30 вежбе са сопственом тежином, које ће вас довести у форму

За ових вежби, чак не морају да напусте кућу. Све што је потребно, - мало простора и слаба подршка као столица, сталак или корак.

Како направити

Сваки тренинг треба да садржи пет до осам вежби. Изаберите их из различитих делова, на пример, два на доњи део тела, два - на врху, и два - на мишиће језгра.

Свака вежба се изводи 3-5 комплета 10-15 пута, статички холд од 30 до 60 секунди. Ако на крају приступа осећате да нисте уморни, повећати број понављања.

Које вежбе за обављање

Вежбе на доњем делу тела

1. аир цуцњеви

Станите са стопалима у ширини рамена, прсти благо шири ка споља. Да ли трбушњаке са леђа, спустите се на паралелно бутине са подом или мало испод. Држите руке испред њега.

2. Лунгес

Доле у ​​Лунге, колена додирују под. Уверите се да не кољена не иду даље од прстију. Држите руке испред себе или на појас.

3. Стање на једној нози

Лифт једну ногу, кривина је њена колена под углом од 90 степени, држите бутина паралелно са подом. Држите баланс за 30-60 секунди. Промена ноге и поновите.

4. Напад на једној нози

Станите усправно, кривина једна нога и подигните доњи део ноге. Спустите се чучањ на једној нози и додирују под кољеном. Расте и поновите. Направите приступ једној нози, а затим поновите за друге.

5. Мост на једној нози

Лезите на леђа, ставите ногу на поду. Лифт једну ногу и исправи га. истезање глутеалној мишићи, Лифт кукове са пода и подигните га. Карлица, струк и подигао ногу треба да испружи у једној линији. Спустите ногу и поновите.

6. Бугарски Сплит чучањ на једној нози

Пицк подршка није изнад колена, устани на леђима и ставила чарапе на једној нози. Да ли чучи готово да додирују под кољеном. Стојећи испред колену не прелази прстима. Ако лишће, стави ногу даље од подршке.

7. плиометријског Лунгес

Станите са стопалима у ширини рамена. Се баци проследити и додирују под кољеном. Колено предње ноге не сме да пређе чарапу. Скок из Лунге, ваздух пребацити ноге, а онда оде у Лунге. Наставити скок, мења стопала.

8. плиометријског цуцњеви

Сићи у чучањ и искочити. Држите пете на поду у чучањ.

9. Чучи "пиштољ" на брду

Нађе подршку на нивоу колена или само горе. Повуците ногу напред, руке је искључен испред њега. Се спушта на подршку са правом леђа и пењања леђа.

10. Успон на прсте са правим ногом

Поставите јастучић једног стопала на платформи, пете одсуства за масе. Подигните другу ногу. Рисе то чарапе и пада назад. Поновите поступак за другу ногу.

11. Успон на прсте са савијеним ногом

Поставите јастучић једног стопала на платформи, пете одсуства за масе. Подигните другу ногу. Савијте подржава ногу у колену под углом од 120-140 степени. Рисе то чарапе и пада назад, без исправљања колена пре краја вежбе. Поновите поступак за другу ногу.

12. смањење пету

Стоје на платформи, прст на једном стопалу ставити на ивици и пете одсуства за масе. Спустите га, покушавајући да се до пода, и подигните леђа. Поновите поступак за другу ногу.

13. Лунгес бочно

Станите усправно, руке на појас или повезати се. Дубоко Лунге са стране, па се тиче БРАЦИНГ. Иди горе, не ослањајући његов лакат на колену, и поновите на другој страни. Држите леђа право, савијте колено је оставити по страни.

Вежбе за мишиће коре

14. летва

Стајати у нагласку лежећем положају, ставио руке испод рамена. Исправите колена, затегните своје стражњицу и притисните. Тело треба да буде протезао у једној линији. Не подижите главу, очи послати на под испред њега. Холд бар 60 секунди.

15. Сиде каиш са подизање ногу

Станд бочни бар са једне стране. Длан је под рамена, тело се протезао у правој линији, ноге равно. Из ове позиције, подигните ногу која је на врху, а затим га спустите. Пратите приступ једној нози, а затим пребацити стране и учинити за друге.

16. rock пењач

Нагласак лежи Бенд колено једне ноге и повуците га ка грудима. Стек може остати или стави на тежини на поду. Брзо се врати ногу и поновите за другом ногом. Да би се убрзао вежбе, ноге да скочи, али пазите да посуда није много горе доле - покушајте да га задржи на месту.

17. држе ноге

Лезите на леђа, исправите ноге, леђа својих руку, место под задњице. Подигните Страигхт Лег 15-20 цм од пода и чекање за 30-60 секунди. стиснути крстима на поду и не ослободи током вежбе.

18. Руски обрт

Седите на под, благо савијте колена, поставите пету на под. Проширити тело на 45 степени десно и онда напустили. Руке је искључен испред њега. Ако имате пондер - тегови за вежбање или барбеллс - могу да их увијање у његовим рукама.

19. Лифтинг ноге

Леже на леђа и подигните ноге равно на поду. Из ове позиције, подићи их правим углом са подом и доњи део леђа полако, притиском на доњи део леђа на поду.

20. Твист "бицикл"

Лезите на леђа, руке иза главе, уклонити, организовати лактове са стране, ноге праве лифт са пода.

Истовремено, проширити кућиште десно, савијте леву ногу и додирните колено на колено. Онда уради исту ствар у другом смеру: са леве стране, проширити тело, исправите леву ногу, кривина право и додирните леви лакат на десно колено.

Наставите да алтернативне странама. Ноге не падају на земљу пре краја вежбе.

21. натчовек

Леже на поду лицем на доле, исправите ноге, протежу руке напред. Стисни своје задњицу, у исто време подићи груди са пода и ногама. Доњи део леђа и поновите.

22. Птица и пас

На све четири. Повуците руку напред и супротну ногу - уназад. Руку, ногу и тела испружена у линији, поглед је усмерен на поду пред њим. Бенд ваш рад ногу и руку и додирује колено до лакта, а затим повући. Направите приступ, а затим промените радну руку и ногу и поновите за другу страну.

23. пливач

Лезите на стомак, подигните подне праве руке и ноге. Подигните већу десну руку и леву ногу, а затим - у леву руку и десну ногу. Наставите да их наизменично, без силази на земљу пре краја вежбе.

24. Шкорпија

Лезите на стомак, лицем на доле, руке са стране. Подигните десну ногу, да га преко леве бутине и додирују под са прстима леве стране. Покушајте да се не узме свој рамена од пода. Држе у положају 30 до 60 секунди и поновите за друге.

Вежбе на горњем делу тела

25. склекови

Стајати у нагласку лежећем положају, ставио руке испод рамена. Спустите се, додирују груди секса. Лактови држати под углом од 45 степени или мање од тела, а не у сету руку. Држите леђа право, доњи део леђа не савијати. Не подижите главу - поглед на поду испред њега.

26. индиан склекова

Станд лежи у граничном, пост басена горе, проширити у правој линији у руке, рамена и леђа. Ноге могу мало савити у кољенима и повуците пету од пода. Из ове позиције, спустите се на гурање, а затим подигните тело, истезања на правим рукама. Изгледа да се испод ограде и истурено са друге стране. Повратак на почетни положај и поновите.

27. обрнуте склекова

Пронађите подршку стабилан као што је столица. Станд уп за њега назад, Пут прсте на рукама и повуците ноге напред. Доњи део тела паралелно са рамена са пода, а онда иде горе. Да бодри вежбе, савијте колена и ставите стопала на поду.

28. Кораци руке од радозналих

Станите са стопалима у ширини рамена, да ли се нагнути напред и додирују под. Пратите неколико корака руке напред док не дођете до Престани да лажеш. Притисните од пода, до руке леђа, исправите и поновите.

29. Бурпее

Станите са стопалима у ширини рамена. После полагања нагласак спуштају на поду, подног тап грудима и бутинама. Са скоком замена ноге ближе рукама, исправити и скок, лупање главе.

30. ходање трака

Станд лежи у граничник. Заузврат, спустите руке на подлактице, а затим се вратити. Сваки пут крену доле са друге стране.