Како поправити округла рамена за претњи корекцију
Спорт и фитнес Здравље / / December 19, 2019
Роунд рамена - повреда држања, у којој су рамена иступе. Овај проблем је уобичајено међу људима који раде седи са погнуте главе доле на рачунару, лаптоп, смартпхоне или таблета, вози кола, преноса или дижем тегове.
Ови услови узрокују лице за одржавање држање тела са рамена напред изведена. Као резултат тога, мишићи навићи на ову позицију, тело га продавницама, чак и на остатак.
Шта се дешава са мишићима
Када рамена пала напред и повучен, неки мишићи су скраћен за константним напоном, док други испружи и постају слаба.
На слици испод означен са тешким мишића.
Овде је списак слабих мишића.
болно подручје
Ако осећате бол у областима истакнут на фотографији испод, можда, разлог лежи у округлих рамена.
Како да утврдите да ли имате овај проблем
Два једноставна тестови могу помоћи цифру да ли имате ову повреду положају.
Положај дланова
Постоље са рукама опуштено. Напомена локације дланова. Ако су враћени, онда имате округле рамена.
Тест у лежећем положају
Леже на поду на леђима и опусти се. Ако вам рамена су с пода, имате округле рамена.
Како бисте решили проблем округлих рамена
Бити ангажовани најмање два пута недељно у трајању од 20-30 минута. Требаће времена да исправи уобичајену позицију, али постепено твој положај врати у нормалу.
Да ли вежбе полако и пажљиво. Ако осећате бол, обратите се физиотерапеута.
Наши вежбе ће укључити ваљци са лоптом на масаже, истезања, мобилизацију и одељак за напајање.
Размотавање на масажу лопту
Укоченост мишића и слојеви фасције обрачунате држати рамена у правилном положају. Важно је да се опустите се чврсту структуру у исправном положају.
За овај део вежбе ће вам требати за масажу лопту. Можете га купити у спортским продавницама или АлиЕкпресс.
Да би се правилно га избаце, стави лопту на жељено подручје и притисните своју телесну тежину. Затим Д на лопту свим областима које осећају тешко (ако осећате бол, онда сте на правом путу). Избаце сваку област за 1-2 минута или док не прође бол и осећај укочености.
током роллинг на масажу лопту не задржите дах, чак и током студијских подручја посебно тешко. Ако сте веома болно, померите лопту у болне области и окрећите простор око овог места.
Можете избаце:
1. Грудни мишићи.
2. Предњи део рамена.
3. Са задње стране рамена.
4. Поставите између лопатица.
5. Серратус предњег мишића.
Вежбе за истезање мишића
Држите сваку позицију од 30 до 60 секунди. У свакој позицији, требало би да осетите мишиће истезање.
Истезање грудне мишиће
Лаи обе подлактице на оквир врата и пост тела напред. Требало би да осетите истезање у предњем делу рамена и груди.
Која сеже површину раме
Извади руку према супротном рамену и притисните га да другом руком, истезање задњој површини од рамена. Затим поновите у супротном смеру.
Истезање бочног површину тела
За ову вежбу, можете користити малу бар, експандер или петља.
Држите петљу или пречку са левом руком и насрнула леђа са леве ноге, истезање леву страну тела. Што је лева нога даље одлазе, боље се протеже леву страну. Затим поновите у супротном смеру.
Истезање раме
Станите са леђима на клупу ставио на њу обе руке. Савијање лактове, спустите се доле. Држите лактове су враћени. Осећате напетост испред рамена.
Фасциал истезање горњег екстремитета
Стави руку на зид одмах испод нивоа рамена, потпуно исправити своју руку. Окренути главу на другу страну. Осетићете истезање у прстима, подлактице, бицепс. Затим поновите у супротном смеру.
Истезање горњи део трапеза
Нагните главу на једну страну. Да би се повећала истезање, ставите руку на главу и нежно притисните на њега. Затим поновите у супротном смеру.
Вежбе за повећање рамена мобилност
Руке на струку
Гет обе руке иза леђа и ставио их на задњој страни појаса, са једне стране треба да буду под друго. Повежите лопатице, спустите рамена и држите 30 секунди. Поновите пет пута.
Истезање и ротацију рамена
Покупи штап и седе на поду и ставио лактове у порасту, длановима окренутим себе. Узмите тело, истезање рамена. Подлактице су управне на поду. Држите за 30 секунди, а затим поновите три пута.
истезање грудног коша
Легне на ваљак за масажу, што га сврстава у грудног кичме. Његове руке иза главе и лук леђа. У овај басен се налази на поду, доње ивице теже доле. Останите у том положају 30 секунди, а затим поновите још три пута.
тренинг снаге
Ако сте урадили све горе наведене вежбе, рамена постају флексибилнији, али то је само на пола пута. тренинг снаге ће вам помоћи да ојача мишиће и држите рамена у правилном положају.
мешање лопатице
Повуците рамена и доле, требало би да осећате напетост у раменима и лопатица. Покушај да се опустиш и друге мишиће. Будите пажљиви и не преоптеретити рамена.
узгој лактови
Подигните руке у главу, указују на лактове напред. Затим проширити лактове у страну и покушати да их колико је то могуће. Држите ову позицију за 5 секунди. Поновите вежбу 20 пута.
Вежба на зид
Стави руке високо на зиду и гурају. Повуците рамена уназад и притиснути сечиво. Држите ову позицију за 30 секунди, а затим поновите још пет пута.
затим руке
Лаж груди на столицу, тело треба да буде паралелна са подом. Шире руке на обе стране, тако да су, такође, паралелно са подом. Спустите рамена и притиснути сечиво. У овом положају, кружи руке за 30-60 секунди.
Подизање руке на зид поред
Станите леђима према зиду, са рукама и раменима треба да га додирнем. Савијте лактове, подигните прво руку у позицији В-облика, а затим руке горе. Током вежбе држи рамена опуштена, а микед би лопатице. Поновите 10 пута.
Обавља Ове вежбе најмање три пута недељно. Ако имате довољно времена, можете сломити вежбе у неколико делова, и да их на различита дана.
Већ после прве лекције осетићете који држе раме у правилан положај је постало много лакше. А када ће се користити мишићи и део, ви ћете побољшати свој положај.
види🧘♀️😄🤸🏻♂️
- Зашто бол у леђима и шта да радим
- 50 вежбе за истезање мишића целог тела
- 17 вежби за помоћ ослободити бола у врату и раменима