Зашто загрејати пре вежбања и како да то уради како треба
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Шта је загревање са тачке гледишта науке
Већина студијаЕфекти загревање на физичком перформансе: систематски преглед са мета-анализи.Посебан тренинг докаже своју позитиван ефекат. Током загревања у телу је неколико променаВарм-уп стратегије за Спорт анд Екерцисе: Механизми и Апплицатионс:
- Повећава перформансе мишића услед повећања температуре. Повишена температура мишића за 1 ° Ц повећава његове перформансе је 2-5%.
- Повећана ефикасност због повећања рециклаже и брзим обртом креатин фосфата аденозин трифосфата (АТП).
- Проводљивост побољшана мишићна влакна: сигнали из мозга ће доћи до мишића, изазивајући повећање покрете снаге.
- Повећана фокус о кретању и статусу тела. Загревање помаже да се подесе тренинга.
- Повећава брзину и спретност смањењемЗагревања и истезање у превенцији повреда мишића мишића или вискозност унутрашњег трења.
- Опушта глатке мишиће крвних судова. Они проширити и мишићи добити више кисеоника у раду.
- побољшањеЗагревања и истезање у превенцији повреда мишића пренос нервних импулса до мишића, повећава брзину реакције и смањује ризик од повреде.
Штити било загревање повреде
Око 30% свих повреда у спорту међу професионалце и аматере да оштећење мишића. Загревање повећаваЗагревање и превенција повреда мишића. Ан упдате. еластичност мишића и тетива, тако да су у стању да траје у дужини већој без оштећења.
како би се спречилоНеуромусцулар обука за спречавање повреда колена у адолесцената женског фудбалере. повреде су погодна неуромускуларнуЕфикасност неуромускуларних загревање стратегија, које захтевају никакву додатну опрему, за спречавање ниже повреда екстремитета током учествовања у спорту: систематски преглед tehnologija: Развој равнотеже, Рад на опсег покрета вежби за активацију мишића, крварење стабилност тела.
Осим тога, штити од повреда статичког истезања, али не пре, али после тренинга (као вучу). повећаваПовећање флексибилности тетива смањује доњи екстремитет претерујете са повредама у војним основних приправника. опсег покрета и смањује ризик од повреда за 12%.
Водич за повреда у теретани →
Како да се загреје, да се све користи
Загревање треба да буде кратак и лаган
Предуго и интензивни воркоут исцрпљујеЗагревање и истезање у превенцији повреда мишића. енергетске резерве. Загрејати не више од 15 минута непосредно пре тренинга.
У тренинга могу укључиватиВарм-уп стратегије за Спорт анд Екерцисе: Механизми и Апплицатионс:
- вежбања са умереним интензитетом, попут лако јоггинг;
- вежбе са тежином свога тела, које ће помоћи Активација мишићи;
- благо високе снаге покрета, на пример четири спринт.
Специфични вежбе и покупи интензитет на основу његових карактеристика. Добра топло - је благи до умерени знојење, срчани ритам (БА) - 50-60% од максимума (око 140-150 откуцаја у минути).
Идеално топло 6 минута →
Укључују остваривање основног тренинга
Посебне спортски тренинзи ефикасније укупна као у обзир специфичности одређеном спорту. На пример, загревање фудбалски П-Марц 11+ укључује трчање и загревање вежби за бедра, позама на равнотежи лопту и различите типове траке за мишића кора: Снажан тело је потребно за брз и оштра скретања у бекству.
Због правилног избора вежби П-Марц 11+ даје одличне резултате: смањујеСоццер-Специфична загревања и доњих екстремитета повреде курс у колегијум Мушки Соццер Плаиерс ризик да повреди ноге 72%.
на њихове потребе да се заштите од повреда, развити тренинг базиран. Добра топлотна мишићних група које ће бити укључене у основну обуку, рад на равнотежи, да се фокусирају на своје слабости и раније повређених мишића.
Универзални загревање за било који тренинг →
Изаберите динамику истезање
Статиц истезање - држи позе дуже време. Динамички истезање укључује активне покрете: свингинг у пози, ноге Махи, дубоке трбушњаке и искорака и друге покрете.
За разлику од статичка истезања, динамички растеСистематски преглед ефеката горњег дела тела загревања на перформансе и повреде Снага и моћ, побољшаваАкутни ефекат статичка и динамичка истезања на куку динамичког опсега покрета током ИНСТЕП ногама у професионалним фудбалере. опсег покрета и спретностиДинамички вс Статиц-Истезање Варм Уп: Ефекат на снагу и агилност Перформанце.
Статички истезање, напротив, смањујеСмањена чврстоћа након пасивно протежу људских плантарфлекорс. максимална мишићна контракција за 28% одмах након загревања и штеди дефицит до једног сата. Стога, не би требало да се уради пре тренинга, посебно у власти.
Динамички загревање за тркаче →
Резултати
- Загреју за повећање брзине и агилности, повећање снаге и снаге да дају више кисеоника у мишићима и мелодију у тренингу.
- Загреју током 15 минута са благим до умереним интензитетом пулс на 140-150 откуцаја у минути.
- Укључују тренинга кардио и динамичке вежбе да активирате мишиће. Такође ће бити корисно кретање основне обуке, али у верзији Лите.
- Елиминисати Статиц истезање пре вежбања, обавља се после предавања. Ова помоћ ће смањити ризик од повреда за 12%.
види
- Узмите 50 Бурпее дан, а месец дана касније ће преобразити не само своје тело →
- 5 вежбе из фитнес љепотама за оне који желе да трансформишу своје тело →
- 30 вежбе за хард кардио, да ће вас оставити исцрпљена →