Како почети да тече: комплетан водич за почетнике
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Разлози које људи често бацају рун, обично три: физичко - тешко психичко - тешко, физичко и психичко - је веома тешко. Трећа опција - то је кад ради, ви почиње да боли његовој страни, ноге - у општем свему, и једном у главу Такође се појављују врло примамљиво идеју да баци све ово и иди уради нешто друштвено корисно. Ви, такође, је саставни део друштва, зар не? И овде је најважније - не на дистанци. То је разлог зашто је потребно да правилно почетак и посматрати не само правила која се тичу вашег физичког држава и да ће помоћи да избегнете повреде, али и они који подржавају прави ментални став.
Многи иди. много
Као што је обично случај. Стави на патике и спортске, иди напоље или покретној траци и подигните од... хигх спеед, при чему издахнути буквално преко 500 м, дахтање и твист офф бол у страну.
Као што би требало да буде. Свака особа може да постане тркач. Руннинг - наша урођена способност, само треба да се сетим како се то ради у праву. Њујорк тренер Гордоне Бакулис (Гордоне Бакоулис) саветује да полако и постепено повећавају темпо, али боље је да се почне са шетњу! Само много покрету. То не ради о данима због посла, онда то барем викендом.
онда можете почети да ради на веома споро, наизменично ради са ходањем. Темпо треба да буде такав да се може говорити током вожње. Чим почне да се гуши - да успори или идите на ходање. Износ обуке - три пута недељно. Током времена, моћи ћете да га повећа на 4-5 пута.
рун план и шетњу за 10 недеља:
- 2 минута трчање, 4 минута хода.
- 3 минута трчање, 3 минута хода.
- 4 минута ради, ходања и 2 минута.
- 5 минута трчања, 3 минута.
- 7 минута трчања, 3 минута.
- 8 минута ради, ходања и 2 минута.
- 9 минута ради, 1 минута хода.
- 13 минута ради, ходања и 2 минута.
- 14 минута трчања, 1 минута хода.
- Покрените све време.
Сваки пролаз Старт и циљ 5 минута хода. Ако се осећате уморно док не завршите тренинг по плану, онда или имате сувише висок темпо или изабрану превелики изазов тренинг, или ради предуго. Прегледајте свој план и изаберите нешто светлији. И не брини, чак и ако се креће мало брже него једноставно иду - ти си тркач.
Увек је добро загрејати пре вежбања
Добар загревање То чини обуку лакше, а ви ћете бити у могућности да ради дуже, смањујући ризик од повреда на најмању могућу меру.
Поред тога, загревање - то је много више него само активирати мишиће и повећати проток крви. Такође се покреће нашу нервномисицну систем по коме је мозак даје командом мишиће уговора и бити спреман за покретање. Наше тело почиње да активно производи ензиме сагоревања масти, што, заузврат, помоћи наш аеробни систем да ефикасније раде. Синовијална течност се загрева, а то помаже да се подмазује зглобове.
Током кул-доле наше тело хлади, сви наши системи су се вратили у нормални режим рада. Брзо зауставља негативан утицај на здравље кардиоваскуларног система. За такав спор довољно да хода неколико минута након трчање. Што се тиче истезањеАко је време заиста мали, то ће бити могуће извршити код куће пре одласка на спавање.
На жалост, не само почетници, али и они који су себи дали другу шансу да постане тркач после првог неуспеха, игноришући за загревање и смири, тврдећи да због недостатка времена и није разумео колико је важно да тренирају цео и добробит током и после трчања.
Алтернативна различите руннинг површине
Многи тркачи чак и не размишљају о томе да је различитост у року може извршити не само промену ритма, већ и промену површине. Свака површина доноси нешто другачије, и ваше тело прилагођава на њега. На пример, једне недеље, можете покренути на ергометар. Друго - на асфалтним тротоарима у тој области. На следећем покушају, можете покренути на прљавштине стаза у парку, који се затим променила на плажи песак. На оно што не би требало да ради, јер је бетон, асфалт и иако је бит еластичан. Бетон је апсолутно чврсто и потпуно апсорбује стопала штрајкове. Ноге ће бити у потпуности осетити снагу утицаја на радна површина, што може довести до повреде.
Проверите положај тела
руннинг квалитет не зависи само од брзине којом поновити кроз ноге, али и на рад свих осталих делова тела.
Глава. Мишљење треба послати напред. Брада треба наслоњен на груди, или, напротив, се протезао напред.
Рамена. Овде је све врло једноставно: треба их опуштено. Многи тркачи их напрезања, наношењу физичког замора и успорава темпо трчања. Ако осећате да сте напети рамена, само рукујем и покушати да их опустите. Запамтите ову позицију и покушати да држи рамена опуштена до краја тренинга.
Руке. Ноге раде оно што диктирају руке. Запамтите ово и покушати да рад са рукама, тако да вам стопала су ради лепо и право. То значи да руке морају да се креће као замаху - напред и назад - са добрим амплитуде. Немојте их гурати у телу са својим лактовима и савијају их са стране на страну. Лактови треба да граде угао од 90 степени, четкицу лагано стиснуте прсти мали односе на дланове.
Кућиште. Треба имати право, избегавајући нагињање унапред или уназад.
Кукова. Треба да се доведе напред и мишићи директно. Није их баца уназад и не маше са једне на другу страну.
Ноге и стопала. Твоје ноге би требало да буде еластичан, почев од темеља. Слетање падне на средини стопала, а не на пете или пете. Потреба да се направи почетак тај део стопала, где је пад од палца. Изгледа да ваљани, не куцам длан на терену. И немој да се шире кораке! Идеална опција: кицк стопала на површини треба да буде директно испод вашег тела.
Кренути напред полако али сигурно
Фраза "треба да полако пожурите" је савршен за трчање. Ако желите да научите да ради брже и дуго, пожури у сваком случају немогуће. Класични грешка није само почетници, али и они који су почели са радом након паузе - да се повећа темпо или удаљеност пребрзо.
Не заборавите златно правило десет посто сваке недеље, повећање од 10% у даљину или брзине у односу на претходну годину.
На пример, ако је прва недеља од укупног времена за обуку је 90 минута, а затим у другој недељи, можете безбедно кандидује за 9 минута дуже. Само 9 минута, а не 20 или 30!
Исто важи и за удаљеност: прва недеља - 12 км, а друга недеља - 13,2 км на.
направити мноштво
Сваки тркач периодично инспирација нестаје, а ради постаје досадан. Шта да се ради? Проналажење различите начине диверсифи своју јоггинг. Драго ми је да ове методе су подоста, и свако може да изабере одговарајући специјално за њега.
Мусиц. Боред то ради само о својим мислима? Састави листу песама ваших омиљених песама и уживајте у музици. Главна ствар - сећам се да смо несвесно прилагођава свој ритам који ради у ритму музике, тако да ни водити рачуна о себи, или изаберите одређене плејлисте за тркаче, узимајући у обзир ритам (фреквенције). Ако нисте задовољни са музиком, можете да слушате своје омиљене подцаст или аудио књига.
ума група. Ако је досадно да покренете сами, наћи пријатеље који су спремни да подрже своје спортске напоре, или се придруже крос-кантри клуб. Рун ће бити забавно, и биће одговоран. Сада, тешко можете наћи 101 изговоре зашто треба да остане у шест ујутру у топлом кревету, а не да рок, ако је улица ћете морати да сачекате за пријатеље.
Погонски дневник. То је опција за љубитеље посматрања дневника и статистике учења. Пратити свој напредак и проучавању процеса и околности које утичу резултати су цросс-цоунтри може бити ваш подстицај. Јер сада ти ради са разлогом, а можете пратити свој напредак, да проучава факторе који у је под утицајем је, извући закључке и да прилагођавања потребно побољшати резултати. Ово се може урадити уз помоћ апликације цросс-цоунтри или читава друштвена здравствене мреже.
Медитација. Други начин да диверсификује трчање - укључивање у њој свесне медитације. Можете научити да слушате своје тело и разумеју своја осећања, и да га користите све за своје потребе, као и обратити пажњу на свет око нас: Натуре Соундс, мирисе и пејзажи. То стварно помаже приликом покретања велике раздаљине.
Не заборавите да почиње да тече никад није касно
Никада не мислим да почиње да тече у твојим годинама то је прекасно. трчање никад није касно! Нико од вас захтева да брзина спринт и издржљивости ултрамарафонтса. То може бити трчање, претвара у ходању. Без обзира шта други мисле о теби. Немојте се плашити да изгледају смешно у односу на позадину више искусних тркача. Главна ствар да је трауматизовања, одржавање своје здравље и донети ти задовољство. Све друго - опет!