Најкориснији извори протеина
храна / / December 19, 2019
Према нови преглед објављују на интернету Примењена физиологија, исхрана и метаболизамВажно је да се не само у износу од протеина конзумира, него и њен извор. Постоје три разлога да брине о томе.
Пре свега, било ког извора протеина, било пилетина или кикирики, садржи различит број аминокиселина - градивних блокова протеина. Од 20 могућих амино киселина, девет су неопходни за тело. Ове аминокиселине су, можете добити само из хране. Тако да је веома важно да се направите мениУкључити различите намирнице богате протеинима.
Производи животињског порекла (месо, јаја, млечни производи) укључују све есенцијалне аминокиселине у одређеној износе, али већина биљна храна садрже само дио потребног девет амино киселине.
"То значи да ако изаберете да примате само протеин из матице, онда тело ће бити лишен важно аминокиселина "- објашњава коаутор студије Раиавел Иланго (Рајавел Еланго), специјалиста исхране и метаболизам.
Када се протеин из хране биљног порекла, важно је да изаберете праве сорти и количину, да би добили пуну дневној тарифи есенцијалних аминокиселина.
Наравно, ово није разлог да напусте своје преференције за храном и примају само од протеина стеакхоусеих једе за доручак, ручак и вечеру. Таква исхрана, поред протеина, садржи велику количину калорија, масти и холестерола, што има негативан утицај на вашу фигуру и здравље уопште. А други разлог је да се побрине да оно Храна коју одаберете да се засити тело протеина.
И на крају, трећи разлог - најважнији. "Сваки производ који се користи за ваш извор протеина, садржи одређену количину витамина и минерала - каже Иланго. - Неке намирнице богате витамином Б, други - гвожђе, у трећем генерално има мало хранљиве материје ".
Ваше тело не може да апсорбује резултат протеина са максималну корист са недостатком основних хранљивих материја.
Да ли желите да се уверите да сте добили протеин од правих намирница? Ево неких од најкориснијих извора протеина.
јаја
"Не само то, свако јаје садржи 6 грама протеина, такође је најкорисније протеина" - каже Бонние Тауба-Дикс (Бони Тауба-Дикс), амерички нутрициониста, блогер и аутор књиге "Читање пре јела."
Протеин добијен из јаја, има највишу сварљивост и помаже да се формира ткива организма. Надаље, јаја богате холин и витамине Б 12 и Д - супстанце важне за одржавање укупног нивоа енергије и њено маргину у ћелијама организма.
Упркос широко распрострањено уверење да холестерол из јаја негативно утиче на функционисање срца, тако да можете да користите овај производ није више од 2-3 пута недељно, научници су доказали супротно. Према студији објављеној у Бритисх Медицал Јоурнал, утврђено је да је једно јаје дневно не утиче на функционисање срца и повећава ризик од можданог удара.
швапски сир
"У једном делу груша (150 г) садржи око 25 г протеина и 18% дневне калцијум норме", - рекао је нутрициониста Јим Вхите (Јим Вхите). Поред тога, сир је богат казеин, полако сварљива протеин који блокира глад за неколико сати.
пилетина
Птица треба да буде основа дијети протеина. Она садржи мање засићених масти од већине осталих врста меса и око 40 грама протеина у једној дојци (20 г протеина по 100 г меса). Иланго саветовао да се определе за бело месо што чешће можете да конзумирају мање калорија.
интегралне житарице
Интегралне житарице су добри за вас и укључују много више протеина од обичних производа брашна. На пример, хлеб пшенично брашно Класа И обухвата 7 г протеина, и цела хлеб од пшенице - 9 г протеина по 100 г производа.
Што је још важније, житарице обезбеди тело са влакнима, добро за срце и помаже у тежини контроле.
риба
"Рибе су мало калорија и разних хранљивих материја - то је одличан извор масних Омега-3, који пружају здравствене срце и расположење за стабилизацију "- каже Тауба-Дикс.
Међу најкориснији од рибе - лосос и туна. У једној порцији лососа садржи око 20г протеина и 6.5г незасићених масних киселина. Туна - је прави складиште протеина: 25 г на 100 г производа.
Ако желите да се ослободите вишка масти у телу, такође вреди да се укључи јела од лососа на својој исхрани: садржи само 10-12 грама масти, засићених и незасићених. Нутриционисти препоручују једу рибу два пута недељно у печена или пржена.
пулсе
Махунарке садрже доста протеина и влакана, корисно за срце. Осим тога, то је одличан извор витамина Б. Воле пасуљ, сочиво, грашак и соја. 100 г садржи 23 г протеина из грашка, пасуља - 22 г, и соје - 34 г протеина.
Грчки (филтрира) јогурт
Грчки јогурт може послужити доручак, лагани снацк или састојак за различитих јела. У поређењу са конвенционалним јогуртом, Грчка готово двоструко више протеин уместо 5-10 грама по оброку јогурта - 13-20 г Поред тога, грчки јогурт је доста калцијума: 20% дневног вредности.
ораси
Нутс су познати као производ богат благотворним незасићеним масним киселинама, али такође садрже много протеина. Поред тога, наводи се у студији објављеној у 2013. у часопису Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине, људи који једу шаку ораха дневно, а 20% мањи ризик од смрти од разних болести.
зеленило
Различите врсте зелених и зелено лиснато поврће је богат протеинима. На пример, 100 г спанаћа садржи само 22 кцал и око 3 грама протеина, и першун - 47 кцал и 3,7 г протеина. Упркос чињеници да је зелена није довољно есенцијалних аминокиселина, можете га комбиновати са пасуљем и добија довољно протеина и хранљивих материја.
Какав хране богате протеинима, волите?