Хоме тренинга за почетнике: како до 4 месеца до промене до непрепознатљивости

Оно што је потребно

1. Хоризонтал бар и паралелне шипке.
2. Надморска висина: столица или клупа у парку.
3. Гантели (може бити замењен боци воде).
4. Конопац.
5. Тапе-петља експандер или обуку (ако их има).

Програм је намењен почетницима. Ако имате напредни ниво, почети са петог или деветог недеље.

Како да се укључе и одмор између сетова

Ангажује недељу у три или четири дана. Уз загревање и истезање вежбе ће трајати око 40 минута. Не пропустите тренинг, чак и ако упале мишића: Средње оптерећење ће олакшати ваше стање.

Између сетова од 45 секунди одмор између вежби - за враћање дисање, али не више од два минута.

Ако сте у стању да обавља одређени број понављања, то је у реду. Обавља колико можете и покушати да сваки тренинг мало више.

Када пређете на следећи корак

Сви људи имају различите нивое обуке и своје карактеристике. На пример, можете лако дати склекове, али је 15. са скуат искочио картираним мишића.

Иди на следеће недеље, када се у потпуности може да испуни претходне. Ако је неки од вежби су лакше да се повећа број понављања.

instagram viewer

Како да се загреје

Пре почетка вежбе треба загрејати мало:

1. Направите заједнички Загревање: ротирају удове, не нагињу и окретати главу и тело. Обратите посебну пажњу на претходно оштећеној области. marka тренинг нежно и пажљиво.
2. Обављају четири кардио. У наставку је дат одређени број загревање вежбе за сваки месец.

Јумпинг Јацкс

Бурпее

rock пењач

Ради на лицу места

Како да се охлади

Најбоље је да заврши тренинг истезања. Изаберите један вежбе за сваку мишићну групу од овај чланак и додати на дневни ред.

недеља 1-2

варм уп

Јумпинг Јацкс, Бурпее, "планинар", а ради на лицу места. 20 понављања сваке вежбе са умереног интензитета.

Програм обуке

1. Махи Думббеллс стоји (можете користити боцу воде) - 3 серије по 15 пута.
2. Ексцентрични стезање - 3 комплета 5 пута.
3. Склекова из подршке - 3 серије по 10 пута.
4. Реверсе склекова у својој столици са савијеним ногама - 3 сета 8-10 пута.
5. Аир цуцњеви - 3 серије по 20 пута.
6. Уп карлице у полувреме 3 приступи у 20 пута.
7. Упс на прсте - 3 серије по 20 пута.
8. боди уп ат тхе пресс - 3 серије по 10-15 пута.
9. Вис на траци са мешања лопатице - 3 сета 5-10р ал.

Махи Думббеллс стајање

Ако немате тегове, да 1.5-2 боце литара воде. Полако подигните руке са стране до нивоа рамена, али не изнад, доњи у почетни положај и поновите. Лактови благо савијена, длановима окренутим надоле. Онда спусти руке лагано.

ексцентрик стезање

пратити стезање да скачу са пода или из фотеље, а затим лагано исправити рукама за 3-5 секунди.

Склекова из подршке

Такви склекова ће помоћи да се припреми мишиће за класичну верзију од пода. Током пусх лактови су под углом од 45 степени или мање, рамена су изостављени, и притисните задњицу протезао, а тело је права линија.

Реверсе склекова са савијеним ногама

Окренути леђа статичког подршци, ставио руке на прстима до ње и прати прозоре. Покушајте да падне док су рамена су паралелно са подом.

аир цуцњеви

пробати цовер дубока, али држите леђа право, не скидај пете са пода, подигните колена. Чарапе заустављање проширити до 45 степени.

Упс на поду карлице

Подигните кукове због стреса глутеалне мишића.

Упс на прсте

Покушајте да задржите стопала равно, без нагињање на једну страну.

уп на прес-службе

Леже на поду, колена савијена ноге ставио на платформи или крочио на поду. Подешавање висине, тако да је угао колена је 90 степени. Обавља сваки вежбе, подизање и спуштање тело.

Вис на траци са мешањем лопатице

Држи се бара, спустите рамена и притиснути сечиво. Ова вежба ће вам помоћи да активирате мишиће леђа, јачање рамена, Подлактица и зглоб да се припреме за згибова на траци.

недеља 3-4

варм уп

Јумпинг Јацкс, Бурпее, "планинар", а ради на лицу места. 20 понављања сваке вежбе са умереног интензитета.

Програм обуке

1. Потиска гантели у нагибу (пет литара боца, лименки) - 3 серије по 15 пута.
2. Пулл хоризонтална (на преклоп, спустити бар, са ногама на столици) - 3 сета 15 пута.
3. Склекова из подршке - 3 до 20 пута кампању.
4. Реверсе склекова на столици са правим ногама - 3 сета 8-10 пута.
5. Искорак - 3 серије по 20 пута на обе ноге.
6. Упс карлице на једној нози - 3 серије по 15 пута.
7. Упс на прсте са коте - 3 серије по 15 пута.
8. Упс колена и груди до бара - 3 серије по 5-10 пута.
9. Планка - 3 комплета 30 секунди.

Потисак бучице у нагибу

Узмите бучицу (боцу или лименку воде) у десној руци, идите на подршци, стави га на њу оставио ногу, савијена у колену, а лева рука. Повуците шипку за појасом, осећајући напете мишиће леђа.

хоризонталне згибова

Држите тело протезала у правој линији, подићи, скоро додирују пречку дојке. Доња пречка, теже вежба. Такође се може извршити на шарке фиксних у бар.

Реверсе склекова са равним ногама

Покушајте да иде доле до рамена паралелно са пода, али не испод - то може довести до повреда.

Напади на лицу места

Угао колена предњег стопала треба да буде 90 степени. Држите леђа усправно, пазећи ваше колено не иде преко чарапа.

Ако не можете да задржите равнотежу, покушати да изврши напади назад или на зид, држећи је за руку.

Упс карлице на једној нози

Леже на поду на леђима, савијте једну ногу на колено и поставите пету, другу равно. Подићи и спустити карлицу, осећајући напетост глутеални мишиће. Затим промените ноге.

Упс на прсте са коте

Лоцирати малу стабилну коту, стави на ноге, као што је приказано на слици, а устати на прсте. Вежба истеже теле мишиће и јача их.

Упс колена и груди до бара

Покушајте да додирнете колена груди.

Планк Цлассиц

Стајати на нагласак лежи, руке су постављене испод рамена. Затегните трбушне мишиће и задњицу, тако да је тело пало у реду. задржавање летва унапред одређена количина времена.

недеља 5-6

Сада када имате мало да ојачају мишиће, време је да се повећа оптерећење и компликују вежбу.

варм уп

20 понављања Јумпинг Јацкс, Бурпее "планинар", а раде у место +50 конопац за скакање.

Програм обуке

1. Линк Думббелл ин нагиба (вода боце) - 3 серије по 20 пута.
2. Повлачењем класични директан грип - 3 сета неколико пута (до колико можете).
3. склекови Цлассиц - 3 комплета 5 пута (као што можете, а затим из колена).
4. Реверсе склекова са ноге на подијуму - 3 серије по 10 пута.
5. Статиц чучањ уза зид - 3 комплета 30 секунди.
6. Бочни продоре (алтернативни са конвенционалним нападима преко једног тренинга) - 3 серије по 20 пута са две ноге.
7. Упс карлице са ногама на столицу - 3 серије од 20 пута.
8. Упс на прсте са коте - 3 серије по 20 пута.
9. Упс колена и груди до бара - 3 серије по 12-15 пута.
10. боди уп ат тхе пресс - 3 серије по 20 пута.

Цлассиц Право грип згибова

Ухватите прави захват хоризонтална бар шире од ширине рамена, савијте лактове и сабери се хоризонтална трака. Током повлачења смањење лопатама, дојења напред.

цлассиц склекова

Поставите зглобове испод рамена, затегните трбушне мишиће и задњицу, не савијајте колена. На најнижој тачки додирују под груди и кукова.

Реверсе склекова са ноге на столицу

Што је већа за ноге, теже вежба. Покушајте да иде доле до рамена паралелно са пода, али не испод.

Статиц чучањ уза зид

Чучањ све док бутине паралелно са подом и држите позицију у датом тренутку.

сиде Лунгес

Колено пратећих ногу одвија на начин, не одсеците пету од пода, леђа равна.

Упс карлице са стопалима на подијуму

Подигните кукове што је могуће већи. Што је већа подршка је вежба теже.

недеља 7-8

варм уп

20 понављања Јумпинг Јацкс, Бурпее"Пењач", и трчање у месту +50 прескаче конопац.

Програм обуке

1. Цлассиц склекова - 3 серије по 10 пута.
2. Повлачењем класични директан грип - 3 сета 5 пута.
3. Реверсе склекова са ноге на столицу - 3 серије по 15 пута.
4. Цуцњеви са Боост - 3 серије по 15 пута.
5. Засхагиванииа у порасту - 3 серије по 20 пута.
6. Упс карлице са једном ногом на столицу - 3 серије по 10 пута.
7. Упс на прсте на једној нози - 3 серије по 20 пута.
8. Површина (алтернативни 3 до 15 прегледи колена до груди кроз вежбе) - 3 серије по неколико пута (до колико можете).
9. Планка - 3 комплета један минут.

Чучњеви са скоком

Проширити колена са стране, не растурити пету са пода.

Засхагиванииа у порасту

Током засхагиванииа распоређени колено мало са стране, не би требало да буде умотана у. Не одмарајте руке на ногу приликом дизања, горњи потпуно право.

Упс карлице са једном ногом на платформи

Подигните кукове што је могуће већи.

Упс на прсте на једној нози

Покушајте да задржите подржава ногу равно, није пропустио да са спољне стране стопала.

угао

Држи се хоризонталном бару, подигните праву ногу док паралелно са подом и чекање у овој позицији.

недеља 9-10

варм уп

Јумпинг прикључке, Бурпее, "пењача", и трчање у месту на Табата протокол20 секунди интензивног вежбања, рест за 10 секунди, у два круга (4 минута). Опустите се пуне обнове дисања и 100 конопац за скакање.

Програм обуке

1. Повлачењем класични директан грип - 3 сета 8 пута.
2. Вуче узани обрнути хват - 3 сета 8 пута.
3. Цлассиц склекова - 3 серије по 15 пута.
4. Склекова са широким изјаве руке (кроз обуку наизменично са дијамантским склекове) - 3 серије по 10 пута.
5. Реверсе склекова са ноге на столицу - 3 серије по 20 пута.
6. Цуцњеви са Боост - 3 серије по 20 пута.
7. Упс карлице са једном ногом на столицу - 3 серије по 15 пута.
8. Упс равне ноге на хоризонталном бару - 3 серије по 5 пута.
9. Фолд на ноге штампе - 3 серије по 15 пута.
10. Планцк уобичајено - 30 секунди + 30 секунди сиде даску за 3 сета.

Нарров обрнута грип згибова

Ова вежба је добар оптерећење за руке бицепси. Ухватите се овдје обрнути хват на удаљености од једног или два руке и пратите уобичајени стезање.

Склекова са широким изјаве рукама

Склекове са широким изјаве рукама нагласак смена на грудима мишића. Правила вршења исти као код конвенционалних склекова.

диамонд склекова

Стави руке на поду придружили палац и прсте одложеним 90 степени. Између руке, јер су формиране дијамант. Остали Правила су иста као код конвенционалног склекова.

феет уп то хоризонталном бару

Држи на десној грип бар, притиснути оштрицу. Лифт ноге и прсти додирују бар, повратак на почетни положај. Можете мало савијте колена и извући рамена.

Фолд на ноге штампе

Лезите на леђа, подигните ноге равне и руке под углом од 45 степени од пода. На издисају, подигните ноге, подигните лопатице са пода и покушати да постигну прсте на ногама. Спустите се на првобитни положај (руке и ноге под углом од 45 степени) и поновите.

Планцк анд латерал

Стајати у правој траци, а затим одсеците једну руку од пода и идите на страну. Бочни носач Тело је једна линија, једно стопало лежи на друге.

недеља 11-12

варм уп

Јумпинг прикључке, Бурпее, "пењача", и трчање у месту на Табата протокол20 секунди интензивног вежбања, рест за 10 секунди, у два круга (4 минута). Опустите се пуне обнове дисања и 100 конопац за скакање.

Програм обуке

1. Пулл класични - 3 до 10 пута.
2. Вуче узани обрнути грип - 3 до 10 пута.
3. Цлассиц склекова - 3 серије по 20 пута.
4. Склон склекове са ногама на клупи - 3 серије по 10 пута.
5. Падови - 3 серије по 5 пута.
6. Гунс, ослањајући се на зиду - 3 комплета 8-10 пута за сваку ногу.
7. Скакање у порасту - 3 серије по 20 пута.
8. Упс карлице са једном ногом на подијуму - 3 серије по 20 пута.
9. феет уп то хоризонталном бару - 3 серије по 10 пута.
10. Твист "бицикл" - 3 комплета 15 пута.

Склекова са ногама на платформи

Стави ноге на платформи и пратите уобичајена склекове.

дипс

На основу паралелним шипкама, повуците тело у правој линији, спустите рамена. Спустите се раменима паралелно са подом и стиснути се горе. Када опушта тело напред током утовара Печуј, У директном тела - трицепс. Не падају испод рамена паралелно са пода, он може да повреди мишића и лигамената рамена.

Гунс, ослањајући се на зид

Седи на једној нози, колено завршити унутрашњост, користите зид или сто за подршку.

Јумпинг на бокс

Финд стабилан надморска висина: стабилан столицу, клупу у парку, уверите се да у случају пада не наилазе оштре или тврдих предмета. Потпуно исправља врх, ако високој столици или кабинета, ватцх руке могу да се замахнуо руком и сломио прст (проверите сами).

Твист "бицикл"

Лезите на леђа, подигните лопатице с пода и ноге, руке склопљене иза главе. Додирните лакат у супротном колена, а затим урадите вежбу у супротном смеру. Не спустите ноге и тело на поду док не завршите третман.

недеља 13-14

варм уп

Јумпинг прикључке, Бурпее, "цлимбер" а ради у месту на Табата протокола, четири кругов (8 минута), два минута рест и скоковима кроз 100 конопац.

Програм обуке

1. Повлачењем класични директан грип - 3 сета 12-15 пута.
2. Вуче узани обрнути хват - 3 сета 12-15 пута.
3. Цлассиц склекова - 3 серије по 20-25 пута.
4. Узгој руке убрусом - 3 комплета 5 пута.
5. Хандстанд на зид - 3 сета 30-60 секунди.
6. Скакање у порасту - 3 комплета 25 пута.
7. Пиштоља без ослањања на зиду - 3 до 5 пута за сваку ногу.
8. Упс карлице са једном ногом на подијуму - 3 серије по 20 пута за сваку ногу.
9. феет уп то хоризонталном бару - 3 серије по 10 пута.
10. В-облика трупа упс - 3 серије по 8 пута.

Узгој руке пешкиром

Стајати у нагласку лежећем положају, стави руке на пешкир или нешто друго што ће склизнути по поду. Полако и под контролом Екпанд руке што је више могуће, али тако да сте могли да их врати. Држите леђа усправно, напета и притисните задњицаДо појаса не потоне.

Држите руке у односу на референтни положај и поновите.

Хандстанд поред зида

Ова вежба ће вам помоћи да ојача своје ручне зглобове за склекова у Хандстанд и превазиђе осећај страха. Пут на зид неколико пута ваљаног у ћебе, она ће се налазити испод главе.

Ставите руке на обе стране ћебета (два пута ширине рамена), гурнути ноге са пода и стоје до стој на рукама. Па, ако је по први пут, неко ће морати да осигура. Напомена време и остати колико год можете.

Пиштоља без ослањања на зиду

Обавља трбушњаке на једној нози, руке могу ставити на појас или држи испред њега.

У облику слова В труп уп

Леже на поду на леђима, протежу руке изнад главе, исправите ноге. Подигните труп и ноге и додирнути прсте да се заустави. Повратак на почетни положај и поновите.

недеља 15-16

варм уп

Јумпинг прикључке, Бурпее, "цлимбер", и трчање у месту Табата протокол, четири кругов (8 минута), рест два минута и 100 јумпинг ужета.

Програм обуке

1. Повлачењем класични директан грип - 3 сета 10 пута.
2. Уски хват Повуците - 3 комплета 10 пута.
3. Падови - 3 серије по 8 пута.
4. Склекова са узимајући руке на поду - 3 серије од 8 пута.
5. Падови у полицу у рукама Киппинг (класична, ако се испостави) - 3 комплета 8 пута.
6. Бурпее са Јумпинг у порасту - 3 серије по 20 пута.
7. Пиштоља без подршке - 3 серије по 8 пута.
8. Упс карлице на једној нози није столица - 3 серије по 20 пута.
9. феет уп то хоризонталном бару - 3 серије по 15 пута.
10. В-облика трупа упс - 3 серије по 10-12 пута.

Склекова са узимајући руке на поду

На излазу из склекова експлозивних покрета, подижући руке на поду и одлази опет доле.

Дипс у Хандстанд

Финд празан место поред зида. Потражите наредних тврдим предметима, на којима се могу погодила током јесени. Поставите је искључен под главу неколико пута ћебе или дебео комад пене гуме.

Станите у хандстанд, Исправите своје тело у једном реду. Савијање руку потопљена у нападу. Позивајући се на главу под, стиснути себе и поновити.

Једноставнија верзија Пусх-у реку - уп Киппинг. Овде делимично се стиснути до услед инерције, што олакшава да остваре. Спустите се у пусх-глава за точење поду и савијте ноге у исто време. Нагло исправите ноге, вуче се преда.

Током оштре компресије кретања може да се јави у вратне кичме. Дакле, не ради вежбе, ако имате проблема са грлом.

Бурпее са скакање у порасту

Пратите класичну Бурпее, већ скок преко главе са памук скок на платформи.