Шта радити сутрадан после напорног тренинга
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Чак и оштра тренинг не би требало да те изведем на пар дана. Сазнајте шта вежбе треба да обавља у циљу одржавања снаге и убрзати опоравак.
После напорног тренинга, када боли, чини се, сваки мишић, желим да проведем цео дан лежиш, или бар да се креће што је мање могуће. Међутим, у овом тренутку се препоручује да слободно - ниског интензитета кардио, тренинг снаге са малим теговима или чак само загревање.
вежбе рехабилитације треба да укључе групе мишића које су оштећене током последње тешког тренинга. Ако користите одговарајућу тежину, такве вежбе помажу да се брже опоравити, побољшати функционалност мишића услед протока крви и смањују бол.
Ево неколико опција за остваривање које ће вам помоћи да се брзо опоравити.
динамички загревање
Динамички загревање ће помоћи да се повећа проток крви у мишићима и протежу их мало. Изаберите вежбе да се загреје у зависности од тога коју врсту обуке коју су имали дан раније - на горњем или доњем делу тела.
Кратак ниског интензитета тренинга
Изабери неколико вежби које укључују исте групе мишића који су трпели током јуче остварују, а прати их са ниским интензитетом, велики број понављања, као и мали број прилази.
Да ли два до три сета од 10-15 понављања са половином радног тежине. Вежбе се полако обавља и опусти се до потпуног опоравка. Обука би требало да траје дуже од 30 минута.
Хикинг или бициклизам
пешачење - нижи интензитет активна рецовери екуипмент. Промена константа у нагибу површине стимулише мишиће ногу и ниског интензитета не омета опоравак. Он је такође добро одговара опуштену вожњу бицикла.
Сила вежбе са 50% по маси рада
Да бисте вратили савршен остваривање Повер Ектреме, извршен је пола радног тежину.
За већину вежби захтевају посебну опрему - Трап-врат, дебео врат, огромну гуму, али неке могу да се уради и да се у конвенционалним теретанама.
Овде су неке опције.
Ношење Трап-врат
Ношење Трап-врат у оквиру обуке се саветује да се 90% од тежине мртво дизање. Уколико постанете тежине 100 килограма, у уобичајеном обуке коју је носио у Трап-врат на 90 килограма, и да тежину од 45 килограма за замену седницу.
Да ли три сета од 15 корака, постепено повећавајући тежину 20 килограма за сваки приступ.
Узимајући у грудима и Притисните Горе или притиском
Ако сте упознати са тегова вежба, може да узимајући зхимом штап горе или гурати након динамичног загревање.
Без обзира да ли избаците шипку нагоре или стисни га. То би требало да буде изнад главе на дохват руке.
Да ли пет сетова пет и по пута оперативни тежине.
Дизање са постољем
Постоље омогућава вам да боље протежу на задњу ложу. Покушајте да не у великој мери савијте колена и држите леђа усправно. Направите четири сета пет пута мртво дизање са постољем и по од свог оперативног тежине.
Још више екстремно вршење власти без посебне опреме може се наћи у овај чланак.
Проведите активне дана одмора, онда ћете се брзо опоравити и да ће патити мање бола и укочености. Поделите своје методе опоравка у коментарима на овом чланку.