Како се користи кофеин за побољшање спортске перформансе
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Кофеин - правни, приступачан и доступан стимуланс. Али главна ствар - то може помоћи да постизању спортских резултата чак и брже од многих специјалних адитива. Потребно је само да се зна како да га правилно користе.
Шта је кофеин
Кофеин - мултифункционални супстанца која утиче на многе телесне системе. Али његова специјалност је за одржавање здравља мозга. због блокира аденозин - молекули одговорни за сигнале о потреби за одмор, - кофеин можемо радити дуже без уморни. Укључујући у теретани.
Кофеин може озбиљно помогне у издржљивости тренинг (триатлон, маратон, бициклизам). експерименти Показали смо да спортисти на кофеин показали у просеку од 3% од најбоље време (до 17% у неким случајевима).
Који су 3% за спортисте
То је око 2 минута по сату, или:
- о један минут у вођењу на 5 километара;
- око 7 минута 4 часа маратон.
И то је једино правилно доручак!
Већина спортиста у сваком случају конзумирају кофеин са различитим додацима. на процена Часопис Примењена физиологија, исхрана, и метаболизам, око 73% од спортиста окрећу на кофеин, највише од свега - триатлонце.
Међутим, не можемо рећи да је кофеин користи током друге врсте вежби, као што су јачина. Али може помоћи играчима који имају да периодичне трчања.
Поред тога, ефекти кофеина на телу је веома разноврсна. И у многим аспектима, научници су стално расправљате. Али јасно можемо рећи да:
- кофеина помаже сагоревање масти је, уместо гликогена у мишићима.
- Кофеин утиче на мишићну контракцију повећањем калцијума ослобађање (иако то неће учинити јачим у целини);
- нема смисла да се плашимо од дехидрације због кофеина који се налази у шољици кафе.
Како добити од кафе више
Многи од вас вероватно пијем кафу доручак. И то може помоћи након теретани. Али, да се више, морате узети у обзир све варијабле:
- Који је извор кофеина изабрати?
- Који је оптималан број за најбоље резултате?
- Најбоље време да га узмем?
Да бисте добили висок ниво кофеина, морате узети у обзир, где, колико и када да га добију.
1. кофеин извор
Студије не дају јасан одговор на питање да ли кафе најбољи извор кофеина. Стога, најбоља опција за вас би било да спроведе независну студију: шта сте постигли најбоље резултате - са природним кофеин из кафе или од синтетичких таблета.
2. Количина кофеина
За видно побољшање успеха у теретани вам је потребно од 3 до 6 милиграма кофеина по килограму телесне тежине.
Табела показује садржај кофеина различити извори:
кофеин извор | број | цаффеине мг |
"Кофеин-натријум бензоат" | 1 таблета | 100-200 мг |
Додаци Сада Храна «Екстракт зеленог чаја" | 1 капсула | 400 мг |
Арабица пада заваривање | 150 мл | 110 мг |
Робуста кап варење | 150 мл | 170 мг |
инстант-кафа | 250 мл | 65-90 мг |
старбуцкс млеком | велики део | до 350 мг |
»
Цифре су приближне по курсу од великог значаја разреда кафе и начина његове припреме.
Разни спортски суплементи такође могу да садрже кофеин. О броју најлакши начин да науче да читају информације о саставу амбалаже.
3. време пријема кофеина
Треба имати на уму да ако конзумирате кофеин сваки дан, толеранција развија веома брзо. Али има различито дејство на свом телу. На пример, високог крвног притиска и повећање откуцаја срца у броју оних који пију кафу редовно су ређи.
Али наиђете, на сву срећу, бити бржи, чак и ако пијеш кафу свако јутро месецима.
Али најбољи резултати које ће постићи, ако пре догађаја за недељу дана одустати кофеин.
Међународно друштво Спортс Нутритион препоручује да мало кофеина сат пре такмичења. Усвојен посни кофеин уђе у крв у року од 15 минута, а са пуним стомаком - само 45 минута. Алкохол такође повећава унос кофеина у крви.
Полу-живот кофеина - 4-5 сата. Али је већа доза, дуже ћете се осећати његове ефекте. Одговоран за метаболизам јетре, и кофеин се поквари брже када остваре или дима. Алкохол, напротив, изазвати кофеина да раде дуже. Наравно, токсично дејство истовремено ће бити већи. Уопштено, стопа метаболизма кофеина - индивидуална ствар, као активност ензима одговорног за цијепање варира од особе до особе.
На дан такмичења
"Ништа ново, само тестиран и познати за рад" - обично није потребно да се пре сваке конкуренције.
Припрема за маратон - неколико месеци. ви план свака проба и одговарајућа исхрана. Исто тако, треба да направи план за пријем кофеина.
Ако не пијете сваки дан за четири шоље кафе, да не треба пити толико ујутро уочи такмичења. Тако да само уништити његов цео, дугорочно.
Почињу да истражују своје реакције на кофеин унапред. Да се такмиче морате да изаберете извор и оптималан број и видите да ли можете направити паузу и провести целу недељу без кафе.