Сциенце оф Слееп: истраживање и саветовање
Здравље / / December 19, 2019
Научници скренуо пажњу на спавање релативно недавно, што је чудно када узмете у обзир колико у њиховим животима проводимо у сну. Када буди научног интереса у процесу спавања, на Харварду и Универзитету у Пенсилванији су такозвани сна центри, спроведене бројне студије и извуку поуке. У овом чланку ћете сазнати шта Сциенце оф Слееп, због чега многи људи не могу спавати, као и неке вежбе за здраво спавање и више енергије.
Први кораци у науци сна
Цхронобиологи пионир био је француски научник Мишел без гаца, који је истраживао биолошких ритмова у тешком експерименту на себи. Он је живео у подземном пећини са креветом, столом, столицом и телефонских разговора са својим тимом истраживача.
Његова подземна кућа је осветљен само једна сијалица са меким сјајем. Прехрамбених - смрзнуте хране, неколико литара воде. Није било сат, не календар и нема начина да сазнамо колико је сати на површини, постоји дан или ноћ. И тако је живео сам за неколико месеци.
Неколико дана након силаска у пећину без гаца биолошки сат почео са радом. Касније, он сећао о његовом здравственом стању у време експеримента:
Мој сан је био диван. Моје тело себи изабрао када да спава и када има. Ово је веома важно. Мој сан циклус и буђење је трајала 24 сата, као људи на терену, и мало дуже - око 24 сата и 30 минута.
Тако, упркос недостатку сунчеве светлости и икаквог знања дана или ноћи, његови циркадијални ритам наставио са радом.
Након овог експеримента, многи научници који су заинтересовани за проучавање сна. Ново истраживање је помогло да схвате колико сна је потребно, зашто је потребно да се уради и како се могу надокнадити недостатак сна.
Како на спавање
Колико сна ти стварно треба? Да би одговорили на ово питање, окренимо се експеримент истраживача са Универзитета у Пенсилванији и Универзитета у Вашингтону.
Прикупило 48 здравих мушкараца и жена који се користе за спавање 7–8 сати дневно. Затим су учесници су подељени у четири групе.
Људи у првој групи су морали да остану будни три дана, други - на спавање 4 сата дневно. Учесници из треће групе је било дозвољено да спава 6 сати дневно, а од четвртог - до 8 сати.
Три групе које спавају 4, 6 и 8 сати дневно, морали да испуни таквог режима две недеље. Током експеримента, научници су приметили физичко здравље и понашање учесника.
Као резултат тога, група учесника који дан спавали 8 сати, током експеримент није То показује никакве сметње - когнитивно опадање, погоршање реакцију или најнижих тонова у меморија. Истовремено, људи који спавају за 6 и 4 сата дневно, постепено погоршала све индикаторе.
У групи са 4 сата резултата сна били лошији, али не много више од 6 сати. У принципу, два важна закључци из експеримента.
Прво, недостатак сна је да се акумулирају имовину. Другим речима, недостатак сна има неуробиохемијски цену, која је током времена је све већи.
После недељу дана експеримента 25% учесника који су спавали 6 сати дневно, повремено истуширао у различито време током дана. После две недеље, људи у овој групи приметио исте перформансе као да су провели два дана без сна уопште.
Недостатак сна постепено картон.
Други закључак је не мање важно: учесници нису приметили смањење њиховог рада. Учесници су сматрали да њихов рад се погоршава за неколико дана, а затим је остао на истом нивоу. У ствари, њихов наступ је наставила да опада током експеримента.
Ми не примећује пад когнитивних функција у недостатку сна.
Испоставило се да смо веома лоше процене своју државу, а не можемо одредити тачно колико наши когнитивне функције раде добро. Посебно у савременим условима константног друштвене делатности, кофеина и многих других фактора који помажу да се осећају свеже и весела, чак и ако је у ствари није тако.
Цена недостатка сна
Иронија је да су многи од нас пате од недостатка сна, покушава да заради више. Али, без обзира на то колико екстра сати можете провести на послу, уместо нормалног сна, не у великој мери повећава продуктивност. Ваша пажња, памћење и друге функције пропадају, а ти све задатке спорије и лошије.
Истраживања су показала да је смањење ефикасности рада због сна кошта америчких предузећа огромна количина. За годину дана изгубила у просеку 100 милијарди $.
То је оно што Џорџ рекао о томе Беленков, директор истраживања сна и перформансе у Универзитета у Вашингтону:
Ако је ваш рад је повезан са менталне активности, плаћате због недостатка извршења сна.
Након тога је логично питање: колико времена треба да спава, не нагомилавати умор и деградације перформанси?
На основу резултата истраживања, можемо рећи да је ово време од 7 до 7,5 сати. У принципу, стручњаци се слажу да је 95% одраслих мора бити између 7 и 9 сати сна по ноћи за високе перформансе.
Већина одраслих боље спавају у 8 сати дневно, и деце, адолесцената и старијих људи - више.
Како сан: циклусе спавања и бдење
Квалитет вашег сна одређује процеса који се назива циклус сна и будности.
Постоје две важне тачке у овом циклусу:
- Фаза спорог таласа сна (такође познат као дубоког сна).
- РЕМ спавање (РЕМ фаза, фаза "брзих покрета очију").
Током спорог фазе сна тела опушта, дисање постаје опуштенији, крвни притисак пада, мозак постаје мање осетљив на спољашње стимулансе, што компликује оживљавање.
Ова фаза је од великог значаја за обнову и опоравак. Током спорог фазе сна у епифизе, хормон раста, који дају раст ткива и поправку мишића.
Истраживачи такође указују да је током споро-таласа спавања имуни систем опорави. Тако да је споро фаза сна је посебно важно ако остваре. Неки професионални спортисти као што су Роџера Федерера и ЛеБрон Јамес, спавање 11–12 сати дневно.
Као још један пример утицаја спавања на физичким карактеристикама може довести у студији коју је на Универзитету Станфорд кошаркаша. Студија играчи су спавали најмање 10 сати у току ноћи (за разлику од 8 сати сна, они се користе за).
Експеримент је трајао пет недеља, током којих су истраживачи оцењивати брзину и прецизност извођења играча у односу на њихове органске резултате.
Испоставило се да је само два више сати сна повећао број успешних снимака за 9% и смањује време за спринт 80 метара за 0,6 секунде. Дакле, ако дођете у тешком физичком активношћу, споро фаза сна помаже да се опорави.
РЕМ сан је неопходан за ум колико и споро - за тело. Већину времена, када спаваш, мозак је мирно, али када фаза РЕМ је активирана. Ово је фаза у којој сањате и мозак врши прерасподелу информације.
Током РЕМ фаза мозак брише непотребне информације и побољшава памћење повезивањем искуство стечено током последњих 24 сата, у односу на претходни искуства, олакшавање учења и провоцира раст нервних веза.
Боди температура расте током овог периода, расте крвни притисак, а срце чешће куца. Поред тога, тела потеза. Генерално, РЕМ сан се јавља три до пет пута у току ноћи за кратко време.
Особа не може правилно функционисати без обе фазе сна. Сна погодака на здравље: добија имунитет, свест постаје "магловита", повећава ризик од заразних болести, повишен крвни притисак и ризик од срчаних обољења. Поред тога, недостатак сна пред менталну болест и скраћује живот.
Споро фаза сна помаже да се обнови физичко здравље, брз фаза - менталне способности.
Међутим, и поред великог значаја сна за тело, квалитет и трајање сна током животног циклуса.
Аге-релатед промене у сну
На основу истраживања на Харварду, може се рећи да са годинама, људи све више и више тешко заспати. Овај феномен је познат као одложеним сна. И ефикасност сна - проценат времена проводите у кревету је сан - исто се смањује.
У просеку, 80-годишњака дуго фаза сна траје мање од 62% у односу на 20-годишњака. Постоје многи фактори који утичу на старење ткива, а ако је фаза РЕМ спавања смањује, процес старења је још брже.
Здрав сан - најбоље оружје против брзог старења.
Како да се опорави када недостатак сна
Већина одраслих треба 8 сати сна, тело које показатељи били на врху. Пошто старији људи имају проблема са спавањем, могу надокнадити недостатак ноћног сна, после дозирања током дана.
У сваком случају, ако знате шта вам је потребно да спава, да је боље да то уради једном у сред дана од повремено заспати током дана и вечери.
Цело тело се опоравља веома добро после краткорочног недостатка сна. На пример, ако се истицао грубо ноћи, када је било могуће да спава 2–4:00, следеће ноћи 9–10:00 сан потпуно обновити своје тело.
Само твоје тело више времена да се спроведе у фази РЕМ и спорог фазе сна да се обнови недостатак сна синоћ.
Нема потребе да се план колико дуго да држе своје тело у фазама брзо и споро-таласа спавања. Боље је знати колико сна и шта је потребно за опоравак, тако да не добијете да контролише овај процес.
И запамтите да сан није замена. Ако данас ћеш бити сигурни да остану будни дуже, уверите се да је следеће ноћи у сну дуже него обично.
циркадијални ритам
Како да организујете свој циклус сна?
Користећи циркадијални ритам. Она биолошки циклуси различитих процеса који се јављају у року од 24 часа.
Ево неколико кључних тачака 24 сата циклуса:
6:00 - раисе кортизола нивоа да своје тело да се пробуди;
7:00 - престаје производња мелатонина;
9:00 - пеак продуцтион сексуални хормон;
10:00 - врх ментална будност;
14:30 - најбољи ниво координације покрета;
15:30 - најбоље време реакције;
17:00 - најбољи рад кардиоваскуларног система и еластичност мишића;
19:00 - највиши ниво крвног притиска и температуре тела је највећи,
21:00 - почиње да производи мелатонин да припреми тело за спавање;
22:00 - умирује пробавни систем, као тело припрема за спавање;
2:00 - најдубљи сан;
4:00 - најнижа телесна температура.
Наравно, ово је само за пример ритмови, као свака особа су индивидуални и зависе не само на светлости дана, али и навике и други фактори.
У принципу, поремећени ритмови утичу три фактора: светлости, време и мелатонин.
светло
Светло - то је један од најважнијих фактора који одређују поремећени ритам. Боравак на овим светлом за око 30 минута, можете да вратите своје ритмове, без обзира на ком тренутку.
У принципу, када сунце излази на своје затворене очи светло улази, је хранио сигнал на почетку новог циклуса.
време
Доба дана, ваш дневни распоред и реда у коме се користе за обављање различитих послова - све то утиче на ваш сан и буђење циклуса.
melatonin
То је хормон који изазива поспаност и контролише телесну температуру. Мелатонин зависи од дневног, предвидљив ритам. Њен износ расте ноћу и опада када буде светлост.
Како да боље спавају
Ево неколико правила за брзо сна и дубоког сна.
Избегавајте кофеин
Ако имате проблема са спавањем, боље је да се елиминишу кофеин из своје исхране. Али, ако ујутру не могу да "придружити" без шољице кафе, бар не пијем после вечере.
Куит смокинг
Према искуству многи испадања или већ одвикавање од пушења, цигарете су лоше за спавање. Када престанете да пуши, то ће бити лакше заспи, смањење броја буђења током ноћи.
Користите собу само за спавање и секс
Уклоните из спаваће собе телевизије, не донесе лаптоп и таблет. Атмосфера идеално за спавање - мрака, хладном и мирном спаваћој соби, па покушајте да га направи тако.
вежбе
Физичка активност помаже телу и мозгу угасити ноћу. Ово се посебно односи на старије људе. Доказано је да мобилни, активни старији људи спавају боље. Међутим, између класа и иде у кревет мора бити најмање три сата до мозга и тела имали времена да се смирим и припреме за спавање.
температура
Већина људи спавају боље у хладној соби. Идеална температура у спаваћој соби - 18–21 ° Ц.
звуци
Миран соба је идеална за добар ноћни сан. Али, ако је тешко да спавам у потпуној тишини, можете да укључите белог шума.
без алкохола
Мали (или велики) количина алкохола може помоћи да заспим, али је квалитет сна је лоше. Током ове РЕМ фаза сна се смањује, тако да немају добар одмор, чак и ако сте спавали целу ноћ.
Како да се припремимо за спавање
Ево шта треба да урадите да би избегли несаницу.
Поставите дневни распоред
Наше тело воли систем. У ствари, биолошки ритам - то је ваш дневна рутина на биолошком нивоу. Заспати и пробудити се у исто време сваки дан.
Развити навику да искључите све електронику за сат или два пре спавања. Светлост из производњи рачунара, телевизије или смартпхоне кашњења мелатонина, који помаже организму да се припреми за спавање.
Поред тога, рад на спавање повећава активност мозга и може повећати ниво стреса који је лоше за спавање. Уместо да прегледате радну емаил чита новине књигу. Ово је одличан начин да побегне од екрана и наћи нешто занимљиво и корисно.
Користите технике опуштања
Истраживачи тврде да је у 50% случајева несанице криви јаке емотивне осећања и стрес. Наћи начин да смањи стрес, а ви ћете бити много лакше заспи.
Проверене технике укључују вођење дневника, вежбе дисања, медитацију, вежбање.
Не пропустите прилику да прилегнем
Поподне НАП помаже да се попуне фазе спавања. Ово је посебно корисно за оне који не могу правилно да спавам ноћу.
Како да буде енергична ујутру
Пијте чашу воде ујутро
Ваше тело се одржава од 6 до 8 сати без воде. Осећај поспаности ујутро (наравно, ако сте спавали довољно времена) може бити узрокован недостатком влаге. Дакле, чаша хладне воде може добро вас освежити.
Започните дан на сунцу
Сунчева светлост ујутру је посебно важно за циркадијске ритам. Лигхт буди свој мозак и тело, тако да је на сунчаним летњим месецима, чак и не треба јутарњу кафу. Главна ствар - да остану у јутарњем светлу.
закључак
Дакле, главна идеја овог члана - ништа замењује сан. Ако себи свесно ставио лишење, не дају мозак да ради пуним, и тело - да се опорави.
Недостатак сна - то је препрека између вас и здравља и продуктивности. Тако спавају више.