Како најбоље да учита одговарајуће мишиће у чучањ и бенцх ногу
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Обављање трбушњаке или ноге пресе на симулатору, можете повећати оптерећење на одређене групе мишића, једноставном променом положаја ногу или тела.
Сценографија ноге током трбушњака
Како да учита глутеалне мишиће
У 2009. италијанских истраживача истраживалиЕфекат става ширине на елецтромиограпхицал активности осам површних бедара мишића током задње чучањ са различитим бар оптерећења. утицај стопала до оптерећења мишића током чучњева са шипку на леђима.
Експеримент тестирали три метра ширине окружењу и користећи електромиографија прати утицај сваког рацк о мишића кукова и задњице.
Резултати су показали да широк став повећава оптерећење на Глутеус Макимус.
Исти закључак је стигао у претходне студијеширина став и бар оптерећења ефекти на ноге мишићне активности у току паралелног чучањ. . Ево, научници такође студирао три различите дијагоналу чучањ: с ноге ширине рамена, у 75% и 140% од ширине рамена. Резултати су показали да је полица ширина не утиче на активност квадрицепса и мишиће, али повећава оптерећење на глутеус макимус.
Поред постављања стопала, има вредност и нагиб тела. студијаАктивирање леђа и доњих екстремитета мишића током чучањ вежби са различитим трунк флексији. 2016 су показали да је промена у нагибу тела током чучњева пребацује терет на мишиће последња линија, али очување праве тела током рецтус феморис - један од шефова квадрицепс.
Током цуцњеве тела церадом до 30 ° повећава оптерећење на екстензорних мишића леђа, глутеус и задње ложе.
Међутим, треба имати у виду да је цуцањ није најбоља вежба за пумпање глутеалне мишиће. Најефикаснија вежбе за задњицу могу се наћи у овај чланак.
Како учитавање четворку
Већ смо је водио студију, према којој је ширина сталка не утиче на оптерећење квадрицепса. Такође, на квадрицепса мишић бутине не утиче и окрените стоп.
То потврђује истраживањеПоређење Куадрицепс Електромиографско активности са положајем стопала током паралелног СКУАТ. Националне академије спортске медицине, у којој је процес од шест искусних спортиста изведена три трбушњаке четири различита стоп позиције: распоређени на унутрашњој за 10 °, јасно показујући напред, распоређени на споља на 10 °, и 20 °.
У овом тренутку, научници пратио рад на четири глава квадрицепса од елецтро-. Испоставило се да када је положај стоп оптерећења мишића није променила.
Иста студија показујеЕфекти стопала положају током Цуцањ на квадрицепса фемориса Ан Електромиографско студија. 2013. У њему 20 здравих мушкараца и жена обављају трбушњаке у четири позиције: неутралан, са заустављањем који увијене у, распоређени на споља и у "љествици".
Научници су открили да је оптерећење на глави квадрицепса не зависи од тога где је фокус на стопала, унутра, напред или споља. Промене су констатоване само у "мердевинама": повећала је оптерећење на свим шефовима квадрицепса у односу на остале одредбе.
Често се може чути да је одређени положај стопала помаже да се помери фокус на унутрашњој или спољној главе квадрицепса, али студије доказују супротно. Као што смо већ раније поменули, не изјава ногама и стопалима укидања не мења оптерећење квадрицепса - сва његова глава је једнако лоадед.
Штавише, студија је открилаМоторног неурона Базени у Синергистичка бедреним мишићима Схаре већину својих Синаптиц улаз. Да је већина тимова долази у бочном и медијалне Одговор је из неурона општих. Због тога активирати глава одвојено Куадрицепс је практично немогуће.
Како лоад мишиће
Да проучи унутрашњи део бутине се традиционално користе Сумо трбушњаке, или Плиес, - са широким ставом и управљање возилом у правцу чарапа. Овај други игра кључну улогу у изради на мишиће.
студијаУтицај кука спољног ротације на кука аддуцтор и рецтус феморис миоелецтриц активност током динамички паралелни чучањ. 2010, поткрепљује да је преокрет стоп на 30-50 ° споља када савијена колена 90 ° значајно повећава оптерећење на мишиће.
Како учитавање теле мишиће
студијаЕфекти варијација техника на биомеханици колена током цуцњеве и Лег Пресс. Показало се да чучњеви са уском формулације ногу повећава активност гастроцнемиус мишића у поређењу са општом формулацијом.
Како учитавање тетиве
Ако желите боље тетиве оптерећења, пробајте трбушњаке на једној нози. У студијиПоређење доњег екстремитета ЕМГ између два ногом чучањ и модификованом сингле-лег цуцњеве у спортисткиња.. 2010 спортисти изведена три трбушњаке на једној и две ноге са 85% од максималног трохповторного и научници прате активност различитих мишића. Као резултат тога, нашли смо да је у току чучњева на једној нози задње ложе активности и глутеус медиус мишића био знатно већи.
druga студијаМишићну активност у Јединични насупрот Доубле-Лег Сквотови. 2015 потврђује ефективност чучњева на једној нози за студијске задње ложе. Ова студија у односу чучи на леђима, чучњеви искорака и трбушњаке на једној нози. Недавна најбоље да бисте активирали задњу ложу, као што је у фази подизање и током спуштања.
Исти закључак је постигнут норвешких научника. студијаМишића активирање и снагу у цуцњеве и бугарском цуцња на стабилне и нестабилне површине. 2014 утврдио да у бугарској подељеном цуцњу односу на конвенционалне, тетива активност повећава од 63-77%. А ако подигао ногу истовремено је на нестабилну подршку за задњу ложу оптерећења повећава још 10%.
Тако је најбоља опција за студијске задње ложе помоћу трбушњаке - бугарски Сплит чучањ са ногом у петљи или фитнес лопте.
Положај стопала током Лег Пресс
Као иу случају чучањ, бенцх пресс у ногу је важно, јер си ставио ноге на платформи. Широк став вам омогућава да боље раде на задњу ложу. У студијиЕфекти варијација техника на биомеханици колена током цуцњеве и Лег Пресс. 2001. утврдио да је нога штампа са широким полазне високо на платформи повећава оптерећење на задње ложе у уском формулације ногу.
Ако желите да се фокусирате на квадрицепса, стави ноге на ниском нивоу. студијаАнализа Мусцле Ацтиватион у различитим Лег Пресс Вежбе на Субмакимум напор нивоима. 2008 доказали да се ради кроз директну и бочни Одговор је погодан клупу са најнижим од стопала.
Иста студија је показала да је за максимално укључивање Глутеус Макимус потребе да се стави ноге високо на платформи.
Резултат је такав план.
- Метара високо на платформи - нагласак на глутеус.
- Метара ниско на платформи - нагласак на квадрицепса.
- Широк став високо на платформи - нагласак на задње ложе.
То је све. Поделите своје запажања у коментарима.