10 најбољих вежби за задњицу

Зашто се ове вежбе раде за задњицу

Због тога што су изабране узимајући у обзир анатомију.

Глутеус исправљен бутине или, другим речима, да га вратимо. Постоји неколико позиције у којима су мишићи се боље активирани:

1. Ако кук није савијена. Када га савијати, као што је, на пример, током цуцањ је Глутеус Макимус активност опадаУтичу на заједнички став о Електромиографско и обртног момента генерације током максималне добровољних изометријске контракције у задње ложе и Глутеус Макимус мишића. Стога, најбоље вежбе за задњицу укључују проширење је кук без савијања.
2. Ако кук се даје страну под углом од 30 степени. Влакна Глутеус иду доле дијагонално. Стога, када је кук је директно испод тела, глутеални мишића сојева горе него ако се додељујеАктивирање Глутеус Макимус и тетива мишића током склони продужењу кука са савијање колена у три хип-отмице позиције страну.
3. Ако је савијена коленоМишићни обрасци активације током активних склони кука саветодавним вежби под углом од 90 степени. Када држите колена савијена, кукови у продужетку глутеалне мишићи затегнути добро. Али, ако у исто време да исправити колена и кукове, као цуцњеве, мртво дизање, и на симулаторима за пумпање задњице - мишићи испало много горе
   instagram viewer
   ЕМГ активности у моно- и би-зглобних бедреним мишићима у комбинованом продужење кука и колена.
4. Када кочница на хабање распоређени спољаМишићни обрасци активације током активних склони кука саветодавним вежби, Утицај кука Позиција на мишићну активност током склони Хип продужење са колена флексији.

Како и колико да се укључе

Ако радите на цело тело у једном тренингу, потребно је најмање три пута недељно. Изаберите једну вежбу са листе и укључити их у свом програму. Да би се избегла стагнација, промените вежбе у 1-2 тренинга.

Ако желите поделе, изаберите 1-2 покрете и спроводити свакодневно ногу тренинг. Имајте на уму да је већина вежби за задњицу такође напуњен са мишића задње ложе. Дакле, ако желите да урадите тешке мртво дизање или Лег Пресс у симулатору, најбоље је да их почнете. У супротном, мишићи се уморити, а не можете све од себе.

Осим ако сте заинтересовани за задњицаРади вежбе на почетку тренинга. Тако да можете максимално мишића рад и обезбедити њихов раст.

Да ли 3-5 комплета 8-12 понављања. Тежина је изабран тако да је последњи понављање у приступу дати тешко. Коначни приступ је да прати неуспех мишића. Између сетова рест од 90-120 секунди.

Шта вежбе за задњицу најефикаснији

1. Успон карлице уз подршку на клупи

Седите на под, Леан Бацк против клупи. Ставите шипку на куковима, савијте колена и ставите стопала на поду у ширини рамена, прсти благо шири ка споља. Па, ако постоји мека подлога на врату, иначе ће копати у тело када инсталирате много на тежини.

Подигните карлицу тако да је тело разапео у правој линији, пауза за 2-3 секунди, повуците се и поновите.

2. Глутеал мост са тежином

Леже на поду, ставити шипку на боковима, савијте колена и ставите стопала у ширини рамена, прсти благо шири ка споља. Држећи се за руке гранатирали, подигните кукове што је могуће већи. Холд у тачки 2 секунде и спуштена леђа. Поновите вежбу.

3. Забоде у цроссовер између ногу

Хоок ручицу конопац да се спусти цроссовер јединицу. Станд до њега, ухватите ручицу са обе руке и два корака напред. Постоље са твоје ноге мало шире од ширине рамена, прсти проширити страну.

Нагнути напред са правим леђима ка паралелно тело на поду - то је првобитни положај. Стисни своје гузове, исправите своје тело, паузу за тренутак на месту и вратите у почетни положај.

4. Руссиан Кеттлебелл љуљашке

Исто као потиском у цроссовер само тегови. Постоље са твоје ноге мало шире од ширине рамена, прсти проширити страну. Пицк уп гранату, Пусх кукова уназад, кривина напред са леђа равна и померите бучицу између својих ногу.

Стисни своје гузове, исправити у карлицу и направи потез на нивоу кост љуске. опет
Имајте кретен између својих ногу и поновите замах. Ти много не треба да се савијем колена: основни покрет јавља у зглобу кука.

5. Контакт хиперекстензије

Леже на клупи или тела ГХД-симулатору, тако да су му ноге биле у ваздуху, држе за руке. Савијте колена под правим углом. Држите куковима паралелно са подом. Из ове позиције, подизање и спуштање их.

Постоје два начина да се компликују вежбе:

1. Веигхтинг метара. Посебно водите појас, окачи га на палачинке са потребном тежине и замолите их да га баци да ти пешке, када се у почетни положај.
2. Ставите на колена експандер и рашири ноге. Тако да ћете морати не само да подигне ноге, али и да се примени сила да би их развео.

6. Олова бокови подржати у цроссовер

Хоок стопало на доњи блок и стоје лицем у симулатора. Руке може држати до бара. Без савијања лактове, повуците стопала леђа, катанац на на месту и вратите се у почетни положај.

Како чучњева, Деадлифтс и искорак за учитавање задњице

Ове вежбе нису толико ефикасни као што је дато горе. Али ако немате времена и поново треба да се учита цео доњи део тела, једноставно промените положај стопала и помери фокус на задњици.

1. цуцњеви

пратити чучањ Сумо: стави ноге два пута шири од рамена, прстију стопала окренути.

Ако извршите чучањ са палачинке или тегова, повуците гранату испред њега. Тако да повећање повлачење карлице леђа и задњицу ће ојачати разраду.

2. дизање

Да постане сумо жељу: широк став и распоређени бочно чарапе. Ово је само незнатно повећати оптерећење на задњицу, али ипак боље него ништа.

3. Лунгес

Током напада церадом тело напред.

4. Лег Пресс у симулатору

Поставите ноге на врху платформе, место ноге шире и проширити чарапе у руци.