7 најчешћих грешака приликом извођења бенцх пресс са груди

1. погрешно ГРИП

Неки загрљај врат бара, тако да су сви прсти су на једној страни, укључујући и велики. Ова ситуација се назива четка стисак самоубиство, пошто је бар врло брзо и лако може склизнути из руку и падне на груди, врат или лице.

Зато наставите шипку Бодибилдинг Старс Арнолд Шварценегер и Ронние Цолеман, и многи следити пример својих идола. Али, оно што је добро за професионалце, није увек погодан љубавник. Да, ово стисак ствара мање стреса на зглоб, али ако изненада штап почне да склизне из руке, у њен пут није палац, који је у стању да заустави пад. Последице могу бити веома тужан. У најбољем случају, ти разбити неколико ребара, у најгорем случају - да ли ће умрети од ломљеног лобање и грла.

Идеално - за потпуни хват када прсти се зате у врат и палац га осигура са друге стране.

Ако зглобови почне да боли, само смањити бар ниже и ближе зглобова.

2. Абсенце оф тхе исправке (снага) оквира

Уколико нисте у могућности да подигне тежину, имате две опције: или си прикован на клупи тегова, не мозес пусх уп, или ти га спусти на његовом лицу, грлу или грудима, а вероватно је да ће ово бити последње сећање на ваш живот. Неки мисле да ће имати времена да се пребаци тежину на страну и бацити га на стомак, али у овом случају они се суочавају са унутрашње крварење које може да убије пре доласка медицинске екипе.

Када се прелази на теже тежине замолите некога да вам осигурати и будите сигурни да користите симулатор са оквиром снаге!

3. Лифтинг карлицу на клупи

Твоја глава, горњи део леђа и задњицу треба да се одрже чврсто на клупи за време вежбања. Ако подигнете кукове изнад подршке, како би тежину до бити мало лакше, али је исто тако сигуран начин да повреди леђа. Код превеликог дизања ваш доњи део леђа ће бити у позицији хиперекстензије. То ће довести до снажног компресије од интервертебрал дискова и појаве бола.

Осим тога, ова техника се сматра преваре и забрањено у конкуренцији. Али неки ипак прибегавају томе што се труде да изгледају јачи него што стварно јесу.

Ако је басен и даље уздиже изнад клупе, највероватније, да је прениска за вас. Покушајте да стави под њеним ногама дискова.

4. Угао од 90 степени у доњем положају

Повратак у 80-их Винце Гиронда, амерички бодибилдер, тренер звезде шоу бизниса и творац метода "8 × 8" Уверен свима да такав положај руке приликом бенцх пресс са грудима је најбољи начин повећати количину мишића у кратком времену. Нажалост, то није случај.

Када лактови су савијена под углом од 90 степени у доњем положају, надлактице управно на торзо. Као резултат тога, штап у бенцхинг до помера вертикално у односу на врату. Међутим, вежба "груди Притисните" је да се тежину дијагонално од средине грудног коша, а не вертикално путу.

поситион Елбов током таквог "вертикално узлетање" - узрок повреда на раменима. Сваки пут када спусти сипку до ширења лакта, горњи део хумеруса компресује мишићи, ротатор цуфф рамена и потеза их против вашег ацромиоцлавицулар зглоба. Током времена, то може довести до упале у ротатор цуфф и синдром компресије раменог ротатора (импиндзхементу).

Да би се постигли ови резултати и минимизира шансе да боли лактови треба да буду савијена под углом од 75 степени у доњем фази вежбе. Не покушавајте да развуче груди помоћу лактова проширење! Такође се препоручује да избегавају коришћење симулатора Смитх, као род креће вертикално. Немојте заборавити да је повреда рамена довољно дуго и можете одустати од процеса обуке за најмање неколико месеци.

5. Неправилно повратак бара на траци

Понекад први корак је погрешно може довести до повреда. Не чак ни времена да једно понављање!

Обратите пажњу на малу удаљеност између рамена и стоје и легне на клупу, тако да су печат његове очи. Ако идете даље, неопходно је да се направе веће напоре да се штап у горњи биланса тачке. Такође је важно напоменути да у том покрету рамена не би требало да се издигне изнад клупе. Уклањање бара од полица изнад груди ће довести до тога да ће његове руке са тежином бити изнад главе. Биће потребно не мање снаге него први погрешном опцију, и може довести до повреда. У овом случају, тешка шипка ће бити иза, може да склизне из руку и падне на лицу.

Исто важи и за повратак штапа у месту након завршетка тренинга. Да бисте то урадили, подигните тежину, причврстите га на раменима, а тек онда лагано ставити у месту савијањем лактове.

6. Одсуство закључавања лакат у горњи положај

Још једна од најчешћих грешака - снижавање тежину доле чим достигне горњу тачку. Одсуство фиксације ће вам омогућити да брзо надувавају мишиће, али може бити врло опасно.

Ако радите са више тежине и направити кратку паузу на врху, увек постоји шанса за шипке пасти на грудима. То значи да можете да прекинемо у тренутку, када ваши мишићи уморе.

Фиксирање лактове када је бар у усправан положај, омогућавајући своју тежину да задржи костур и повећава безбедност вежбања. Тако ћете дати своје мишиће додуше кратком али је потребно одмора, након чега можете безбедно да наставе обуку. Такође, ово је једини начин да се изврши вежбу са пуним амплитуде, док је непосредно смањење тежине доле је помало преваре.

Можда сте чули да је ова фиксација лакат може довести до повреде, али није. Обично је узрок повреде постане претерано истезање, који је управо доводи до занемаривања фиксације и хиперекстензије.

7. Погрешном положају стопала на поду

Рунтиме бенцх од груди до стопала постоји неколико погодне позиције које можете изабрати на основу карактеристика њиховог анатомије. Опште правило за ове позиције: нога треба да буде на поду. Ноге у сваком случају не би требало да буде у ваздуху!

Када ваша стопала су у ваздуху, ваш стабилност је смањена, јер је моћ се смањује, можете се пријавити за време вежбања. Неке присталице подигнутим ногама тврде да то помаже да балансирају савијање на лумбалне кичме и промовише бољу изолацију рад мишића. У ствари, није. Губитак стабилности може довести до банални пада са клупе, и добро, ако имате времена да пошаље тежину у страну, даље од њега.

Још један недостатак: ова опција није важећа када се ради са веома великим тежине, јер ноге треба да су неки од притиска у бенцх пресс. Губитак ове подршке ће пребацити цео терет на раменима као груди и леђа ће бити тешко да остану равна и мазити на клупу.

За оптималну стабилност, пожељно је да се позиционира ноге директно испод колена или мало даље, густо их притиском на под. Лоша идеја - да би стопало на колена или ставите их у уском положају.

Сваки пут када посетите теретану, имајте на уму да се врати за здрав и леп тело, а не да због једнократну хвалисање или глуп аргумент да се у болничком одељењу.