8 најбољих вежби за мршављење

Који тип вежбе је најбоље да се изабере за мршављење

Ипак дебати, да ефикасно: кардио или тежине тренинга. студијаЕфекти аеробног и / или отпорности обуке на телесну масу и масног ткива у гојазни одрасли Лесли Вилис (Лесли Х. Вилис) и његове колеге Универзитета Дјук установио да вежба је боље да се комбинују.

Учесници обављати само кардио, изгубити више масти. Али људи који комбинују кардио са тренинга снаге, не само изгубила тежину, али и повећали мишићну масу.

Предност комбинованог тренинга и истраживања потврђујуЕфекат од 12 недеља аеробне, отпор или комбинација вежби тренинга на кардиоваскуларне факторе ризика у гојазних и гојазних у рандомизованој суђења Сулин Хеј (Сулеен Хеј) из Цуртин универзитету у Аустралији. 12 недеља комбиноване обуке помогли су субјекти изгубе тежину и масти боље него само кардио или тежине тренинга.

Испоставило се да је за максималан ефекат, потребно је да извршите кардио и снаге вежбе.

Први енергетски интензиван, али други ће тренирати мишиће и због дуга кисеоника ће помоћи сагорева калорије, не само у тренингу, али и након њега.

Лаифхакер наћи највише вежбе енергије троши за комбинованом обуку. Прво, размотрите опције за које желите опрему: бар, тежине, ужад, медицина лопту, а затим пређите на масти гори вежбе са сопственом тежином.

справе за вежбање

1. потисак

Ова вежба је јасно дошао у подземљу. Прво си чучањ са шипку на грудима, а затим без заустављања, чиме је клупа схвунг. Се полако не можете: да изгубите брзину и снагу и потребно вам је екстра подсед да гура бар према горе. Зато потисници се обавља веома брзо и провести море енергије.

Потисници су добро напуњен са куковима и задњици, рамена и леђа. Такође, укључени у рад стомачних мишића.

Изаберите тежину да носи 10 потисници без заустављања, па чак и боље - укључити их у интервалу тренинг, а ви ћете зажалити што сте рођени у свету.

2. Доубле талас конопац

студијаМетаболички Трошкови Ропе обуку Цхарлес Фоунтаин (Цхарлес Ј. Фоунтаине) са Универзитета у Минесоти у Дулутх пронађен је 10-минутни тренинг са два канапа омогућава да спали 111.5 калорије - око два пута више него у бекству. Субјекти изводи вертикални талас обе руке за 15 секунди, а затим рест 45 секунди. И тако 10 пута.

Током ова вежба је добро напуњен са латиссимус дорси и предњих делтоиди, делују као синергистима задњи делтоиди и трапез. Тако, вежба не само да помаже да потроше калорије, али и добар оптерећење на целом горњем делу тела. Такође, укључени у рад квадрицепса и задњице, и стомака и леђа екстензорима стабилизује тело.

Овај видео показује конопац вежбе, укључујући и двоструког таласа.

Покушајте да поновим експеримент Фонтана и до 10 сетова од 15 секунди. Ако је тешко, смањити оперативне време на 10 секунди. Такође можете креирати интервал тренинг различитих вежби са конопцем, као што је приказано на снимку.

3. Бацање медицине лопту о зид

Баца лопту у зид подсетити погоне. Прво идете у чучањ, онда усправи, али уместо тога пресе схвунга баци лопту о зид. Ова вежба се квадрицепса и задњицу, рамена, леђа, кора трапез мишића.

Баца лопту да се врши са високим интензитетом, а оптерећење може бити увећана повећањем тежине лопте и подешавања висине на којој сте га баците.

Да ли 2-3 комплета 20-25 пута или обрт баца у интервалу тренингу. На пример, пад лопта 30 секунди, а остатак до Бурпее минута, и тако даље до 100 снимака се не рачуна.

4. Кеттлебелл кретен

У јануару 2010. године, амерички Савет за вјежбе АЦЕ објавио је студијуЕксклузивни Аце истраживање испитује фитнес предности КеттлебеллсПоказује колико је калорија можете сагорети од кретен тежине.

Субјекти обавља шест рана за 15 секунди, а затим рест 15 секунди. И само 20 минута. Би аеробне учесника спалили 13.6 калорија у минути и анаеробни - 6,6 кцал. Гет 20.2 калорија у минути и 404 калорија за 20 минута!

Поред побољшане калорија спаљивања, тежина млаз је користан за пумпање леђа и ноге, јачају снаге зглоба и грип. Вежба развија координацију издржљивости и брзине возова.

Да се ​​спали више калорија, одабрати пет вежбе са бучицама и обавља три рунде од 15 понављања сваки 30 секунди паузе између вежби.

Вежбе са сопственом тежином

1. конопац за скакање

Док скакање уже рад ногу мишића, трицепси и груди мишиће. Вежба може снимити 700 до 1000 калорија на сат у зависности од интензитета. 20 минута конопац за скакање на једнаку моћ улаза 45 минута тихо ради.

За разлику од трчање, скакање мање колена оптерећења као што слети на обе ноге. Ово је додатни плус за људе који су гојазни.

Можете почети свој тренинг са конопцем: скакање да помогне добро загрејати тело за следећу вежбу. после заједничких тренинга подесите тајмер и скок 45 секунди у просеку темпом, а затим 15 секунди - брзо. Одмори мало и поновите још девет пута.

Ако желите да се спали још више калорија, уче да двоструко скока. Овде је добра шема за студије:

• два сингл скок, дупли један - поновите 10 пута;
• два сингл, два дупла - 10 пута;
• два сингла, три дубл - 10 пута, и тако даље.

Ако већ знате како да изврши двоструко, пробајте чувени репер Анние. Прво се 50 скокова и двоструке трупа прозора (од лежећем положају), а затим 40, 30, 20 и 10. И све то у једном тренутку, без паузе да се одморим.

Такође можете разликовати своје тренинге додавањем друге вежбе са конопцем. 50 опције за различите нивое обуке може се наћи у овај чланак.

2. Бурпее

Висок интензитет тренинга Бурпее изгорети од 8 до 14 килокалорија у минути. То је, што Бурпее, можете сагорети 280 калорија за 20 минута. Такође можете да компликује вежбе, додајући скокове на бокс, прескакање врат, и згибова друге варијације.

извршење техника Бурпее можете да видите овај чланак. Ево неких опција за обуку:

• Надолните степенице Бурпее за почетнике. Рун 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Бурпее рекреативно по минуту између сетова.
• 100 Бурпее. Комплетан 100 Бурпее, остало по потреби.
• Два минута Бурпее (напредни). Подесите тајмер и да што је могуће више Бурпее два минута. Пазите да не трпи уређаје: тоуцх груди и бутине спрат, на врху долази са земље.

3. Вежба "Цлиффхангер"

Узми нагласак лежи и наизменично савијте колена, као да покушава да их у груди. "Језик Цлиффхангер" је брз, али карлица и леђа чврсто повезани.

Вежба је добра вест циркулише и мишићи, прегибачи кука, а због повећава интензитет потрошње калорија. У зависности од тежине, можете провести у распону од 8 до 12 калорија у минути.

Наравно, не може обављати "Цлиффхангер" 10-20 минута на време. Уместо тога, то комбиновати са другим вежбама у интервалу тренингу. На пример, 20 скокова "планинар" Пусх-10 (доступан од колена), 20 скокова "Јумпинг Јацк", 15 аир чучњеви. Обавља 3-5 рунде, рест између рунди - 30 секунди.

Такође можете учинити "језик Цлиффхангер" Табата протокол: 20 секунди активно обавља 10 секунди одмора. Број кругова - на здравствено стање.

4. Чучњеви са скоком

Цуцањ без теговима је тешко ефикасне вежбе. Још једна ствар - чучњеви са скоком. У овој вежби, идете у чучањ и скочите да изађе. Због тога, вежба постаје много интензивније, а трошите више калорија.

Обавља три сета 20-30 пута. И да, не морате дуго да скочи пре него што правилно стављате мишиће ногу.

Како вежбе без опреме

Да остваре телесне тежине помоћ да изгубите на тежини, она мора бити интензивна и продужена. Једноставно речено, ако до 20 трбушњаке, а затим одстоји пет минута, ви сте, наравно, јачају мишиће, али не спали пуно калорија.

Због тога, обавља вежбе са високим интензитетом, па чак и боље - укључити их у интервалу од тренинга са одређеном количином одмора између сетова - од 10 секунди до једног минута. Тако да сачувате високу стопу срца током тренинга и спали више калорија.

Такође, не заборавите да никакав тренинг неће помоћи да изгубите килограме, ако не ревидира своју исхрану. Комбинују вежбе са дијетом, па ћете врло брзо видети прве резултате.