Како да се врати на тренинг после дуге паузе
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Враћајући се тренинг после дуге паузе је увек тешко. Тело невољно и тешко одговорити на оптерећења, јецаје и отпорима, а ми се трудимо на првом тренингу Време је да попуни све празнине, што на крају доказали наше тело, да је повратак у теретану - БАД идеја. Данас, говоримо о томе како да наставе часове правилно, постепено буђење у живот успаваних механизмима. ;)
Тако да сам одлучио врате на тренингу после дуге паузе. Сада, како се не би нам избацују и ломе овај подухват, потребан вам је план који ће помоћи да се физички и ментално прилагоди!
Валтер Тхомпсон Страна (Валтер Тхомпсон Страна), за физикалну терапију на Универзитету у Џорџији стручњака који студирају шта се дешава у телу током паузе, а онда морати да чека када одлучите да се поново вежбања. Добра вест је да се у сваком случају ћете моћи да се врате на претходни ниво и да постане јачи, бржи и здравији. Главна ствар - то урадити како треба да се избегне повреде.
Престанак обуке или употребе оптерећења није у стању да одржи достигнути ниво, води ка деадаптатсии - обрнути процес прилагођавања.
Деадаптатсииа - способност дивно тело да користи средства за другим деловима тела. То је, средства су узети са места где су се више не користе, где најпотребнија грађевинског материјала.
Како то Бреак утицао на ваш физички облик
током обука промене дешавају у многим системима у телу. Ако одлучимо да заустави, наше тело се постепено враћа скоро у првобитно стање. Први количина крви опада, што обично повећава када сте стално тренира. Али ово није једини показатељ. На пример, тркачи након само две недеље интервал индикатора ВО2 мак спада и кратког даха појавити раније него обично.
Ако узмете спортом средњошколаца "Тхе и да региструју своју 9 дана одмор у кревету, мерење ВО2 мак ће пасти за 21%, пулс пада на 10%. Само 10 дана тренинга рутина да су ове бројке су се вратиле у нормалу.
ВО2 мак одликује способност тела да вари и апсорбује кисеоник. Ова цифра је фундаментална у спортској медицини. Уз то, проценити могућност спортисте и перспективе њеног напретка.
Наравно, ако сте спортиста и спортом дуги низ година, чак и након паузе од три месеца ваш физичко стање ће и даље бити много боља од просечног човека државе. Али то још увек не значи да можете да достиже свој врхунац, само устајања из каучу и побегао крста.
твој ниво снаге не пада тако брзо. Месец дана касније, већина ваших вештина ће се наставити. Након годину дана ће бити приближно пола. Нове капилари, који су се појавили на боље обезбеде своје мишиће са кисеоником, ће остати с тобом, моје срце То је јак, а капацитет плућа ће бити више посла, а они ће бити продуктивнији од особе која се не бави спортски.
Не постоји формула која би прецизно омогућити израчунати колико си изгубио и колико дуго ће се опоравити, али постоје студије на основу којих је могуће проценити најмање велику слику.
- Ако је пауза била неколико недељаВаши респираторних и кардиоваскуларних система изгубити неколико тачака, док је квалитет снага ће остати непромењена.
- Ако је пауза је годину данаАли, пре тога сте били у доброј физичкој форми, кардио ће вам дати 15% теже карактеристике снаге ће пасти најмање пола.
- Ако је ваш пауза се мери у годинамаНајвероватније ћете морати да крене од нуле. Али да напредак који ће бити бржи од људи који не баве спортом.
Нови план обуке ће зависити од разлога зашто сте дали се и да је током тог времена догодило на вашем телу.
Ако сте морали да буду прекинути због повреде, требало би да будете сигурни да је у потпуности опоравио. Стога, неопходно је да посети лекара. Физиотерапеут ће моћи да вам кажем о општем стању ваших мишића, да укаже на дисбаланс и идентификују слабости.
Ако је пауза било због појаве у породици беба или заузет распоред рада (увек је дала нови пројекат), морате да разумете како можете да нађе времена за пуну сна и хране да се избегне психолошку и физичку будућност Проблеми.
oporavak курс
Ако је ваш пауза је само неколико недеља (празници или одмор), да се опорави довољно да буде само неколико лаганих вежби, а ви ћете се вратити у форму.
Али, шта ако се не бави годину дана или више? Ако идете у теретану, Томпсон саветује да почне да се пола или трећину масе које сте снимили пре годину дана, а неколико недеља касније да опробају стандардну тежину. Типично, опоравак траје 1-2 месеци.
Што се тиче спорта, који захтева издржљивост (трчање, Бикинг, триатхлон итд), интензитет ће морати да буде смањена. У овом случају, Томпсон саветује почетак дуге шетње, затим идите на интервал трчања са паузама стопала или раде у веома ниском стопом. Удаљеност у овом случају није релевантно.
Ако се не врати у два месеца у претходном облику, онда треба да размотри програм обуке, и Још боље - наћи доброг тренера који ће га учинити за вас, на основу вашег физичког стања и могућности.
Шта да радим ако опет морати да се одморим
У животу, постоје различити, а ми не можемо гарантовати да никада не би урадио тако дугу паузу. Основно правило - не у потпуности не одустај вежбе. Нека то буде шетња или светло вежбе за 10-15 минута дневно, али свакако треба бити на свом распореду!
Срећом, сада можете наћи видео са великим бројем кратких вежби као што су снаге и интервала. И ако можете организовати такве мини-тренинг, а онда се врати у своју бившу физичком облику, ви ћете бити много лакше. Да, и психолошки адаптација ће бити лакше него да сте потпуно одустати спорт.
Када се обуку у износу од 25-30% од бившег, моћи ћете да одржи свој облик за два или три месеца.
У просеку, време адаптације после смањена физичка активност (одлазиш, а нисте имали прилику да у потпуности обуку) је 2 недеље.