Зашто Спорт практично не помоћи да изгубите килограме
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Фитнес инструктори поновити оно што смо чули годинама: да се искупи за грех преједања може бити на траци. И та порука је ношена фитнес гуруа, звезда, предузећа за производњу хране и пића, званичници из здравља и лекара.
Захваљујући поверењу да ће овај спорт изгубити тежину успешно продали претплату за теретане, фитнес трацкер, спортских напитака и видео тренинга.
Али овде је цака: ово поверење је на основу лажних представа и заблуду у нашој борби против гојазности.
Као наше тело сагорева калорије: да ли постоји разлика између канцеларијски радник и резидент дивљег племена
Антрополог Понттсер Херман (Херман Понтзер) од Хунтер Цоллеге у Њујорку, отпутовао у Танзанију да проуче Хадза племе - један од ретких преосталих ловац-сакупљач племена. Он очекује да види у овим људима машину за сагоревању калорија, јер у њиховом животу физичка активност је много већа него западњака.
Већину времена људи из племена Хадза проводе јури и убијање животиња, као и пење дрвеће у потрази за медом дивљих пчела. Жене окупљају корене и бобице.
Проучавајући Хадза начин живота, Понттсер био сигуран да пронађе доказ опште прихваћеном мишљењу: Гојазност је постала светски проблем због снажног пада у физичкој активности. Понттсер је био убеђен да је Хадза спали много више калорија дневно од просечне западњака.
У 2009. и 2010. године, истраживачи су путовали у савани, испрекидано џипа рачунаре, течност азот за замрзавање узорака урина, а респирометер за становнике потрошњи мерење енергије Племе.
Научници снимио физичку активност и количину енергије утрошене у 13 мушкараца и 17 жена старости од 18 до 75 година, Методом Трацер - најпознатији начин за мерење количине угљен-диоксида који се издвоји, потрошња енергија.
Резултати су упадљиво: потрошња енергије представника Хадза било више од Европљана или Американаца. Ловци и сакупљачи су били физички активни и мршав, али је дан спаљивања онолико калорија као и просечног становника троши Вест.
Понттсера истрага је површна и недовршено: присуствовало је укупно 30 особа из мале заједнице. Али покренуо досадни питање: зашто Хадза, који су стално у покрету, троше исту количину енергије као лење Европљани?
Енергија (калорија) се троши не само у покрету, већ и на апаратима. Истраживачи су одавно свесни тога, али није сматрао да је ова чињеница је значајна у контексту глобалне епидемије гојазности.
Понттсер предложио да Хадза проводе исту количину енергије, јер њихова тела се уштеди на другим задацима. Или можда Хадза више рест после физичке послове, чиме се смањује укупну потрошњу енергије.
Наука је развијен у том правцу, и ту леже озбиљне последице за наше разумевање колико јако повезана потрошња енергије и степен до којег можемо утицати од вежбе.
херман Понттсер
Овај фундаментални концепт - део све већег базена доказа да објасне овај феномен, који научници примећено дуги низ година: веома је тешко да изгубите на тежини, само повећањем броја физичких вежбе.
Физичка активност је одлична лечи
Пре него што почнете да разумете зашто вежба не помаже да изгубите на тежини, хајде да нешто јасна: без обзира колико вежбе утичу на количину струка, да ревитализује тело и ум.
Заједница независних истраживача Кокран припремљен преглед расположивих студијаПоказујући да, иако физичка активност довела до само скромни мршављења, испитаници који су били ангажовани више, чак и без промене исхране, здравља обележен побољшање, укључујући и снижавање крвног притиска и крвних триглицерида. Вежба смањује ризик од настанка дијабетеса типа ИИ, мождани удар и инфаркт.
Један број других студија Показало се да су људи који су укључени у спорту, смањује ризик од развоја когнитивних оштећења од Алцхајмерове болести или деменције. Они добијају већи процена тестови интелектуалне. Ако сте изгубили на тежини, вежба у вези са контролом калорија може помоћи да одржи на овом нивоу.
Не подржавају практично бескорисне вежбе за мршављење
Дакле, користи од физичке активности је очигледан и стварна. Али, упркос многим причама о килограма изгубиле на покретној траци, докази указују на нешто друго.
студијаОбјављен од стране америчког Националног центра за биотехнолошке информације (НЦБИ) у 2001. години, наводи се да је краткорочна експеримент, који је трајао око 20 недеља, су посматрано губитак тежине, али дугорочне експеримената (преко 26 недеља) није примећен однос између количине енергије спаљено током вежбања, и губитак тежине.
Ми смо живи са идејом да се процес мршављења је једноставна: једите калорија - калорије потрошене. Ин ан често цитирани Студија, 1958 Висхнофски научник Макс (Макс Висхнофски) је наведено правило да се и даље користе многи клиникама и часописа предвидети мршављење: пола килограма људске масти - око 3500 кцал. То је, ако потрошите 500 калорија дневно путем исхране и физичке активности, резултат ће изгубити око пола килограма тежине недељно. Ако додате 500 калорија дневно - диал-уп фунту.
Сада истраживачи верују да је ово правило је сувише једноставна и говори о енергетском билансу људском као динамичан и адаптивни систем. Када га промените нешто попут трим дневну количину калорија, додајући физичку активност, она активира каскаду промена у организму тај утицај колико калорија коју користите, а као резултат тога - на тежини тело.
Професор Дејвид Алисон (Дејвид Алисон) са Универзитета у Алабами, рекао је да ограничавање уноса калорија радови ефикаснија од повећану физичку активност, и смањити број калорија у комбинацији са вежба више боље.
Вежба помаже да сагори само део калорија
Врло потценили чињеницу да је вежба изгорели само мали део вашег укупне потрошње енергије.
Алекан Кравитз (Алеккаи Кравитз)
Три главне области потрошње енергије
- Основна метаболизма - енергија се користи за функционисање тела, чак и када је у мировању.
- Енергија се користи за варење хране.
- Енергија утрошена у физичкој активности.
Ми не може да контролише основну метаболизма, што је најзначајнији потрошње енергије.
алекан Кравиц
Варење хране заузима 10% укупне потрошње енергије. Преосталих 10-30% троши на физичку активност, где је вежба - само део тога.
Зато није изненађујуће да физичка активност доводи до статистички значајне, али мале промене у тежини.
Тешко је створити значајан недостатак калорија кроз спорт
користећи "телесна тежина планер", Која даје реалнију процену губитка тежине, него старе" правило 3500 ккал ", математичар и истраживач Гојазност Кевин Халл (Кевине сала) је створио модел показује да је мало вероватно да ће довести до значајног редовно вежбање губитак тежине.
Ако ће човек тежине 90 кг може радити на умереног интензитета за један сат четири пута недељно, користећи уобичајене количине калорија, а затим после 30 дана то ће мало више од 2 кг изгубити. И да ли ће он имати више или више рест да се опораве после покретања, она ће изгубити још мање.
Тако да људи који су гојазни и гојазне, покушавајући да баци неколико десетина килограма, биће потребно невероватну количину времена, воље и труда да се то уради само уз помоћ вежби.
Физичка активност може да успори процес мршављења на нонобвиоус начина
Колико идемо, с обзиром на то колико једемо. Несумњиво, након вежбања осећамо глад тако јак да можемо да једемо више калорија него што сте управо спаљена.
Многи људи једу више после вежбања, било због тога што сматрају да спалили много калорија, или зато што једноставно су веома гладни. Ми такође имају тенденцију да прецењују број калорија потрошених током вежбања.
Можете поништити резултат напорног-борили сата вежбања у само пет минута ужина после. Једно парче пице, Цаффе Мока чаша или сладолед - то је један сат вежбања.
Такође постоји доказДа су неки људи "успори" након тренинга, мању потрошњу енергије на друге активности: да легнем, попети уз степенице уместо лифта или само седети дуже. Ове промене се зову компензаторна понашања и односе се на подешавања која правимо несвесно, како би се избалансира број калорија.
Вежба може изазвати физиолошке промене за уштеду енергије
Овде је још један интригантан теорија у вези тога како наше тело регулише енергију након физичке активности. Истраживачи су открили феномен који се зове метаболички накнада када особа проводи пуно енергије на физичке активности и губи тежину, његова основна стопа метаболичке смањује.
Лара Дугас (Лара Дугас)
Наше тело све снаге за разлику од наших напора да изгубе тежину. Он је документовао ефекат, али не нужно за свакога.
фасцинантна студијаОбјављен у часопису гојазности истраживања у 1994., морско је 7 парова близанаца младих, води неактиван начин живота. Током 93 дана имају скоро сваки дан интензивно ангажовани на собни бицикл за 2 сата.
Током студије, близанци су живели у болници где се гледали нон-стоп, и нутриционисти на опрезу броје калорије канабиса корисницима бити сигурни да њихов број остатака константа.
Упркос прелазу из седентеран начина живота у свакодневном физичком активношћу, просечан губитак тежине од учесника у истраживању је био 5 кг: неко је изгубио 1 кг, некога - до 8 кг. Субјекти спалили 22% мање калорија него што је требало да буде на претпоставкама истраживача прије почетка пројекта.
Истраживачи објаснио чињеницом да су основни субјекти смањен метаболизам и троше мање енергије током дана.
Лара Дугас зове овај ефекат "део механизма преживљавања." Тело може да складишти енергију након вежбања да би нагомилане масти за трошкове будућност енергије. Али истраживачи још увек не знамо зашто се то дешава и колико дуго ће ефекат траје код људи.
давид Елисон
Потрошња енергије је ограничен
Друга хипотеза да објасни зашто је тешко изгубити тежину само путем вежби, је да је потрошња енергије достигне границу. Ово даје доказе Понттсер са колегама у чланку објављеном у 2016. у часопису Тренутни Биологија.
За студије, истраживачи су регрутовани 332 одраслих из Гане, Јужне Африке, Америке, са Сејшела и Јамајке. Гледајући учесника у року од 8 дана, истраживачи су прикупљени подаци о физичком активношћу и спали енергију помоћу убрзања. Они поделили предмете у три групе: седе, умерено активни (до спортских 2-3 пута недељно), суперактивни (раде скоро сваки дан). Важно је напоменути да су људи већ начин живота на почетку, а не конкретно почео да се бави спортом.
Разлика у потрошњи калорија у групама са различитим физичком активношћу био само 7-9%. Умерено активни људи су спаљени сваки дан у просеку 200 калорија више од оних који је предводио неактиван начин живота. Међутим, већа потрошња енергије не води напретку.
херман Понттсер
Након што је достигла одређени ниво физичке активности, престани гори калорија у истом брзином: укупна потрошња енергије у распореду ће бити плато. Овај поглед на потрошњу енергије се разликује од уобичајеног схватања: шта си активан, што више калорија сте спали дневно.
На основу својих истраживања Понттсер предложио модел ограниченог потрошње енергије: ит показује да је ефекат је више физичка активност није линеаран људском тело. Према теорији еволуције, када су извори енергије су непоуздани, тело поставља границу за проток енергије, независно од износа физичке активности.
херман Понттсер
У овом тренутку ова хипотеза - занимљива опција да објасни зашто иде у теретану, као једини начин за мршављење не раде.
Влада и прехрамбена индустрија производи ненаучни савет
Од 1980. године, преваленција гојазности је удвостручена, а, према подацима Светске здравствене организације, 13% светске популације су гојазни. У САД-у, око 70% људи пати од прекомерне телесне тежине или гојазности.
Као једнако важан узрок овог проблема који се зове недостатак физичке активности и превише високе калоријске хране. Са овом аргументу, истраживачи чланакОбјављен у "Бритисх Медицал Јоурнал", каже: ". Не можеш побећи од лоше исхране"
Нажалост, губимо битку са вишком тежине, јер оно што једемо више него икада. Али мит о спорту и даље редовно подржан од стране произвођача хране и пића који могу бити од корист због продаје производа штетних по здравље.
Компанија Цоца-Цола од 1920. године промовише физичку активност: "Физичка активност је од виталног значаја за здравље и добробит потрошача." Недавно Њујорк Тајмс је објавио да Цоца-Цола је спонзор истраживања у области борбе против вишка веигхт, сврха којих - доказати да је узрок епидемије гојазности је недостатак физичке активност.
ПепсиЦо и друге компаније су такође покушавају да нас подстакне да се укључе у више вежби, док наставља да користи своје производе.
Али, то је неадекватан и потенцијално опасан приступ, јер охрабрује људе да игноришу или потценити утицај калорија. Спорт је добар за здравље. Али ако покушавате да смршате, највећи проблем - то је храна.
Дакле, шта да радимо да изгубе тежину?
У студији из Националне контролне Регистар Тежина студирао и обрађени карактеристике, навике и понашање одраслих који су изгубили најмање 13 кг, а подржава нову тежину од најмање годину дана. Тренутно је Студија је обухватила 10.000 људи који сваке године попунити упитник, говори како су успели да задржи телесну тежину.
Истраживачи су открили учеснике експеримент заједничког навике: да одмери најмање једном недељно, ограничити унос калорија и превише масне хране, величине сат порција и редовно ангажован спорт.
Али напомена: физичка активност се користи као додатак за улазак израчунати калорије и друге промене у понашању. Било поуздан стручњак у области мршављења рецимо, најбоље што можете да урадите да изгубите на тежини, - ограничити број калорија и фокус на више здраве исхране.
Уопштено, дијета у комбинацији са вежбама је корисније за општу добробит него смањење једног калорија, али могу само знатно утицати губитак тежине. Графикон испод показује да је група људи која ограничених калорија, губитак тежине је скоро исту брзину као и састава који се додаје на исхрану и физичку активност.
А ако се одлучите за другу опцију - исхрана + спорт - будите пажљиви када бројање калорија и не надокнади троше током вежбања додатним количинама енергије хране.