ауторско право схуттерстоцк
Ми већ имамо више од једном објављених вежбе које помажу протежу своје скучене током физичке неактивности рада мишићи, а ако не у потпуности елиминисати, или барем олакшати бол у леђима, врату и главобоље.
Оно што они заиста раде, био сам убеђен сопственог искуства. Ово се посебно односи на главобоље и болова у горњем делу леђа. И данас желим да ти понудим другу колекцију једноставних вежби, од којих неки могу вршити без изласка из канцеларије.
Можда су неки од ових вежби се понављају, али то ће бити још један добар подсетник. А ако из неког разлога игнорисати такве позиције пре, сада прави тренутак да раде леђа.
Прво кратко о томе зашто постоје болови у леђима, а онда је пун. Мислим да је већина нашег времена читалаца пролази док седите за рачунаром. Ако се правилно седите, имате лошу столица скуп или изабрану површину, леђа, врат, руке почињу да се осећају након сат времена рада (ако не и раније). Разлози могу додати додатну тежину, непоштовање правила безбедности током дизање тегова и спортских повреда (углавном потичу од вреве и није у складу са правилима). Урођене проблеми неће утицати, јер они морају да схвате доктора.
Испод су 8 вежбе које ће вам помоћи да се ослободите непријатних сензације у горњем делу леђа. Да спроведе их не треба специјалну опрему, и неће вам узети много времена. Само желим да вас подсетим да је твоје здравље је много скупље него било новца.
© фото
Вежба №1 (грудној истезање). Све што треба да урадите је да устане са своје столице, пришао вратима, протежу руке на зиду одмах изнад глава и почну да се сагне напред док, док не осетите напетост мишића у предњем делу рамена. Држите ову позицију за 15-30 секунди, а затим се врати у првобитни положај. Препоручује се да се за 3 сета.
Вежба №2 (грудног коша наставак). То се може постићи чак и без устајања из фотеље. Само одмотава руке иза главе и закачите длан замка. Почните да лактове уназад, попуштање док је у горњем делу леђа и поглед на плафону. Поновите вежбу 10 пута. Препоручује се да се неколико пута на дан.
Мислим да многи, и тако да се ради чак и без размишљања, када је искључен у свом столу столици, рађају рукама иза главе и слатко истезања, на крај откачи своје шаке и руке са стране.
Вежба №3 (рука слајд на зиду). Стајати или седети леђима уза зид, руке у страну, тако да лактови и зглобови додирује зид. Почните полако подигните руке и са стране као висок као можете, и полако их изоставите. Оно што је најважније, стално лактови и зглобови су фиксирани на зиду. У једном приступу, 10 понављања. Препоручује се да се изврши 3 сета.
Вежба №4 (скапуларни Скуеезе). Ово је једноставна контракција лопатице, које могу да обављају како стоји и седење. Главна ствар је руке тихо наслања на страни вашег тела. Држите сечиво, држите их у том положају 5 секунди, а затим опустите. У једном приступу, 10 понављања. Препоручује се да ову вежбу за 3 сета.
Вежба №5 (средина клопка вежба). Ова вежба - једна од мојих омиљених, јер не само да помаже да се ослободи непријатне сензације у леђа, али и јача леђа добро. Да врши своју кап на спрат стомака, спусти испод малог груди јастук (искључен пешкира) и руке на боковима, лактовима се усправи и компримовани у песницу са четкицом за изложене врха велики прсти. Полако почињу да подигну руке, стиснути лопатице заједно и такође их полако спусти. У том случају, морате да држите главу, тако да је то једна линија заједно са целом телу. Сићи са браде и не почива чело на поду. У једном приступу, 15 понављања. Препоручује се да се за 3 сета. Када радите ову вежбу више неће лако бити за вас, можете покупити лагани поделу.
Још једна модификација ове вежбе, која помаже пуно мени лично. Нажалост, илустрације за то, нисам нашао. Ви исто тако мора да лежи на тврду подлогу и растворити стомак доле руке са стране. ништа легло је неопходно испод дојке. Руке треба да буду благо савијеним у лактовима. На удах вас подигните горњи део тела, док АЛЛОТ благо савијеним у лактовима назад, цеђење са мишићима, који се налазе између лопатица. На издисају, вратите се у почетни положај. Током извођења ове вежбе треба да прате положај главе (не окрећи се и не може изоставити), и руке. Морате да радите мишиће леђа, и нема руке! То значи да је стрес треба да се осети само између лопатица. Лакта и рамена треба да буду ниво. Задран елбовс или руке, подигао рамена (и зглобова када лежи готово на поду) не би требало да буде!
Вежба №6 (грудни истезање). Ова вежба је помало као уздужног бразда, али док се ради није неопходно да се ослони напред дубоко као наш циљ - да мишиће горњег леђа. Седите на под, ноге равно. Рест руке у средњем делу ногу, спусти главу и врат доле према пупку. Рачунати на позицији 15 и врати у покретање. Поновите 3 пута.
Вежба №7 (Четвероножац рука / нога дизање). Ова вежба је вероватно познат свима. На све четири, затегните трбушне мишиће и извади стомаку (отклона не би требало да буде у доњем делу леђа). У овом положају, почињу полако да подигне руку и супротну ногу (лева рука - десно стопало, десни - лево стопало). Држите ову позицију за 5 секунди, вратите у почетни положај и поновите исто са друге стране и стопала. Поновите 10 пута са сваке стране.
Тазхе Желим да нагласим да поред укључивања у рад штампе, морате да гледате (не много малтретирања и не смањити) за положај главе и уверите се да тако да тело не одступа у страну, јер се током ове вежбе, ви ћете бити велико искушење да мало одступи у страну, јер је лакше одржавање равнотеже.
Вежба №8 (веслање вежбе). За његову реализацију потребно је експандер или било који други еластични конопац. Тие (или кука) око непокретног хватаљке и добро фиксни предмет (то може бити ручка затворена врата), седи у столици и да у руке слободних крајева експандер. Држите руке усправно испред њега. Лактови треба да се налази на истом нивоу са рамена, угао између руку и подлактице треба да буде 90 степени. Повуците крајеве екпандер руку са стране и стиснути мишиће између лопатица. Повратак на почетни положај. У једном приступу, 10 понављања. Препоручује се да ову вежбу за 3 сета.
Половина ових вежби може бити учињено право у канцеларији, а неки од њих (Вежба №2) ни устаје са столице. Размислите о томе, следећи пут се осећате уморно или напетост у леђима и раменима, а затим покушајте да барем прва 4 вежби. Сигуран сам да нећете зажалити.