Како да промените ЦРОССФИТ комплексе под њиховим могућностима
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Основни системи ЦРОССФИТ изгледа страшно компликовано, али сваки почетник може да их обављају и добити све бенефиције. Тајна лежи у прилагодљивости оптерећења.
Да би оптерећења су адекватни за сваки спортиста и система за ефикасно развија снагу и издржљивост у ЦроссФит постоје хрпе скалабилности - цханге ЦРОССФИТ комплекси под способностима сваке особе.
Зашто скала оптерећења
Можда се чини да је скалабилност напретка оптерећења успорава, јер је више особа оптерећује током тренинга, брже ће достићи висок ниво. У ствари, није. Превише вежба може да смањи резултат довести до претренираности и повреда.
Ево неких разлога да пажљиво одабрати оптерећење за њихове карактеристике:
- безбедност. Превише оптерећења плен технологија и ствара ризик за повреде. На пример, у теретани, коју сте навикли да раде мртво дизање са тежином од 100 килограма, тако да га покупи и за комплекс. Али у соби радите три сета од пет пута, док се одмарао, а комплекс ће радити само 21-15-9 са уморним мишићима, а са остатком у виду склекова у а стој на рукама. До краја не може да прими натраг, могуће је добити повреда. Због тога је важно да се намали.
- интензитет. Ако изаберете сувише компликован скуп, не могу да одрже жељени интензитет: брзину извршења и потребне оптерећења мишића. Као резултат тога, ускоро понестане снаге, ви ћете угушити и добити довољно одмора. Скалабилност вам да га избегне. Добијате само довољно оптерећење за одржавање доброг темпо и учита мишиће.
- исправна техника. Ако не знате како то да урадите се на колутове или гурање нема смисла за обављање ове покрете у комплексима, надајући се да ће ваш техника магично побољшати. Нови покрети морају да науче у опуштеној атмосфери, са ниским тежинама и са пуном концентрацијом, а не као део комплекса. Ако не промените комплексне покрете који нису у стању да обавља, ви само одржава лошу технику и може довести до повреде.
Како да смањи оптерећење
У зависности од сектора и нивоа обуке можете зумирати рад на различите начине.
Изаберите свој радни тежину
Да одреди тежину за одређену вежбу, можете користити релативну метод интензитета: израчуна проценат одноповторного максимум (1РМ) за сваке вежбе. Испод је табела са процентима за различитим бројем понављања.
Проценат 1РМ | Оптималан број понављања |
30–35% | 60 и више |
40–50% | 30–50 |
55–65% | 20–30 |
70–75% | 10–20 |
80–85% | 5–15 |
90% | 1–10 |
На пример, у комплекс "Дијана"Препоручена тежина и број понављања је 21-15-9 понављања дизање тежине 102 килограма, а 10 гурните носач на рукама.
Да бисте изабрали тежину за мртво дизање, треба да одреди максималну одноповторни. Претпоставимо да је само 102 КГ. Да бисте извршили 45 понављања, треба да преузме тежину од 40-50% од 1РМ, или 50 кг (45%). Ако одаберете већу тежину ћете изгубити дуг одмор и интензитета.
Промените број понављања
У гимнастичке вежбе смањити број понављања. Фокусирајте се на максимално који можете обављати без прекида, и вежбе снаге тежина истих комплекса.
Размотримо пример комплекса "Фран". Препоручена тежина и број понављања - 21-15-9 понављања род емисија 42,5 килограма и вуку. На пример, можете повући до 10 пута, а ваш 1РМ емисија - 40 килограма. На столу за 45 понављања треба да преузме тежину од 20 кг (50% од 1РМ). Исто 50% важе за израчунавање укупног броја пулл-уп. 23 ће се повући цео комплекс, који се могу поделити у три круга - 05/08/10 понављања.
Промените број кругова
Такође можете смањити број кругова. На пример, у комплексу "Табата" обухвата склекове, згибова, упс тело на преса и чучњеви. Свака вежба се изводи за 20 секунди на максималним интензитетом, након чега је 10 секунди одмора.
У класичној верзији потребно је извршити осам кругова, али ако сте већ на четвртом радите само два склекове по сету, нема сврхе настављати. Смањити број кругова до шест, или чак четири, зависно од припреме.
Замените вјежбе на лакши
Ово је посебно важно за почетнике који још увек није у стању да обавља сложене покрете. Овде је табела са опцијама за замене тешке вежбе.
кретање | замена |
повући | Повлачењем прстенова са ногама на поду, повлачењем прстена са једне стране, вуче на гуменом експандерима, негативних згибова, згибова са скоком |
Цуцњеви са шипку на леђима, чучи на једној нози | Скуат на ивичњак (ограничени опсег), ваздушне чучњева (без тежине) -гоблетс или цуцњеви са Думббелл теговима |
Снага узимајући чисти, кретен, кретен | Јог проклизавања са ерозије, потисак штап у браду, да на грудима са правим ногама, снаге преузму кретен грудима са једне стране |
Дипс у Хандстанд | Холд Хандстандс, склекове, склекове са рукама на платформи, стоје бенц прес, склекове у негативном хандстанд, склекове Хандстанд у ограниченом опсегу од кретања |
Доубле скакање уже | Скакање преко гола, сингле конопац за скакање, скакање на ниском постољу, кабинета засхагиванииа на брзим темпом |
Подизање ногу на хоризонталном бару | Хоистинг кућиште пресу, у облику слова В трупа уп на пресс упс АбМат кућиште тела уп за ГХД-симулатор пола домета |
Размислите сврху обуке
Током сцалинг увек имати на уму сврху оригиналне верзије комплекса. Ако ове метаболичке тренинга, требало би да буде тако брзо и интензивно.
Ако изаберете скуп "Табата", можете смањити број кругова, али није неопходно да се повећа време одмора. Ако уместо 10 секунди имаћете одмор 30, комплекс ће престати да буде метаболички, а ви ћете изгубити предности његову имплементацију.
Други пример - 30 јеркс род тежине 42.5 килограма. Ово је такође метаболички тренинг, који мора бити врло интензиван. Ако изгубите на тежини, мораћете да одржи интензитет. Ако додате 30 секунди одмора после сваког кретена, интензитет ће се смањити.
Пре него што смањују комплекс, размислите о томе шта ту сврху, и променити вежбе како би се то постигло.