Идеална кардио за оне који не желе да изгубе мисицну масу

Скуп мишићне масе и много кардио - нису у складу. Међутим, да би у потпуности одустане од кардио немогуће чак и за оне који су активно ангажовани са тешким теговима, као што побољшава кардио кардиоваскуларног система и развој издржљивост. Како направити правилан програм вежбања и изаберите оптималан број сесија? Научни приступ може да помогне!

Нике Тренер и оснивач носиоца Очо систем Џо (Јое Холдер) зна како да се одреди број кардио и како да их укључе у своје стандардне план обуке.

Ово није само кардио. Ово каљење!

Каљење - врста алата који побољшава здравље вашег кардиоваскуларног система и ради без губитка мишићне масе. За многе од нас кардио Средња трчање, обука на елиптичне тренера или напорног тренинга на покретној траци. У ствари, то није сасвим тачна идеја. Развити кардио аеробик систем, али не дозвољавају да се постигне најефикаснији стање. Каљење такође ради много боље, развија сву нашу енергетски систем.

Потребно нам је лепе и обимне мишиће упарене са добро развијеном и здрав кардиоваскуларни систем. Ово се може постићи комбиновањем тренинг снаге са спринту у хали, пракса темпа тренинга и опоравка стазе.

Основни енергетски системи

Имамо три главна енергетски систем: анаеробни алактатнаиа, анаеробни лактата и аеробик.

Анаеробни алактатнаиа Систем одговоран за енергију плиме у кратким временским периодима (до 20 секунди), што повећава максималну силу и / или брзину. Користи кисеоник и производи млечну киселину. Систем прима неопходну енергију до њега због цепања фосфата једињења - аденозин трифосфат (АТП) и креатин фосфат (ЦП). У циљу развоја овог система, морате да тренирате дуже време при пуном оптерећењу.

Анаеробни лактат Систем Она даје енергију за време трајања активности до једног минута. Она не треба кисеоник, производи енергију цепања глукозе и гликогена. Споредни ефекат комплексног ланца реакција - појава млечне киселине, која се потом се уз стварање соли (лактата). То лактат је одговоран за осећај умора у мишићима (успорава АТП резерви опоравка, зауставља разградњу гликогена).

аеробиц sistem Она је одговорна за пружање енергију тела на дужи временски период, разбијање угљених хидрата, аминокиселина и масних киселина. Овај процес захтева кисеоник, а као резултат се може произвести млечне киселине - ако је довољно интензивна обука.

Сваки од ових система има своју сврху, а у зависности од ваших циљева треба да се фокусира на развој права за вас.

idealan тренинг

Ако желите да максимално да повећају своју мишићну масу, врши 2-3 пута недељно.

Кроз ниског интензитета кардио више од три пута недељно, вероватно сте да занемари моћ воркоутс које задржавају постојећа у тренутку запремине мишића и доприносе његов даљи капацитета. Такође, можете да избегнете активности које се стврдне и ојачати моћ система у целини. Али ви се сећате да је наш циљ - ојачати аеробиц систем и истовремено штеди време, чак и повећање мишићне масе.

Ако проведете обуку, каљење 3 пута недељно, мишићна маса је очуван. Више од четири тренинга ће недељу дана довести до тога да је обим мишића почињу да се смањују као тело То ће прилагодити то што је припремљен (на пример - танак и жилава тело тркача на дуге удаљеност). Не заборави ово!

Недељни Распоред редовни кардио

Комплетна три кардио недељно: један развија алактатнуиу анаеробни систем, а друга - анаеробног лактата, а трећа има за циљ развој аеробне енергетски систем.

Држач је рекао да је за прва два тренинга су савршени убрзава. Као резултат тога, ће се повећати стопу опоравка тела и успешност током обуке, као и апсорпцију енергије од стране мишића током тренинга снаге.

Трећи вежба је дизајниран да развије аеробне систем (трчање, пливање, Бициклизам, бокс). Исто тако, може бити Темпо тренинг или трчање опоравак.

primer спринта

Два приступа: пет ради на 20-40 метара, 2 минута рест између њих, а 4 минута паузе између сетова. Напори у току ове вежбе су кључ. Постепено повећати удаљеност и број спринту кроз недељних тренинга. Ако је могуће, додати Рун Фор Тхе Хиллс.

обука може да се врши на бициклу, и то: 8 секунди спринта 12 секунди опоравка. Поновите поступак за 20 минута.

Пример вежбе темпо догађаја

• Три пута у 800 м.
• Три пута у 400 м.
• Једнократни - 1600 м.

Овај тренинг се може извршити било на улици или у сали ергометар. Не заборавите да додате 90 секунди одмора после сваког интервала.

ПРИМЕР редуктивне јоггинг

Ово може бити брзо ходање на покретној траци са малим углом од укидања, трчање или вожња бицикла у веома мирном темпом 20-30 минута.

Такође можете да додате мале спринта после лаког загревање пред главном тренинг снаге у теретани. Да бисте то урадили, одговара 5-секунди спринта са остатком интервалима између 30-60 секунди. Пожељно је да се изврши 5 приступе. Затим се опустите за 4 минута и започети тренинг снаге.