ВЕЖБА: 7 најбољих вежби за тркаче који ће постати јачи

Да би покренули бржи, потребно је не само редовно трчање, али и друге вежбе које развијају цело тело, не само ноге: то је јога, и високог интензитета интервални тренинг (ХИИТ), и, наравно, моћ.

Већина тркача не као тренинга са теговима и воле да раде без њих докле год је то могуће, али када је у питању озбиљније сврхе, треба да се узме у руку и укључују јогу и снагу у свом програму обука. Јога чини своје тело флексибилнији лигамената - моћан и истовремено флексибилан. тренинг снаге даље јача мишиће и даје нам више издржљивости. У принципу, ако се развију, развијају хармонично, што значи да Јогс морати да много додати још занимљивих тренинга! Барем ја не знам ни за један тркача који би достигао одређени ниво и зауставити само на неким трчање. Дакле, данас ћемо се фокусирати на тренинг снаге за тркаче. За почетак - седам једноставан и веома ефикасних вежби.

Дакле, тренинг са теговима јача мишиће, помозите нам да постанемо јачи и бржи, и додатно осигура од повреда као тешке чланка подворацхиваетсја много ређе него не обогаћен додатним вежбама.

С једне стране, као тркач, морате да ојача те мишиће које се користе највише: квадрицепса, задњу ложу и теле мишиће. С друге стране, треба да задржи равнотежу и да се елиминише неравнотеже у телу које могу резултирати из превише оптерећење на истим мишића и апсолутног непоштовања према другима, тако да је важно обратити пажњу на стање вашег тела и врха делови тела. Ове обуке треба узети ништа мање озбиљно него стазе, тако да боље да свој распоред тренинга, узимајући у обзир додавање енергетских дана.

Пре него што започнете било коју од вежби доле наведених, проверите да ли имате довољно добру базу, која је довољно снаге и вештине. Ако нисте сигурни у своје способности, да је боље да се консултује са тренером и обављају под надзором професионалца. Наравно, ако желите да постигнете стварно добре резултате, рад са тренером најмање први поре или током припрема за такмичења са одређеним специфичним циљевима је обавезна услов.

1. летва

Мислим да сви знају шта је каиш, али само у случају да понављам. Планк се односи на изометријске вежбе и јача мишиће тела савршено и рамена. То је другачији, ау зависности од своје врсте долази више стреса на појединим мишићима. На пример, на бочној траци велики терет иде на Обликуес.

Од коре мишића су Обликуес, трансверсус абдоминис, рецтус абдоминис, мала и средња глутеалној мишићи, у адуктора, тетива, мишића инфраспинатус цорацобрацхиалис мишића и др.

2. "Руски Твист" (трунк ротације)

Вежба "Руски Твист" утиче на прилично велики број мишића, укључујући и штампе, Обликуес, доњи део леђа и задње ложе.

3. Чучи у Лунге са уздигнутим рукама

Ова вежба утиче квадрицепса феморис, тетиве, задњице, рамена и мишиће језгра. Можете их носити са тежине, ако желите да додате терет.

Током вежбе, уверите се да је тежина је директно на главу, а угао на колена ноге који ће бити направљен напред, био је 90 степени.

4. аир цуцњеви

За руннер уп треба да буде обавезан елемент обуке. А ово чучањ - један од најлакших за обављање и један од најефикаснијих. Током њихова ефикасност у раду укључују задњице мишиће, Куадрицепс кука мишића, хип флексоре, задњице и мишиће језгра.

Током трбушњака, водити рачуна да у коначном тачки ниже бутине буду паралелне са подом, а током заустављања лифта није ишао на прстима и петама. Замислите да седите на веома малом столицу. Уколико тежина периодично преносе на чарапе, чарапе може бити постављен под малим палачинки од тегова.

5. Дизање на једној нози

Дизање на једној нози је савршена вежба за јачање мишића бутина и задњице, као и помоћи да развије осећај равнотеже и побољшати отпорност. За почетак, можете да извршите ову вежбу без тежине.

6. "Пиштољ"

Мислим да је школа Класификација се свега, и ове трбушњаке, који су увек укључени у школски програм, такође. Ако радите праву ствар, одложен почетак болност мишића је толико јака навика која ће ићи прилично болно. ;)

7. Лифтинг тегови за вежбање са ротацијом

Ова вежба је дизајнирана да ојача мишиће горњег дела тела - тело и рамена.

Као што можете видети, сви ови вежби имају за циљ развој снаге у ногама и горњи део тела. Не постоји ништа посебно компликовано, али ако нисте сигурни у своје способности, да је боље да то уради под надзором тренера или питајте га мало мењати их (варијације на тему може бити доста), тако да се савршено подударају са вашим захтевима и на крају довело до жељеног резултати.

Добар тренинг за вас. ;)