Обука Викенд: мушка верзија
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Викенд пружа одличну прилику да организује дуг тренинг на свим правилима. Ми не пожуримо, можемо у потпуности посветити ове радне и обратите пажњу на сваки мишић у телу. Екуинок тренер Хишам Хаози (Хишам Хаоузи) само је развио одличну тренинга за викенд. И он је дошао у овај посао креативно, тако да вреди покушати. ;)
Варм-уп (10-15 минута)
Као загревање, можете ићи трчање на покретној траци, или пробајте нови интересантне вежбеКоји ће загрејати цело тело и припремити за предстојећи рад.
Траин (65-75 минута)
Први круг врши се 4 сета са 90 секунди рест између циклуса са пулса од 70-80 процената максимума. Након кратке паузе за 2-3 минута а затим наставити у други круг. Поново одстоји 4-5 минута, обављају кратак кардио тренинг и блиске вучу.
Први круг (22 минута)
Обавља све вежбе за 1 минут, а затим направите паузу од 90 секунди и прећи на новом приступу. Перформ 4 сета.
Махи тегови
Ноге мало шире од ширине рамена, одржати тежину са обе руке испруженим испред њега, мало Седи, гурајући кукове уназад, спустите бучицу и повуците га између ногу. Онда је карлице напред пусх силу и заиграмо Думббелл до висине рамена. Притисните треба да буде напета, рамена пала (не расте у ушима), доњи део леђа је под сталном контролом. Поновите вежбу.
Козак чучањ Симулатор ВИПР
Ноге на ширини од 30 цм, прсти благо распоређене у руци, подигао руке у ВИПР директно изнад главе. Савијте лево колено, десна нога равно, прст распоређене према плафону. Пребаци ВИПР на левом рамену и обављају дубље чучањ. Онда се вратите у почетни положај и поновите на десној нози чучња.
ВИПР (Випер) - шупаљ гумена симулатор са стратешки постављеним ручкама. Користи се за обављање вуче, бацање и друге вежбе. Тежина - од 4 до 26 кг.
Динамички истезање траке са алтернативним рукама
Станите у бару, са нагласком на руци или подлактице: лактом или длан на поду испод рамена, леђа, без угиби, желуца у, стопа, тело и глава чине једну праву линију, пете и врха се извукао у супротном страна. Из ове позиције, без подизања рамена и настави да повуче тело у правој линији, принт десну руку испред себе у висини рамена. Спустите руку и поновите исто на левој страни. Током смењивање стране покушати да задржи тело у истој равни (не шири у правцу тела током извлачења руке).
конопац за скакање
Пратите скок конопац наизменичних метара лаганим темпом.
Холидаис - 2-3 минута.
Други круг (22 минута)
Обавља све вежбе за 1 минут, а затим направите паузу од 90 секунди и прећи на новом приступу. Перформ 4 сета.
Скуатс са думббеллс
Ноге рамена раширена, руке на сваком Гираи. Савијте лактове, држећи тегове испред груди, дланови окренути један према другом. Пратите стандардну чучањ: Басин датира као да желите да седи на столици, тежина на петама, колена не продужи даље стопала. Током успона на чучња гурнути терет на горе, држећи руке право изнад главе. Поновите вежбу.
Сиде ролнице са симулатор Сандбелл (сендбел)
Ноге рамена ширини рамена, сендбел у испруженим рукама изнад главе. Проширити праву тело, благо савијте колена на пратеће ноге и спустите сендбел на поду. Подигните симулатор, вратите се у почетни положај и поновите на другој страни. Настави, наизменично стране и одржавање контроле над целом телу.
Примери вежбе користе симулатор Сандбелл
Скуат убод у коришћењу ВИПР
Ноге заједно, ВИПР би уочи на нивоу рамена (тренер паралелно са подом), лактови савијени. Пратите десну ногу Лунге леђа и седи: оба колена су савијена, право скоро додирује под, леђа права. Истовремено са цуцњеве подигните леву руку изнад главе и довести ВИПР на десној страни (нормално на поду симулатора). Повратак на почетни положај и поновите исто на другој страни.
Сиде корак ка + "Скатер"
Ноге рамена ширини рамена, руке на својим странама савијеним у лактовима. Иди на позиције Скатер: савиј десно колено и подигните леву ногу савијена у колену, а кретање је мало уназад. Десна рука иде напред, лево повукао. Затим, два кратка и брза, степ мердевине, кораци, потез са леве стране и поново преузме позицију скатер. Држи га само неколико секунди и кренути прикључити корак уназад. Наставити да се креће са једне на другу страну, кратко заустављање на позицији скатер.
Холидаис - 4-5 минута.
Цардио (10 минута)
Покушајте да урадите овај део тренинга са максималном ефикасношћу. Слушајте своје тело и да успори када је то потребно. Запишите време у коме сте могли да заврши кардио, и следећи пут, покушајте да у кратком временском периоду.
Састав тренинга:
- 500 м У ски симулатор СкиЕрг;
- 50 кцал Велосимулаторс АирДине;
- 500 м на веслачког симулатору.
Техника у ски симулатор СкиЕрг
Постављање и техника рада на бицикли Ассаулт АирБике
Техника са Веслање симулатор
Журба (10-15 минута)
Да бисте завршили обуку која вам је потребна мало истезања уморне мишиће, дах и понесите рад срца вратити у нормалу. Ни у ком случају не престају. Полако шетају, нежно растезање и враћање дисање.