Као новајлија да се укључе у теретани без тренера

варм уп

Ако вежбате не загреје, у великој мери повећава ризик од повреда и смањује ефикасност тренинга. Исто тако, будући да формирају погрешне навике.

Варм уп - то је обавезан елемент обуке. Можете лако да изазове мишиће на радном стању пратећи једноставну процедуру:

1. Коришћење масажа ваљак. Ови снимци помоћи да правилно загрејати мишиће целог тела. овде овде Лаифхакер рекао детаљно каква алата и како да их користе.
2. Пет минута бави кардио: Жустро узбрдо, рад оут на елиптичне тренера или собни бицикл. Ако сте гојазни, не бежи - Побрини се за колена.
3. Будите сигурни да би заједнички загревање и динамичан истезање. овде Ви ћете наћи доброг тренинга видео.

Након тога, сасвим ће се загрејао за почетак курса.

Како да направите програм обуке

Када уђете у просторију, требало би да већ имате јасан план деловања: какве вежбе радите, које групе раде мишиће.

Постоје многи програми обуке, али за почетнике то није потребно да покуша сложене опције без тренера. За почетак је боље да се ограничи серијски студију свих мишића.

Условно поделити тело у неколико група мишића: бицепс, трицепс, рамена, груди, леђа, задњице, бутина и стомака. Ако ће тренирати два пута недељно, поделити групе мишића подједнако. На пример, у првих тренинга бицепс, леђа, ноге и штампе, а други - трицепс, груди, рамена и задњици.

Ево неколико вежби са вежбама машина и слободним теговима на различитих мишићних група.

Вежбе за ноге и задњицу

Лег Пресс у симулатору

Са овим симулатор, можете да померите фокус на различитих мишићних група, једноставно променом положаја ноге на платформи:

1. Ноге у горњем платформе - нагласак на глутеус и задње ложе.
2. Ноге на дну платформе - нагласком на квадрицепса.
3. Нарров стопала - акценат на спољашњем делу бутине.
4. Виде став - нагласак на унутрашње бутине.

Ево видео са техником вежбе:

Олово стопала у симулатору

Ова вежба из фине гузове. Бендс леђа ноге до потколенице ће бити паралелно са подом, али не у потпуности исправити колена. Да би добили бољи посао мишиће, доњи део ноге да полако у првобитни положај.

цуцњеви

Ово је основна вежба са великим бројем варијација: са широким ставом или на једној нози, а шипку или тегова, са узвишења или искочио. овде Лаифхакер детаил парсира техника извођења трбушњаке, и овај чланак Постоји неколико варијанти чучњева и других вежби за бутине.

Лунгес

Још једна вежба са много варијација. Искорак може да се уради са својом тежином, мрена или будалетина, креће по просторији или на лицу места.

Током Лунге, водити рачуна да се предње колено нога је тачно изнад пете. Благо тенд тела напред, ти померање фокуса на задњици.

дизање

Ова основна вежба се разматра не само мишиће бутина и задњице, већ и за ектензију мишиће леђа и трапезу. Почните са класичним мртво дизање, али не узимају много тежине.

Ево видео са техником вежбе:

Проучавају друга да варира своје вежбе вежбе за бедра и задњица.

Вежбе за леђа

хиперекстензије

Ова вежба јача екстензора мишиће леђа. То је савршено загрева и припрема за важне основних вежби - Деадлифтс.

Ако желите да га пумпа мишиће леђа, а не ноге, почиње вежбу са позиције када је тело у линији са симулатору. Затим подигните леђа, повезивању ване и даје оружје назад. Држите ову позицију за 3-5 секунди.

Линк блок доњег абдомена

Кључ ове вежбе: повуците јединицу не треба оружје и натраг. Током вуче поправи леђа ножа и може се смањити. Видео приказује опрему и има вежбе:

Повезана горњи блок у грудима

Ова вежба такође помаже да се ефикасно изгради мишића леђа. Видео у наставку упућен технике и обавља основну грешку:

Вежбе за груди

Барбелл Бенцх Пресс

Ова основна вежба користи и грудног мишића и трицепса и делтоиди. Акценат се може померати променом држање: бенцх пресс близу стисак трицепс веће оптерећење и широк - груди. Такође, фокус пребацује на грудима, да преузме пост обрнути хват, односно длановима окренутим вас.

У видео упућен технике перформансе вежби:

Вежба у симулатору за грудних мишића

Овај симулатор омогућава да обављају вежбе то оптерећење само грудног мишића. Не исправљен пуне руке посла на крајњим тачкама, урадите вежбу глатко.

Падови са нагнути

Ако и даље не могу да обављају најнижих тонова без помоћи, користите гриппер или посебан тутора за подршку. Да би фокус је на груди, спусти тело напред.

Техника вежбе, можете видети на видео снимку:

u овом чланак Можете пронаћи вежбе за груди у сликама.

Вежбе за трицепс

Реверсе склекова из клупе

Покушајте да се не подигне лактове са стране. Ако дозволите покретљивост рамена, спустите се до лактова у углу није до 90 степени.

Ектенсион руке на блоку

Ова вежба може да се уради са конвенционалном или дршком ужета. Леђа су равна, лактови су близу тела и не померају.

Вежбе за бицепс

Бицепс Цурл са барбелл стоји

Ово је основна вежба која помаже добар посао ван бицепс. Ево видео са техником вежбе:

Лифтинг тегови за вежбање

За разлику од претходних вежби, дизање тегова, морате ротирати четком, јер то даје додатно оптерећење за бицепс. На дну четком треба да погледамо једни на друге, а током успона - да се окрену телу.

Вежбе за рамена

Бенцх пресс мрена са положаја дојке

Пре тога вежба би требало да динамички протеже рамена: зграби штап или експандер, и неколико пута да се креће директних руке иза леђа, а онда опет напред. Током потезу или Бенд лактова. Што ближе ставиш руке, ефикаснија ће бити истезање.

Током бенцхинг одузети траку иза главе. Ако остане испред, ово лоше ће се учитати назад.

Лифтинг тегове на странама

Када вежбате лактови треба да буду благо савијена. Не подижите руке изнад рамена - то може изазвати падање синдром (запаљење ротатор цуфф).

Узгој тегове док је седео у нагибу

Кућиште је нагнут напред, назад право. Арм покрети су сличне претходне вежбе.

u овом чланак Ви ћете наћи технике анализе врши друге вежбе за рамена.

vežbe абдомена

Увијање са ногама на брду

Стави ноге на платформи, можете елиминисати непотребно оптерећење на Илиопсоас мишића и повреда до појаса. Ако желите да компликује вежбе, узми лек лопту.

Планцк на нестабилну подршку

Планк ради савршено све мишиће језгра. Да би се компликује, можете ставити ноге на нестабилном основи: у петљи или медболиКао што је приказано на слици.

Подизање ногу у шаци

На једноставнији варијанти треба да повуче у груди само колена.

Ако се лако окреће, покушавају да подигну стрејт ноге у хоризонталном бару.

Како одабрати прави тежину и број понављања

Узми тежину коју можете урадите вежбу 5-8 пута. Последњи понављање треба да се обавља уз напор. Ако можете лако учинити све осам пута, то значи да је изабран тежина је премала за вас.

Обавља три сета 5-10 пута. Паузе између серија треба да буде 1-2 минута између вежби - 2-3 минута.

Ако сте извођења вежби без тегова, што треба да урадите више понављања да правилно стављате мишиће. У овим вежбама изводе три сета од 20 понављања.

после тренинга

Након тренинга, будите сигурни да направи банер: неопходно је да се опустите мишиће који су радили. овај чланак Можете наћи вежбе за истезање различитих мишићних група, и овде - вежбе са траком експандерима.

Од првог тренинга потребно је обратити пажњу на њихову исхрану. од овај чланак научићете да постоји пре и после вежбе да убрза свој напредак и не угрожавају тело.

Ништа не оклевајте да слушате своје тело и забавите се.