Интензивна обука за 30 минута
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Оно што је потребно
Скок конопац, мало простора, тајмер подлога (опционо). Преузмите апликацију ТабатаДа није било потребно да се пребаците тајмери директно у комплексу.
![](/f/fb5eaa75b13cfcf536a850ff90674d8a.png)
Цена: Бесплатно
![](/f/344635b47b701c7dcce28fcc49f8da08.png)
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
Како да тренира
Обука се састоји од пет вежби:
- прескачући конопац;
- склекове са дозом лактова кривине;
- Лунгес и цуцњеви са скоком;
- диагонал фолд;
- подигните руке и ноге у бару.
Спроводе вежбе за 40 секунди затим 20 секунди рест. Када завршите последњу ставку са листе, одмах идите на први. Обавља пет кругова, биће потребно 25 минута.
Вежбе су распоређени тако да имате времена да ухвати дах. Али ако осећате да 20 секунди није довољно, идите на 30/30 формат: пола минута посла, рест за пола минута.
Све вежбе са листе могу се прилагодити њиховим могућностима - испод, ми ћемо вам показати како се то ради.
Како да раде вежбе
конопац за скакање
Исправите леђа, исправи и спусти рамена, радујем сенд. Током скока, покушајте да окренете зглоб само, не цела рука, држите лактове уз тело.
Ако не конопац, замените вежбе. Раде на прстима, подижући колена висока. Да ли ово брзо, помоћи себи рукама.
Склекова са додиром лактова колена
Након пусх-уп подигните ноге савијене на колена и лакта додир. Дакле, мало више повезан и притисните стопала и руку, напротив, да се мало одморим. Током склекова се не организује лактове са стране, они треба да "поглед" назад. На најнижој тачки додира храњења поду.
Поједностављена верзија - склекова из подршке. Што је већа подршка, лакше је да урадите вежбе.
Искорак и чучњеви са скоком
Ова вежба треба да подигне откуцаје срца, тако да то уради брзо и не заноси се са низом напада и чучњева. У искорак, не додирују под иза клечећи, чучањ спустим на паралелна са подом на нивоу кука, не испод.
Ако вам је тешко вежба дати, смањи опсег, али у исто време покушавају да повећају брзину извршења.
Дијагонала фолд
Током успона, проширити тело у страну и додирните руку на супротној нози. Алтернативна ноге током времена. Покушајте да се не савије колена.
Ако вам је потребан једноставнију верзију, уклоните руке иза главе и повежите лакат и колено на супротној нози.
Подизање ноге и руке у бару
Станите у летва, Ставите руке испод рамена, затегните трбушне мишиће и задњицу. Заузврат, подићи супротну руку и ногу и вратити.
Ако не можете држати равнотежу са једне стране и стопала, у почетку само подигните десну руку, а затим га спустите на под и подигните леву. Исто је и са ногама.
Како се остварују? Било је тешко, лако је колико кругова има везе? Напишите у коментарима!
види🧐
- 8 кратка обука за јаку штампу
- Хоме тренинга за почетнике: како до 4 месеца до промене до непрепознатљивости
- Како да изгубите на тежини за 10 минута дневно. Инфернал интервални тренинг