Како и зашто јогу за труднице

Како Јога помаже током трудноће

За жене здравље и добро трудноће се препоручујеЕфикасност физичке активности интервенције на Трудноћа-сродним исхода код трудница: систематски преглед сваки дан да плати најмање 30 минута светлости вежбања.

Постоји много разлога да одаберете као свакодневни посао је јога. Има благ ефекат на тело и може се практиковати до последњих недеља трудноће. Ево неколико доказаних користи од праксе.

1. Јога ослобађа од стреса

Стрес и анксиозност мајке имају негативан утицајСистематски преглед јоге за труднице: Тренутни статус и будући правци о трудноћи и фетуса здравље. Од часове јоге фокусирају не само на развој тела, али и да смире ум путем концентрације, свесност и релаксацију, они помажу добро боре стрес.

У једној студији спушта јогаУтицај интегрисаног јоге на варијабилност стреса и срчане фреквенце код трудница ниво стреса који учествују у 31.57%, док уобичајеним гимнастици материнство - само 6,6%. Док класе не само да смањује перцепцију стреса, али и променила самосталну одговор - тело жене у другом реаговали на негативне догађаје.

2. ублажава бол

Јога за труднице лакшеЕфекти пренаталне јоге: систематски преглед рандомизираних контролисаних студијабол у леђима и карлице. Благо истезање олакшице напетост у мишићима и развија флексибилност, и држи одређене позе јача мишиће леђа.

Поред тога, психолошки аспект не може игнорисати: Јога утичеЈога за упоран бол: Нова сазнања и Упутство за древна пракса на самом перцепције бола и позитиван утицај на опште емоционалне позадини.

3. То побољшава квалитет живота

У једној студијиЕфекти интегрисане јоге на квалитет живота и међуљудске односе трудница Проверили смо како јога утиче на квалитет живота жена на 20-36 недеље трудноће.

Испоставило се да су класе значајно побољшани не само физички и ментално здравље труднице, али и други важни фактори добробити. Жене из групе јога имали више енергије, мање бола и нелагодности, они су више подешене на вашем телу, па чак и побољшање међуљудских односа.

4. Повећава шансе за добре испоруке

Јога смањује ризик од превременог рођења, интраутерини застој раста, и хипертензије изазване трудноћом. Жене ангажован у овој пракси, више самопоуздањаЕфекти пренаталног програма јога о непријатно трудноће и мајке порођаја само-ефикасности у Тајвану у себи, имају позитиван исход трудноће, порођаја их бржеЈога током трудноће: ефеката на породиљском удобности, бол рада и резултата матичне књигеИ бебе тежеЕфикасност јоге на трудноћа више.

Ко не би требало да практикују јогу за труднице

Јога тренер Марија Ахатова сматра да, у складу са редовним вежбањем пре зачећа светло иоге неће стрес за тело, а самим тим ће донети само корист. Спортске девојке могу да истражују асане од почетка трудноће.

Ако сте били неактивни животни стил је вредно чекања.

Марија Ахатова

Специјалиста за физичку културу и спорт, наставника пренаталне јоге са седам година искуства, мајка двоје деце, аутор блога @масх_иога.

Општа препорука за оне који нису имали редовну физичку активност или који имају паузу у обучавању више од 3-6 месеци - од 12 недеља у добром здрављу.

Марија такође саветује да се не развија праксу у условима као што су јак токсикоза, Сваку претњу побачаја и ниске плацента превиа.

Марија Ахатова

Са ниском плацента превиа треба чекати 20 недеља. Ако плацента расте, а затим у посебну обуку за труднице су безбедни.

Оно што треба узети у обзир за оне који желе да се баве јогом за труднице

Ево неколико препорукаПренатал Иога: Шта треба да знатеКоја мора се поштовати само користи класе донео.

1. Разговарајте са својим лекаром

Чак и ако добро осећате, пре почетка праксе, консултује са гинекологом, водећег трудноће. Он ће проценити своје стање и рећи да ли је могуће покренути тренинг.

2. Припремите собу

Ако радите код куће, у просторији треба да буде добро проветрена како би се избегло прегревање. Бикрам ИогаИли "вруће" јога, у то време под забраном.

3. Изабрати праву оптерећење

Настава би требало да буде удобан, без кратког даха и прекомерном стресу. Протежу само до опсегу који је био доступан на вама је да пре трудноће. Такође, треба избегавати одређене позе.

Марија Ахатова

Током трудноће не може да се заснива на стомакПретерано га протежу, као што је мост, обавља затворене увртање. У раним фазама не треба да леже са подигнутим ногама. То повећава притисак на материцу и може изазвати побачај.

4. Енгаге редовно

У већини студија, жене практикују 30-60 минута дневно, три до шест пута недељно. То је у складу са препорукама физичке активности током трудноће.

5. Наћи добар инструктор

Ово је посебно важно ако никада нисте вежбали јогу или другу физичку активност и осећате ваше тело је лоше.

Како да нађем инструктора добра јога за труднице

Инструктор ће вам показати како да то урадите вежбе, следите правилне технике и сигурну интензитет вежбања.

Марија Ахатова саветује при избору ту особу да се ослони на неколико важних тачака:

• Присуство стручног тренера образовање. Ово инструктор је надлежан да биомеханике кретања, људске анатомије и физиологије.
• Настава искуство у јога и / или спортска дисциплина у трајању од најмање пет година.
• Пролаз специјализованих курсева за инструкторе у пренаталну јогу.
• Физички тренинг тренера. Да ли осећате да научи своје тело, може да изгради хармоничан положај.
• Реал изјаве аутобуси купаца задовољан.

Такође процењује да ли је личним приступом лекцију, да ли држање прилагођен могућностима жена.

Марија Ахатова

Тренер треба да види степен припремљености одељења. И нека остварења чак у укупном групе: од једноставних до сложених, постепено и редовно.

Ако нисте у могућности да сарађује са тренером, можете пробати јогу код куће.

Како да вежбате јогу за труднице код куће

Овде је листа једноставна и сигурна асанеИз којих можете почети ваш тренинг. Држите сваку позицију за 6-12 дише (удисаја) или подесите тајмер за 30 секунди.

Ако било нелагодност, бол или крварење, заустављање остваривања и обратите се лекару.

Цат-ок (мардзхариасана-битиласана)

На све четири, ставио зглобове под рамена. На удисете кривине лука на његовим леђима, погнуте главе, а затим савије леђа док издишете. Да ли глатко и под контролом, мало касни у екстремним ставовима. Поновите 6-8 пута.

Дог муззле наниже (адхо Мукха схванасана)

нижи руке на поду, пост горе карлицу, повући у правој линији од карлице до прстију. Ако немате довољно истезање да стави пету на спрат, лифт и савити колена. Уверите се да је назад и даље праве, не задржите дах.

Посе ридер (Асхва санцхаласана)

Стајати на једном колену, карлице и пост тела напред, истезање и мишиће ногу. Уверите се да предње колено ноге не иду даље од пете стопала и био је умотан у.

Исправите леђа, исправите рамена и смањити, повезан правим рукама на леђима и пута прсте у браву. Погледај тачка на горе, али не бацају назад главу. Бреатхе мирно и равномерно, осећајући нежни истезање ногу и рамена.

Поновите са другом ногом.

Посе голуба (ардха радзхакапотасана)

Седите на под, савијте једну ногу у колену и поставите предњу страну тела, а други се повуку. Ставите дланове на поду. Исправите леђа и врат, држите рамена а кукови су позиционирани тачно, без пристрасности према једној страни.

Поновите са другом ногом.

Посе болт (паригхасана)

Станите на левом колену, десну ногу у правцу привлачења. Подигните леву руку и направи нагиб на десној страни. Ставите десну руку на нози. Директан поглед у плафон.

Уверите се да је кућиште јасно нагиње у страну, не клон напред или назад. Не одмарајте руку на ногу, само стави. По завршетку, поновите са другом ногом.

Нагиб седнице са општим распоредом ногу (упависхта Конасана)

Седите на под, ноге праве, ширење бокова, сада као БРАЦИНГ. Исправите леђа, протежу круну на плафон, а затим да ли се нагнути напред, одржавајући усправном кичмом позицију. Ставите прсте на ногама, радујем сенд.

Пози главе на колена (Јану Сирсхасана)

За ову вежбу, потребно је еластична трака-експандер или било појас.

Седите на под, кривина једна нога до колена и гурните стопало у препоне, у другом исправити напред. Равномерно тежину између седе костију.

Баци Екпандер петље или траку на средини стопала и повуците напред случај. Важно је да држиш леђа равна, не погрбљен и не савија колено ноге. Бреатхе смоотх феелинг меку истезање у задњој страни бутине.

Поновите са другом ногом.

Буттерфли (Баддха Конасана)

Седите на под, савијте колена и преклопите гомилу испред њега. повући кичма горе, поглед напред, превуците круну на плафон. Зграби стопала и повуците колена доле, покушавајући да их на под.

Планина Посе седење (парватасана)

Ово је један од планине Посе варијације у седећем положају. Седите на под на петама, куковима, проширила са стране, тако да је било згодно. Повуците кичму у правој линији, превуците круну на плафон.

Исправи рамена, подигните руке изнад главе и руке. Затворите очи, дишите дубоко и равномерно.

боземан држање

Мари рекао Боузмен поза помаже да се ослободимо материце тона и ослободи леђа. Можете да обављате асана у комплекс од других вежби, а посебно - 5 минута у току дана.

На све четири, са рукама на лактовима, држите врат право - поглед на поду испред њега. Опусти и диши дубоко, концентрат на положају тела или дах.