25 савета да у форми када нема времена или жеље

Издање Тхе Гуардиан окупила корисне препоруке атлетски тренери и читалаца. Користите их да се креће више сваки дан.

1. Разуме шта је то си ти

Одлучите шта спортом. На ово не зависи напуштена Ако сте тренинг у будућности. Немојте се ослањати на краткорочне мотивације и осећај кривице због чињенице да је неко други изгледа боље.

Етничка као мотивација ради само док сте млади. Онда то више није довољно. Не стављајте нејасан термин циљева ( "Желим да се у форму", "Желим да изгубе тежину"). Они не помогне.

Ви ћете почети да пронађете времена за вежбе, али ако их осећате опипљиве користи у свакодневном животу. Фокусирајте се на непосредним позитивним сензација физичке активности: смањење стреса, повећава енергију.

2. почните полако

Ће добити у облику, многи су заузели све у једном: промена исхране, почне да вежба, одвикавање од пушења. Наравно, за неколико недеља мотивације капи, јавља умор. Будите стрпљиви.

Покушајте кратак интензивна обукаАко вам је тешко да се натера да се укључе у дуго времена. Да их једном или највише два пута недељно. Мик и одговара им трчање, пливање или брзо ходање, и два или три дана у недељи, одсуства на одмору. Држите се овог режима барем првих месец дана.

3. Не очекујте да обука ће волети

Немојте на силу себи да уради оно што ти се не свиђа. Али не себе инспирише да сигурно мора да воли обуку. Неки људи имају забаву у процесу, и неко попут појединих елемената.

На пример, осећај да је тело постаје јачи, или радост савладавања спорт. Не заборавите да вам се свидја као дете (ваљци, бицикл) и покушајте да га укључе у своје режима.

4. Будите љубазни према себи

Ниска физичка активност није обавезно показатељ одсуства мотивације. Умор, депресија, стрес на послу или бризи за болесног члана породице може да утиче у спорту.

У том случају, заборавите на пет тренинга недељно. План реално, с обзиром њихов статус и одговорности.

На крају недеље размислите о томе шта вам одговара, а шта не. На пример, можете прошетати у време ручка и након посла већ немају снаге. У складу са овим Буилд Иоур распоред активности.

5. Немојте се ослањати на воље

Ако перформансе бизнис ти треба снаге воље, онда не толико жели да уради. Размислите о томе шта желите да тренирате и желите да добијете од њега. Шта добар тренинг ће вам донети данас? Како се осећате у току и након покрета? Ова питања ће помоћи када мотивација опадне.

6. Комбинују вежбе са друге сврхе

То ће повећати осећај задовољства од обављен и повећати одговорност за пропуст. На пример:

• путовања на посао да раде по бициклом или пешице;
• пријавите у спортској рубрици наћи нових познанстава;
• Покрени са друге стране;
• Го или ради, да проводе више времена у природи;
• се пење и низ степенице уместо лифта;
• не пишу поруке на колеге, као и приступ и лично разговарао о том питању.

7. Припремите се унапред

Накнаде за обуку или јоггинг може бити напоран, посебно када тек почињу да раде. Неопходно је утврдити њихову спортску и ципеле, узмите флашу воде, да одлучи којим путем да побегне или шта ће вежбе изводити.

Покушајте да то не учини пре изласка из куће, и унапред. Постепено, он ће ући у навику и да ће добити лако.

8. План и приоритет

Многи људи кажу да немају времена за спорт. Наравно, ако комбинујете два посла или на бригу за малог детета, то је истина. Али, размислите о томе да ли је твоја ситуација.

Можда је на погрешном планирање. Нормално, увек стави приоритет на послу, заборављајући да здравље је веома важно. Одрећи овог приступа.

Прво, План где и када да остваре. Одлучити да ли ће то учинити и покушати да прати план. Друго, направити план у случају да нешто крене наопако. Замислите да можете стати и размислити како је у овом случају, да се поново мотивисати.

9. Ако нема довољно времена успети бар мало

Занимање није потребно да се сат времена. Правилно састављен 15-минутни тренинг може бити веома ефикасна. Дакле, када имате мало времена, не у потпуности одустати посао.

10. Ако се тај приступ не ради, мења га

Не грдити себе и не се вози у оквиру. Ако је систем вежби не помаже, то не значи да никада неће изгубити на тежини. Покушајте други. Разочарење у себи и осећање кривице ви не баш помоћи.

11. Са годинама, обуке додатак снаге и равнотеже вежби

О тридесет, почињемо да губе мишићну масу, тако да је важно да се укључите у режиму тренинга са теговима. Они могу да буду са својом тежином, или инвентара, на пример, са еластичном траком.

Не заборави аеробне вежбе и биланса вежби. Ово последње је посебно важно јер са годинама, осећај равнотеже се погоршава.

12. Постепено повећавати интензитет

Процените искуство стрес на скали од један до десет. Када приметите да су бројеви смањују, то је, обука се лако дао, продужи окупацију или пробајте нове вежбе.

Цатцхинг се на редовној основи, морате да видите овај напредак у брзини, издржљивости и снаге после око две недеље.

13. Студија код куће

Чак и ако имате мало простора код куће, можеш кружни тренинг оптерећење алтернација у горњи и доњи део тела (ПХА). У исто време разрадио све мишиће, јача кардиоваскуларни систем и убрзава метаболизам.

Да ли трбушњаке, склекове са коленима, искорака, реверсе склекова из столице и карлице. За ову вежбу потребно вам је само 15-20 минута и минимум опреме.

14. Претворити свакодневне активности у тренингу

Рад код куће и у башти, такође, могу да рачунају за физичку активност, али само ако је у процесу стварно сте досадни. Ако сте вруће, ти убрзава дах и тешко да одрже разговор.

Валкинг пса, такође, могу бити претворена у тренинг: Покрените мало са кућног љубимца или изабрати пут на брдовитом терену.

15. Слушајте своје тело током болести

Верује се да се бол изнад врата (главобоље, прехладе) бити умерено обучени, ако у исто време осећате добро. Ако постоји бол од врата на доле, или вам је тешко да дише, себи дају остатак.

Главна ствар - да посматрају разборитост. Не вежбу високог интензитета и не остварују четири пута недељно. Возите лагано и слушајте својим осећањима.

16. Након што је повреда да се обнови не само физички, већ и психолошки

Како брзо се вратите на тренингу, у зависности од врсте повреде. У сваком случају, посаветујте се са лекаром и пратите меру. Имајте на уму да психолошког опоравка Понекад је потребно више компликовано него физички. Чак и када се уради оно што је потребно на путу још постоје препреке.

17. Након трудноће, почиње са најједноставнији

Повратак на тренингу после порођаја - компликован процес. Посебно након царског реза. Будите стрпљиви. Опустите се и водите рачуна о себи. Слушајте своје тело и саветима лекара. Када осетите да сте постали више енергије постепено повећавати физичку активност.

Почните са најједноставнијим - ходања и носи дете у ранцу који носи. Ако након порођаја имате проблема са леђима и стомачним мишићима, можда ће бити потребно физиотерапију.

18. Прати напредак, али не бораве на резултатима

Сврху праћења је корисно, али они морају да буду флексибилни. Ако сте имали стресан дан, мало је радити у обуци је сасвим природно. То не значи да сте лењи и неће постићи ништа. Само Треат пажљиво његовог здравственог стања.

19. Не одустај тренинг због лошег времена

Зима - није разлог да се стање хибернације. Припремити у форми и не размишљају о снегу или густе масе. Не дозволите себи да буде убеђен глас да шапуће, да у таквој времену је боље да леже испод ћебета. долазак трчање или обука, ви ћете зажалити што тако дуго одлаже.

20. посматрају умереност

Не претеруј. Чињеница да можете покренути за сат времена не значи да се то уради. "Два или три стазе недељно у трајању од 20-30 минута значајно побољшао форму и да је лакше да се у распореду," - каже Гардијан Читач Алекс Томлин (Алекс Томлин).

21. Наградите себе

"Стално ауто у великој стек мармеладок да се мотивише - каже Нил Ричардсон (Нил Ричардсон). - И дозволите себи да једу више пре вежбања ".

22. нађе подршку

"У данима када немам мотивацију, слушам подцастс око фитнесс - рекао је Нил О'Брајен (Нил О'Брајен). - Када дођем кући, ја сам спреман да донесем праву одлуку. Па чак и срећан да успе. "

Ова подршка помаже да направи први корак, а остатак је дат лакше.

23. Користите визуелна мотивација

"Последње две године сам траг у календару дане када је пракса златном звездицом - каже Сиобан Краљ (Сиобхан краљ). - То је добра мотивација кад сам лењ. Трчим, одем кући на симулатору и раде вежбе за скијаше. Ово је ојачао мој мишића кора а сада је лакше носити на рукама детета. "

24. Уклоните будилника од себе

"Ако треба да вежба да устанем рано ујутру, оставите будилник далеко од кревета и лежао поред њега у форми, - саветује Сали Кроу (Сели Кроу). - Када устанеш да га искључите, а можете радити "!

25. Не пропустите више од четири дана за редом

"Имам једну једноставно правило, које је погодно за сваку врсту спорта - не пропустите више од четири узастопна дана, - каже Џоан Цхелмерз (Џоан Чалмерс). - Ако знам шта се налази испред Имам неколико интензивне дана, ја ћу изаћи на трчање пре. Осим болести, повреда и непредвиђених породичним приликама ћу посматрати ово правило за једне деценије. "