Како да пумпа цело тело, ради 10 минута дневно

Ове вежбе, довољно да покрије дневне потребе у покрету, учитати различите групе мишића и одржавање здравља.

Пасивна начин живота растеНедостатак физичке активности је главни узрок хроничних болести. ризик од кардиоваскуларних болести, дијабетеса, гојазности и рака. У циљу заштите од болести, Светска здравствена организација препоручујеФизичка активност и одрасли. провести 150 минута недељно физичке активности: пола сата ходаШта је Средње интензитета и Снажно интензитета Физичка активност?, Рад код куће и други миран активност сваког радног дана.

Постоји још једна могућност - 75 минута аеробног вежбања на високим интензитетом: јоггинг, аеробик, тренинг снаге. Ако се ово време може поделити на недељу дана, добијате 10 минута и 42 секунди дневно.

Ми ћемо приказати 10 минута тренинга који је идеалан за ту сврху. Она је интензиван довољно да пулс скочио на аеробиц зонеИ сви мишићи има добар тренинг.

Како да тренира

Обука се састоји од 10 вежби за различите мишићне групе. Да би се правилно учитавање плућа и срца, вежбе се изводе није погодан, а интервали од 45 секунди рада и 15 секунди одмора.

Подесите тајмер на телефону или инсталирајте апликацију Цхиме.

ДовнлоадКР код

Табата тимер - Табата тимер

девелопер: jednostavan визија

Цена: Бесплатно

ДовнлоадКР код

Табата ПРО - Табата тимер

девелопер: СИМПЛЕТОУЦХ ДОО

Цена: 299 руб

Распростире се на пуне. На крају обуке треба да дише тешко и знојење.

Које вежбе за обављање

1. јумпинг дизалице

Добро загревање тела и припрема мишиће за вежбање.

Јумпинг "стопала заједно - ноге, осим" са памуком преко главе. Пратите интензивно. Направите колико можете за 45 секунди.

2. Сиде каиш са променом стране

Он ће радити мишиће рамена и коре, протежу грудног мишића.

Промените од стране летва постављањем нагласак. Уверите се да је тело протезао у правој линији, басен не падне.

3. Бурпее

Ће учитати мишиће тела, подижу пулс.

На најнижој тачки додирују под груди и кукова. Гура тело лежи у додира, не виси у струку - то може бити болестан Спин. Како се не би преоптеретити теле мишиће, иде до краја са полагањем потпуног заустављања.

4. Успон и пад у држач

Пумпа преко рамена, јачање притисните.

Држите леђа усправно. Скуеезе своје задњице и притисните до појаса не потоне.

5. Полуборпи

Радећи у штампи, телад и бутине.

Од вас да скока Престани да лажеш затеже ноге на рукама, а затим вратите се у нагласак лежи.

6. Скрестние Лунгес пре

Добро ће тренирати кукове и задњицу.

Врше нападе уназад, али не директно, али мудро. Колено додирују под, држи руке на појас или испред њега.

7. Чучњеви са скоком

Лоад мишиће задњице и бутина, теле мишића.

Чувајте леђа, чучањ бутина испод паралелно са подом и искочити из врха. Стопала и колена благо ка. Када понестане снаге, прати нормалне ваздушне трбушњаке без скока.

8. Подизање руке и ноге на све четири

Блеед за ектензију мишиће мишића леђа и коре, побољшати координацију и равнотежу.

Лифт супротну руку и ногу. Подигао руку и ногу држи равно, мало изнад паралелно са подом.

9. склекови

Блеед грудног мишића и трицепс мишићи ће ојачати језгро.

обавља класична УПС. Када се уморите, идите на склекове на колена. Процедити и притиснути задњицу до струка не потоне. Лактови осврнемо него са стране.

10. клизач

Блеед координације и експлозивне снаге, подићи пулс. Ојачати ноге, задњица, мишиће језгра.

Изведите вежбу при максималној брзини. Узмите скок у страну, држећи своју ногу и попреко. Можете изоставити леђа стоји ногом о под равнотежу, или држати га у ваздуху за брзину. Кућиште је нагнут напред, назад право. Руке вам помогне, што замах у правцу у којем скочиш.

види

• Хоме тренинга за почетнике: како до 4 месеца до промене до непрепознатљивости →
• Кратак тренинг за оне који имају пуно седи →
• 12 једноставних вежби сваког дана →