Направили ефикасну тренинга за штампу

Ако сте почетник, одабрати једну вежбу из сваке групе. Адванцед спортисти могу да бирају две вежбе. Извршити обуку у штампи најмање три пута недељно.

1. Вежбе за горњи штампу

Ове вежбе обезбеђују рад на горњем делу рецтус абдоминис и спољних Обликуес. Да ли вежбе ове групе у три сета 20-30 пута.

Колена до грудима на фитбалл

Станд лежи у граничник. Рамена се налазе изнад зглобова, стави ноге на фитбалл, тачке вешања - изнад колена. Фрее карлице се, да представљају обрнутог слова В. Фитбол ће одвалити врх ударца под квадрицепса. Савијте колена и пазе на своје груди. Повратак на почетни положај. Поновите вежбу.

Ударци из траке

Станите у летва Думббеллс на два килограма. Рамена се налазе изнад зглоба, притисните и затегните своје гузове. Лифт једну руку са кретен и да утицај у ваздуху испред њега. Повратак на руку са кретен на поду и да ударац са другом руком.

rock пењач

Станд лежи у граничник. Бенд једну ногу, повуците близу колена на груди и ставите ногу на поду на јастуку. Свитцх ноге, покушавајући да не подигне карлицу и држите леђа равна.

Цлимбер он клизног површини

Ова вежба је сличан претходном, али у овом случају стопала су на клизној подршке, као што су крпе или пешкира. Током вежбе, не откинути ногу од пода, и клизи у позицију. То повећава притисак на штампу.

Сиде каиш са подизање ногу

Лезите на десној страни, лева рука иза главе одмотава, у праву себе загрлила. Истовремено подигните леву ногу и тела. Спустите се на почетни положај и поновите.

Руски обрт

Седите на под, подигните ноге савијене у коленима. Држите леђа право, повуците руке испред њега и спојити. Окрените тело у страну, колико је то могуће. Задржавање положај ногу, проширити тело на другу страну. Да компликује вежбе изводе са обртом медболом, Буцицама или Кеттлебелл у рукама.

баца медбола

Узмите медбол, то подигните изнад главе и повуците главу, одмара на врху трапеза. Подигни га изнад главе, а са свим његовим могло пасти на под, као да покушава да продре у омотач. Лифт медбол, узми стартну позицију и поновите.

2. Вежбе на доњем штампе

Ове вежбе раде на доњем делу рецтус абдоминис и унутрашње Обликуес. Пратите их три сета 20-30 понављања.

Колена на груди до бара

Држи се бара. Подигните колена као висок као могуће, покушава да у груди. Спустите ногу и поновите.

Подизање колена на неједнаким решетака

Држи се решетке, одмара на подлактици. Подигните колена на бутинама паралелно са подом. Спустите и поновите.

реверсе Црунцх

Леже на поду, подигните ноге и савијте колена под углом од 90 степени, потколенице паралелно са пода. Откините карлицу са пода, јави се што је могуће већи. На крају екстремно пода односе се само на рамена, колена савијена под углом од 90 степени и да било преко исхране или изнад главе. Спустите се на почетни положај и поновите.

Подизање колено да се окрене

Држи се бара. Подигните колена као висок као могуће, док их окретање на једну страну. Спустите ногу и поновите на другој страни.

Подизање колена о неједнаким барова са обртом

Држи се решетке, одмара на подлактици. Подигните колена на бутинама паралелно са подом, док их увијање на једну страну. Спустите и поновите на другој страни.

3. Изометријске вежбе за мишиће коре

Вежбе ове категорије се разматра не само стомачне мишиће, али и мишиће руку и рамена, ноге и задњицу. Да ли сваки вежба за три сета.

Планк на правим рукама

Стајати на нагласак лежи, зглобови под рамена, леђа равна, АБС и задњица протезао, издужено тело у правој линији од главе до пете. Држите за 30 до 60 секунди у зависности од припреме.

Сиде каиш на подлактици

Стајати у нагласку лежећем положају, ставите руке на подлактици. Одвојите своју леву руку од пода, окрените тело и кукове на лево. Цело тело, осим десне руке је у истој равни и управна на под. Држите 30 секунди, а затим поновите у другом правцу.

Прелаз од нормално бочним тракама

Стоје у нормалном бару, држи позицију за 30 секунди. Одвојите пода десну руку, проширити тело и кукове са десне стране и иде у бочној траци. Држите за 30 секунди.

Вратите се на редовној бар, чекање за 30 секунди. Суза са пода леву руку, окрените тело и кукове на лево и идите на бочној траци. Држите за 30 секунди.

Четири траке - један приступ. Након краћег одмора, што треба да урадите још два.

Лифтинг руку у бару

Стајати у бару на правим рукама, подесите тајмер за 30 секунди. Заузврат, подигните десну руку и леву руку, вуче их испред њега.

Подизање ногу у траци

Вежба сличан претходном, осим што уместо руке подигнете ноге у исто време за 30 секунди.

Подизање руке и ноге у бару

Ви истовремено подигните супротну руку и ногу за 30 секунди.

Подижући ноге окренуте трака

Седите на под, исправите ноге, руке на поду. Фрее карлице горе, тако да је тело пало у правој линији, зглобове под рамена. Заузврат, подигне ноге за 30 секунди.

4. Ектенсор мишићи леђа

За складан развој Боди Воркоут сигурни да употпуни вежбе мишиће леђа опружача. Обављати ове вежбе у три сета 20-30 понављања.

Хиперекстензије на фитбалл

Леже на стомаку фитбалл, руке иза главе или зграби палачинку, јастучићи стопалима на поду, назад паралелно са пода. Са неким издах исправи резервну копију, његови кукови одмара на фитбалл. Спустите се и опет.

натчовек

Леже на поду на стомаку, праве руке повуците напред. Истовремено подигните руке са пода, грудима и ногама. Држите ову позицију за две секунде, и спуштају поново.

хиперекстензије simulator

Можете извршити продужење назад на посебном симулатору за хиперекстензије, симулатор ГХД или роман столици, као и на нормалан продавнице, ако имате ортакКоја ће задржати своје ноге.

У иницијалној позицији у спин паралелно са подом, а затим се усправља.

---

Да се ​​не заустави свој напредак, често алтернативне трбушне вежбе, повећање време задржавања од изометријске вежбе, број сетова и понављања, тежина тегова, палачинке и медболов.