Идеална вежба за 6 минута

Неке особе не загреје - после 8 сати радног дана је провео седи, одмах почињу да чучањ и притисните из груди. Други, напротив, предуго да би се загревање покрета ниског интензитета, узимање времена на самом вежбе.

Ми ћемо показати Цросс - тренинг који траје само 6 минута (11 ако рачунате кардио) и помоћ добро загрејте мишиће. Прво, дајемо пример једног тренинга, а онда те показати како да креирате своју идеалну сет вежби.

primer тренинг

Цардио средњи интензитет

Обавља за 5 минута.

Еирбаик - савршен за загревање. Ова ЦроссФит-симулатора користи цело тело, она се рапидно повећава број откуцаја срца и загрева мишиће. Да не би гуму од почетка, 3-5 минута умереног интензитета је довољна.

Ако ваша соба није еирбаика, изаберите елиптичне тренера. Он је такође користи и горњи и доњи делови тела.

Масирати на ваљак

Пратите 30-60 секунди на свакој нози.

Да би се повећала мобилност зглоба кука, потребно је обратити посебну пажњу на један од шефова квадрицепса - рецтус феморис. Она пролази кроз кука и колена зглобова, а може бити прилично ригидан, ограничавање обима покрета кука, посебно за оне који раде седе.

Стисни ваљак масажа телесна тежина и одвијати средином бутине - место које се налази измедју карлице и колена.

Динамички истезање прегибач кука

Пружи сваку ногу за 30 секунди.

Динамички истезање подразумева понављају кретања напред-назад уз одржавање правилан положај тела, карлице и кукова. Ово истезање повећава покретљивост зглобова и на тај начин не ствара непотребан терет на лумбалне кичме.

• Стајати на једном колену поред клупе, стави ногу на задњој страни стопала.
• Колено предње ноге је савијена под правим углом.
• Процедите притисните и увуче карлицу. У исто време ћете осетити повећану притисак пред задњем делу стопала и препона.
• Држите овај положај тела и карлице, свинг напред и назад са малим амплитуде.

Вежба "птица-пас"

До 10 понављања на свакој страни.

То је координиран покрети руку и ногу, одржавајући тело у статичком положају.

• На све четири.
• Подигните десну руку и леву ногу паралелно са подом или нешто више.
• Рука и нога равна, колено право.
• Држите леђа право, доњи део леђа не савијати.
• Спустите руку и ногу и поновите вежбу 10 пута.
• Пратите са друге стране.

активација задњице

Поновите 10 пута са сваком ногом.

Ова вежба помаже да се стави у рад ланца задња мишићима и омогући задњице и задњу ложу.

• Лезите на леђа, ставио своје руке уз тело.
• Бенд један колено и поставите пету на поду, и другу ногу праву, и подићи - то је првобитни положај.
• Подигните кукове од пода, као висок као могуће, боравак на једну секунду.
• Повратак на почетни положај и поновите.

Лунге напред за дизање руку преко главе

До 10 понављања са сваком ногом.

Искорак активирају кука екстензора мишиће и подигните руке изнад главе са угиба у грудног кичме истеже мишиће рамена и леђа.

• Се баци напред.
• Подигните руке изнад главе, затегните се карлицу и савије ледја у грудни кош.
• Повратак положај леђа право, главу горе из Лунге и понављања.

вертикални скокови

Направите два сета три понављања.

Динамички топло-најбоље завршно неки експлозивна покретРад у нову, проширену понуду кретања и користе активирани мишића.

Конвенционални вертикална скакање је вероватно једноставна вежба. Покушајте да скочи заиста висока, главна ствар - квалитет, а не квантитет.

Направите сопствену тренинг

Сада омогућава наставити са сваким кораком, тако да можете да креирате своје загревање објеката.

Корак 1. миофасцијкални релаксација

Селф-миофасцијкални релаксација или тетура на масажу ваљака Она помаже загрејати мишиће и припремити их за обуку.

Поред тога, само-масажа је веома користан за оне који већ дуже време задржава једну позицију, као што је седење за компјутером или за воланом. Размотавање на котрљајуће ослобађа од стреса са тешким стеже мишићима и припрема их за учитавање.

Али не проводе много времена. Развијте само мишићи који ће бити укључени у вршењу, а проводе више од 30-60 секунди на сваку мисицну групу.

Корак 2. Статички и динамички истезање

Сада морамо да се протегне већ пресвучен мишићне групе. Можете користити и динамички и статички истезања. У статички задржао на положају не дуже од 10-30 секунди. То је довољно да се опустите укоченост мишића и истовремено не досадан нервних импулса.

Истезање је посебно важно ако имате било каквих проблема са мобилности и опсега покрета. Најчешће, спортисти су тешка флексори кука, рецтус абдоминис, латиссимус дорси, и задња ложа. Ако и ви имате таквих проблема, додати један или два вежбе истезања Ови мишићи.

Динамиц стреамер укључује љуљање напред и назад или горе и доле у ​​жељеном положају. За разлику од статичког истезања, где само замрзнути у екстремном тачки, динамичких сврхе, не само мишића и везивног ткива, али зглобовима.

Покушајте да комбинују ове врсте: прво, кратак статички истезање, динамику и затим у истом положају.

Корак 3. корективне вежбе

Ова вежба ће вам помоћи да исправите погрешне покрета који спречавају ефикасније извођење вежби.

Најбоље од свега, ако се вежба ће именовати тренера, са фокусом на својим карактеристикама и проблемима. Можете самостално провери могућност његовог тела уз помоћ функционалних покрета за процену. Ако нисте били било остваривање овог теста, користе их као коректив.

Током ових вежби, не јури број понављања. Главна ствар - пажљиво пратити положај тела и покушати да ураде вежбу исправно.

Корак 4. Активирање циљне мишића

Реч "активирати" ми мислимо да је тело боље координира покрете појединих мишића у синергији са другима. Што боље припремити мишиће, бољи учинак током вежбања.

Али не слепо копирање туђег сваки дан загревања. Емпиријски сазнати шта вежбе су права ствар за вас.

Корак 5. Формулација правилна техника основни покрети

Постоји шест основних обрасци људских покрета тела:

1. Чучањ.
2. нагнуо напред са правом леђа и благо савијеним ногама.
3. Замах.
4. Бенцх руке.
5. Гурао руке.
6. Ношења тешких терета.

Ваш циљ - да обавља све покрете коректно и без техничких ограничења. Међутим, не мора да ради на њима у једном тренингу.

Ако планирате један дан ноге, радије вежбе корекција цуцњеви, Напади и нагнуо напред. Ако ће да раде вежбе на горњи део тела, да ли бенцх пресс и повући своје руке, као што су склекова и згибова.

Ако имате проблема са кретањем образаца, само изводите вежбе како.

Корак 6. Активирање централног нервног система

Последња фаза динамичке Варм-уп - је израда централног нервног система помоћу експлозивних вежби. Они утичу на координацију и побољша комуникација нервног система до мишића.

ЦНС-тренинг укључује неколико кључних вежбе: спринта, скокови и бацања. Није потребно да се изврши експлозивне вежбе за мишићног замора. Главни циљ - ЦНС-обавља воз са Максимална брзина и интензитет.

Број понављања треба да буде мала, а брзина, снага и експлозивна снага - висока. Ово ће вас заштитити од умора нервног система и истовремено ће припремити за тренинг.

Након минирања вежбања остатак за 1-2 минута, а затим наставити до главног тренинга.

Главни показатељ правилног Варм-уп - добро здравље, енергијом и спремности да се изврши спортске подвиге.