитет је показала да ексцентричном вежба цело тело брзина метаболизма се сама за 72 сата после тренинга. А резултати важе и за почетнике и искусне спортиста.
Научници са Универзитета у Канзасу, такође су приметилиМусцле оштећења и одмара метаболизма после напорног тренинга акутног са ексцентричним преоптерећења значајно повећање у метаболизму у рест 24-48 сати након ексцентричног вежбања.
Када треба избегавати ексцентрик обука
Са свим својим предностима, ексцентрични обука није за свакога. У неким случајевима је неопходно да се уздрже од њих.
- Ако имате заједничку болести као што су остеоартритис. Ексцентрични тренинга може повећати бол у зглобовима оштећених.
- У периоду опоравка после повреде. Од ексцентрични мишића вежбе повреди више од концентрична, након повреде треба бити посебно опрезан. Пре почетка обуке, обратите се физиотерапеута.
Како додати ексцентричним вежбе у тренингу
То можете учинити скоро сваки ексцентрични вежбу, само продужава фазу истезања мишића под стресом. На пример, ако радите бенцх пресс, смањити бар за 4-6 секунди, и лифт за 2 секунде.
Ево неколико вежби које можете урадити лако ексцентрик.
- склекови. Полако спустите се доле брзо стисни се преда.
- повући. То доноси вежбе за класичне згибова. Радите на пулл-уп скок, а затим исправити руке полако могуће, држите телесну тежину.
- Сплит чучњеви на једној нози. Полако спусти, идите горе брзо.
- са тежином чучњева. Полако спустите се доле мало касни на најнижој тачки и иди горе брзо. Вежба ће вам помоћи да развије мобилност зглоба кука.
- Нога продужетак у симулатору. Исправити ноге брзо и лагано савијати.
- Притисните на думббеллс горе. Подигните бучицу брзо и спушта полако.
остварују концентрични фаза би требало да буде брз, али без трзаја, иначе ризикујете оштећење мишића или лигамената. Ексцентрик фаза покушати да уради што је дуже могуће: од 4 до 10 секунди.
Шта чека се после ексцентричном вежбе
Еццентриц вежба узроци одложено бол у мишићимаСмањује опсег покрета и мишићне снаге одмах после тренинга, 24Еццентриц вежбање и одложени почетак болност мишића од квадрицепса изазивају прилагођавања активност агониста-антагониста, који су зависни од мотора задатку и 48Утицај Еццентриц астму изазвану са одложеним почетком болност мишића на позиционирање Сенсе и пуцање Проценат у колицима Кошаркаши сати након тренинга.
Из овога се не може избећи, али бол и укоченост треба да напредују. У тело брзо прилагођаваЕксцентрични Вежба Тестирање и обука Н94-28363 у ексцентричном обуке за повећање снаге и способности да издржи стрес без повреда и болова.
Колико често организују ексцентрично вежбе
Пошто је тешко ексцентрик вежба изазива болове у мишићима и ограничити снагу и опсег покрета у трајању до седам дана, нема смисла да их обавља више путаЕксцентрични Отпор Вежба за здравље и фитнес недељно или сте једноставно немам времена да се опорави.
Дан након ексцентричне вежбе изводити лаке вежбе са фокусом на концентричне фазе. Ово ће убрзатиЛигхт концентрични вежба током опоравка од вежбања-индуцед оштећења мишића опоравак.
Ако се неће држати тежак ексцентрично вежбу, можете да урадите два или три вежбе са фокусом на ексцентрицној фази у сваком тренингу.