Први пут сам водио маратон у 45 година
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Александар Хорошилов
Рун почео са 40 година, не бави пре било ком спорту. Следи приступ постепеног напретка, који у редовним тренинзима може довести до запажене резултате.
"То би требало да буде да заинтересујем ћу писати о маратону. Или нећу. " Ово је последња реченица четврта у моје белешке о аматерском трке након пре 40 написане две године.
И ако ово читате у почетку, па сам водио маратон.
Четири чланке у којима је описао како је од не знајући како да покренете Службеник пред полумаратону:
- Како покренути у последњих 40 година и први покренути 5 км за 2 месеца →
- Припреме за Москви маратона, или како да ради 10 километара на 42: Савети од почетника →
- Како да покренете 10 км за мање од сат времена, чак и ако '43 →
- Као што сам почео да трчи 40 година и 4 године касније водио полумаратон без повреде →
У 45 година сам водио маратон Москви, са два минута брже од старијих тркача који су претворили 81 година. Ипак - Спремам плану!
Мала дигресија: Ја пишем за оне који су испод 40 година не бави спортом и који су уморни од фиксног живота. Ја сам изабрао да ради, неко ће изабрати пливање или аикидо - моја идеја је да не треба тежити за резултат: раде пажљиво, могуће је без повреда "домет" до одличне перформансе.
Око 135 000 људи су гледали своје чланке на Лаифхакере (за које многи захваљујући извору). Ако најмање 0,1% читалаца својевремено носио патике и покрените трчање у парку, ја ћу да се претпостави да је постигнут циљ.
Сада до тачке: колико сам припремао за маратон, а око неколико изненађења које скоро да нисам кваре.
обука
Стриктно говорећи, налетео сам на маратону у Москви 46 - 23. септембра, дан након мог рођендана. Али припреме су 45. године живота, тако да мислим да је водио у 45.
2. септембар 2016, када је писао о превазилажењу полумаратон, сам налетела још два: у августу 2017 у Москви, у веома јакој топлоти, а у мају 2018 истих.
одлучио сам да трчим маратон у рано пролеће, када, након добро зимске сезоне И Ја би остали у форми. У парку у кући поред било много снега, а не лед, као и обично, водио тако често и уживајте. То је у суштини базу ради у 120 удараца / мин - дугим и пријатним.
Али, у припреми за пролеће трка једна грешка на тренингу умало коштале ме полумаратон и маратон месец дана после шест месеци.
повреда
Ви не можете правити грешке на последње дуге стазе за недељу дана пре полумаратону. :) Ја обично воде 2 км загревање, а онда - основна обука. Али овај пут, после загревања рок од 18 км (што је много за мој аматерски) и окренуо полумаратон у 10 дана пре него што је главни. И све би било у реду, доста времена да се опорави, али на тренингу сам покушао да побегне око пса на повоцу. Оштар маневар - мала продужетакКоји је већ у финишу, поред главне трке је готово у потпуности са моје лијеве ноге. Уопштено, одлетио на "једним крилом", побољшао свој резултат од 2:13:28 до 2:06:57.
Резултат хероизам (морали смо да престанете и хода до циља пешице) почела је два месеца, када сам не шта да ради, шетња је почела одједном.
Али тело је преузела задатак, опоравио, а ја почео да се припрема за трку у септембру, схватајући да је полумаратон у августу, из опреза не ради.
Желим да нагласим да је ова повреда није од трчања и негабаритних, и по сопственом непажњом.
план
Десило се да сам покренути без тренера. Знам да ово није сасвим у праву, нарочито приликом припреме за маратон. Међутим, ја не себи поставити циљеве за брзину, воде прописно и пажљиво проучавање питања, докле год.
Ипак, план је потребно, и сам тражио кроз много ресурса тренинг режими и истраживање могућности за растојања, откуцаја срца и времена. Као резултат тога, он је фокусиран на припреми за маратон у 16 недеља из часописа "Маратхон".
План се заснива на време обуке и обухвата 4-5 часова недељно, укључујући ПФД и истезања. План сам у комбинацији са дугим вежбама на удаљености која је гарантовано да иде на велике удаљености од 28 км.
Почео сам тренирао са 6. недељи плана, као што је претходно третиране ноге, али се нису зауставили да додате одговарајући оптерећење.
обука
У то време нисам морао да идем сваки дан на посао, тако да је режим тренинга је био прилично удобно.
Радим у парку на тротоару - најближи стадион је због летњег првенства затворен. У једном тренутку постоји велики пораст у 80 метара, са нагибом од 30-40 степени, што савршено обучени упс - то ме стварно помогло касније. Круг у парку - 2 км тако да смо морали да нађу пут на 7 км дугом за трчање и за промену.
је обука одвија како је планирано, на распореду - то је врло згодан, није потребно да се мисли, шта да радим на тренингу у овом тренутку. Претпостављам да је са тренером све више занимљив.
Последња даљину је три недеље пре трке - не у време, како у погледу, као и удаљеност. Ја водим спор, тако да је време у овом случају, било би погрешно репер. 28,8 км трчање за 3 минута на 46 цхаса пулс 110 од почетка до краја 150-160.
Посебно купио појас је за флаше и пили изотоник и гелови без кофеина. Јоггинг прошло без икаквих проблема, што је веома позитивна ствар за мене - то је била најдужа раздаљина коју сам водио у то време.
Два мало изненађење
Али ја сам био код куће чекају вести - анкета ципеле су показали да ако ће живети до маратона, у исто то и умри. Поставља се питање: да ризикује и да се не мења ципеле, што је погодно као у папучама, или исти ризик, али да купи нови, и за три недеље су "рун"?
Изабрао сам ово друго, јер је теоретски могуће путовати са жуљева (са резервама малтера и лепљивом траком), али боса, ја једноставно не могу да постигну. Изабрао Нимбус - Заиста сам дошао до подножја, и, како се испоставило, није изгубио форму. Али, реци ми, како је најбоље могла да дође на идеју да направи уложак направљен од осећао као назхдацхку? На првом тренингу скоро истребљени ногу. Морали да промените уложак за нормалан, "клизаво".
Друго изненађење је повезано са чињеницом да је у мом Гармин батерија је умро, а пет сати, да не би преживео. ит Пре-Ордер на арабскиј, мирно чека свог доласка прошлог месеца. Али недељу дана пре трке, она није дошла, и сачекајте да се последњи не желим. Феникс је морао да купи 3, добро је за старе моделе, они не коштају много. То се испоставило да многа питања, али више о томе касније.
топлота
Највише досадан ствар након почетка - то је оно што претекне све. То је заиста све што конкретно погледао. :)
Па, био сам спреман за то, иначе то је заиста досадан и могу сломити све планове (да вас подсетим да сам љубитељ и имам дугогодишње искуство конкурентног).
Уочи трке одржана је, такође, у складу са правилима 2 км јоггинг ујутро, угљеним хидратима и здравог сна. Много хвала мојом супругом и ћерком за потпуне и безусловне подршке! Због временских одлучили смо да не идемо са целом породицом, а то је била исправна одлука: Био сам мирнија, а примена Москви маратона на монитору, док ходам удаљеност.
Имао сам неки план, а ја остао при томе: да покрене целу трасу 7:30 до 1 км, не постоје директне и обрнуте дели - није растао. То је највише одговара да темпо шта испоставило током дугих тренинга, што нисам воде на време, а не на пулс, а на ритам. Десило се да је 156 корака у минути - највише угодан за мене да постигне, једноставно падају у медитацију.
Искрено, непосредно пре почне сам имао светло панику и пулс порастао на 150 - нерве и страх да су ноге кује, а таква сам се десило. Али не, све је било у реду, пулсе То је пао два километра, а са предње стране је још 40.
Остао сам без воде, али са својим геловима - угљене хидрате до 35 км, а од тада са кофеином.
Беја лако. 15 км на разговор са девојком и није приметио да је дотрчао до ознаке 25. Онда смо отишли у многе из московског "базалне инсулине" (Лонг некрутие УПС), али нисам ни приметио. Девојка иза, за многе од ових успона и постане препрека.
До 35. километра РАН, јасно схватајући да је маратон био успешан. Док читате то стварно почиње после маратона у 35-37 км, а мало се тога сада као уграђивања у "зиду", посрнути, а ја не видим пристојну финиш. Али не, све је било мирно.
Као што је с правом указао да ме касније у разговору, "зид" - ово је за оне који РунсУместо драгс 7:30 по км. Можда, али на првом маратону и нисам хтела да се суочи ово. Минимални циљ био је да се завршити, максимални циљ - до краја, водећи рачуна да се не помера. изведена максимална задатак сам.
мисцеланеа
Два од највреднијих савета које сам нашао на Интернету отвореном простору:
- Жуљеви где је влага, тако да је потребно да се избрисати све уобичајене антиперспирант (радио).
- Немојте чекати, када ће желети да пије или једе. Пио сам воду све ПП прага, и користе тачно према плану: половина 100 грама кесицама од 5 км. Исотониц, односно, се не користи.
Гармин Феникс 3 Ја сам разочаран: приписао вишак од 2 км. Упоређујући нумеру са стазе Полар, приметио је производњу Гармин «ходао» суседне улице, Москва Ривер и кровова. И све то када су омогућени повећао тачност.
Резултати
Да, можете покренути маратон, само ради неколико година и постепено повећава растојање без да у младих спортиста. Да, потребно је да се посебно припремити за маратон, али ако се бавите са полумаратону, пола године - то је сасвим довољно времена за прву трку лако јахања 42 км. Да, то је јако лепо када неко каже нешто, трчати маратон, а као одговор чујете, "Вау." И да, после маратона, такође, постоји циљ. ;)
здравствене све, светло метара, право технологија и нови циљеви!
види🏃♂️
- Како да тренира у ван сезоне: савети за тркаче
- Како превазићи све препреке: учење из примера ултрамарафонтсев
- Како покренути први маратон, а не забрљам: лично искуство