Бацк то басицс: 24 заборављено вежба која треба да се суди сваком човеку

Концепт "јаке човека» (диктатора) постало модерно у раном КСКС века, али је развој физичке културе почела је 1800. као одговор на индустријске револуције. Било је много канцеларијски посао, и људи су почели да брину о свом здрављу. Спортисти су били симболи храбрости и доказ да грађани могу бити једнако јак, брз и окретан, као некад њихови преци били. Моћници су били људи из различитих сфера живота, различитих професија: бивше војске, професионалним спортистима, боксера, рвача и само јаке момци - фабрички радници, који су видели у спортске емисије прилици да искористе своје мишиће мање исцрпљујући тешкоћа.

Симпле мушки гледаоци након гледања таквих емисије желе да науче како да барем обављање неке од тих трикова и ставио себе у више или мање његово правилно физичком стању. Тако смо почели да се појављују књиге са различитим техникама и вежбама за "смртника", то јест, свако ко није професионалац снажан човек, и само сам хтео да бар мало ближе идеална. То је та жеља је довело до тога да су такви курсеви постали изузетно популарни у првој половини КСКС века.

Неке од предложених вежбе су препознатљиви сада (цуцањ, бенцх пресс и дизање), нека је прилично јединствена и из неког разлога нису били укључени у савременим методама.

Зглоб и подлактица

Вежба № 1

Књига треба да се заснива само на прстима, рука не морају да се ослањају на столу. Палац није укључена у вежби. Неопходно је да се покупи књигу као висок као могуће путем кажипрста, као што је приказано на слици. Када си покупио књигу до крајњих граница, врате у почетни положај и окрените рад је следећи прст, понављајући да му исту вежбу. Тако да се разрадити све прсте на обе руке.

Ако мали прст, ви ћете доживети неке потешкоће, може олакшати вежба мало и омогућити даљи крај књиге додирне табле.

Покушајте да мењате своје прсте као брз као можете. Тако, вежба ће бити као да свира клавир. Тада можете одабрати за књигу поувесистее.

Вежба за јачање прсте стимулише и укључује сложеном послу мишића подлактице, повећава и своју снагу и обим зглоба.

Вежба № 2

Ова вежба је сличан претходном, иако ће носити мало теже него у првој верзији. Потребно је само да промените положај руке на супротно, да је палма за сто. Ти само покупити неку књигу са прстима једног по једног што је пре могуће, претварајући се да свирам клавир. Посебно тешко је мали прст. Палац је повезан са овом другом.

Вежба развија мишиће палца и малог прста.

Вежба № 3

Ово је веома стара вежба за развој снаге у зглобу. У овом тренутку, у метла да се користи као додатна опрема. Ваш главни задатак - да држи метлу за крај дршке. Ако немате довољно снаге у рукама, можете задржати метлу ближе бази. Када је рука јача, ви ћете се приближи крају дршке. И када, а то није довољно, можете покушати да стави на метли одређену тежину и одржавати тако паралелно са подом. Метла треба да буду усклађени са подлактице. Наслањати на ноге лакат или раме не могу. Што дуже и дебљи него дршком од метле, теже да обавља ову вежбу.

Да ли мислите да је ово тешко? Сада замислите ковача који држи у једној руци маљем тежине од 3 до 5,5 кг!

Вежба № 4

Све је врло једноставно. Ако нема бубњеви, можемо узети посебан сендбег или нешто друго. Главна карактеристика је да треба задржати овај објекат само прстима. Стајати усправно, ноге праве, леђа и право. Нагињати се изнад цев, зграби га прстима и покушати да покупи са пода што је могуће већи. Леђа и ноге у исто време и даље право. Затим ставите цев леђа на поду, исправите прсте и мало пиреа и поновите неколико пута.

Вежба № 5

Сада покушавају да померите цев тежине 45 кг за кратке релације и назад неколико пута. Наравно, уместо бурад може користити бучицу или Кеттлебелл.

Вежба № 6

Узмите малу штап и дуг тие кабл на њега, по маси - око 2 кг. Пут до две столице и устане да им у пуном расту. Покупи штап са тежином у прилогу, стани на нивоу струка и почне да навије кабл тако да подигне тежину. Када сте умотан цео кабл поново одврнути и рампа. Поновите вежбу све док не буде досадно.

Бицепс и трицепс

вежба № 7

Стајати усправно, стопала заједно, лева рука зграби право, левом руком почива на врху десни длан. Из ове позиције, проширити ослонац за горе десну руку и почне да га не савијају у лакту, подизање десно раме. Приликом подизања десне руке притисне своју леву руку на десно, да створи отпор.

Чим десне руке у лакту потпуно согнотсиа, почиње да се полако спушта у почетни положај. Лева рука почиње да повуче право, стварајући отпор и на путу назад. Затим поновите исто са друге стране. Укупан број понављања - 6 за сваку руку.

Вежба № 8

Ухватите десни зглоб зглоб левом руком иза леђа, лева рука савијена преко струка. Пусх десну руку и покушати да га отме од заузимања леве руке. Затим поновите исто са друге стране.

Вежба № 9

Велики вежба за руку, посебно за подлактицу. Будите као што је приказано на слици, да тежину од 4,5 кг и наслањати десно раме. Подигните леву руку и савијте га у лакту и ухватите га за тежину, тако да подлактица на левој руци је био на челу. Исправите лактове и подигните бучицу преко главе, а затим поново вратите у почетни положај. Поновите вежбу 30 пута (15 по руци). Даље је могуће да се постепено повећава тежину по тежини.

рамена

Вежба № 10

Ова вежба је веома напредна спортисти могу направити стој на рукама, али то може бити учињено гура ноге уза зид. Из позиције Хандстандс почети полако савијте лактове све док се не додирују под. Да бисте се вратили на првобитни положај, благо Пусх напред и са овим импулса, покушајте поново попети горе.

Вежба № 11

Станд ноге усправно, чврсто на поду. Покупим малу тежину и подигните је на нивоу грудног коша (слика 1). Затим га окрените под малим углом, као што је приказано на слици 2. Ретурн бодибар (или бар са малом тежином) у почетни положај - руке на нивоу груди. Затим га поново укључите, али овај пут, угао треба да буде већа. Вратите се у почетни положај. У петом приступа бодибар треба да буде управна на поду, као што је приказано на слици 3.

Вежба № 12

Склањај руке иза леђа, рамена напред, брада одмара на грудима. Славине рамена, покушавајући да задржи лопатицу, главу нагнут уназад, главу горе истезања. Онда се вратите у почетни положај. Обавља 18-20 понављања.

Вежба № 13

И ово ми притисните цев од грудима. Узми цев, стави на груди и подигните га из груди. Онда се вратите у почетни положај.

Вежба № 14

Узмите цев са једне стране, и да се у позадини посла, подигните је равно, одмах заменом под коленом. Онда је иста рука, ти подигне цев, зграбио је и ваљане на подлактице до лакта, а онда би требало да котрља десно раме, као што је приказано на слици. Када је цев је на рамену, повуците руку са стране. Онда се вратите цев назад на земљу, да га на исти начин: низ рамена до лакта, а затим од лакта подлактице. Четком, цев лежи у колену са једне стране, и стави га на под.

Вежба № 15

Тие конопац на тежини, узми у руку, арм пулл са стране, длан окренут напред. Из ове позиције, покушајте да подигне тежину без савијања руку до лакта.

назад

Вежба № 16

Узмите тежине са обе руке и протежу руке са стране. Угао између руку и тела мора да буде 90 степени (ако је то могуће, боље је да их задржи мало смањити, али не више). Руке и зглобови су затегнути. исправи тело. Затим подигните руке, тако да се тежина на раменима окренуо, а затим се вратите у почетни положај.

Вежба № 17

Стајати усправно, ноге мало шире од ширине рамена. Думббелл лежи на поду између ногу. Сагне, зграби кретен, кретен при издисају лифт их изнад главе на дохват руке, а онда спусти. Имаћете покрет клатно.

стопала

Вежба № 18

Покупити шипку, руке стављене на крајевима бара. Ноге чврсто притисне на под, ноге осим у ширини од око 30 цм. Проширити траку тако да је нормално на поду, десна рука је на доњем крају врата (слика 2). Затим, врло пажљиво одмотава шипку иза главе (слика 3), док је још увек треба да буде нормална на поду. Дубоко седите и поставите траку на раменима (слика 4).

Затим се усправи, стопала паралелно једни другима. Поново чуче што је ниже могуће и исправити. Након завршетка вежбе из доњем положају благо рест против једног краја шипке на под и гурните га тако да је поново нормална на поду. Потичу га од иза главе и усправи, благо смањење бар.

Типично, ова опција врши у случају да имате велики тежину. Ако је тежина стандарда, само стави шипку на раменима и обавља трбушњаке.

Вежба № 19

Седите на под, ноге савијене у коленима, руке прешла и њене руке рест против унутрашњег дела супротног колена.

Почните са пуном снагом да изврши притисак на коленима, покушавајући да јој рашири ноге. Ноге исти сој и покушати да их пребаците, противи руке. Циљ - да гура колена што је више могуће ручно, у исто време се опирао ноге.

врат

Вежба № 20

Стајати усправно, руке иза главе одмотава и закључан у дворцу, стављајући их на главу. Хеад нагнут напред и покушати доћи до браде дојке. Онда се вратите главу у првобитни положај, док у исто време гура руке на глави, отпор кретања главе. Обавља 5 понављања, онда можете да постепено повећава количину.

Вежба № 21

Лезите на леђа, ноге савијене у коленима и почива на поду, на удаљености од једног стопала из карлице. Наслон за главу о под и почне да се подигне и спусти карлицу као у стандардном вежба "мост".

Мишићи кора и цело тело

Вежба № 22

Подићи думббелл, као што је приказано на слици 1. Спреад ваша стопала у ширини од око 40 цм, колена стрејт. Током вежбе, треба да погледате кретен. Нагните тело напред, тако да је лева рука додирује десну ногу (и даље не скидајући поглед са стране тегова), и вратити у почетни положај. Цханге руке - сада у нагибу, док је десна рука додирује леву ногу.

Вежба № 23

Бити у положају бочних траке, са нагласком на директном руци. Ноге не рест против поду, а на штанду. Стамбени, карлица и бокови су у правој линији. Спустите тело на доле, тако да потколенице скоро додирује под, и са благим опругом леђима, повратак у највиши положај.

Вежба № 24

Стајати усправно, ноге рамена ширини рамена. Поставите бучицу између својих ногу, савити и да га једном руком у средини. Пусх руку, ногу и леђа мождани удар, подигните бучицу преко главе и онда се вратити у почетни положај, на руке промене. Водите рачуна да обавља ногу вежбе за време су били меки на колена и мало пролеће, а оперативни рука исправи.