Истезање за бициклисте: 4 једноставне вежбе за флексибилност

Током бициклом највише укључени кукове, глутеуси, листове и задњу ложу. Четири једноставне вежбе ће се фокусирати на овим деловима тела.

Вежба № 1

Ова вежба ће вам помоћи стретцх средње и велике глутеалној мишићи, Доњи део леђа и кукова флексори.

Лезите на леђа, спусти своју леву ногу на десно, тако да је скочни зглоб је лежао на бутину само под колено на равне ноге и колена савијена поглед. Затим савити исправљене ногу, дела копче руке око бутина испод колена и покушати да подигне што ближе грудима.

Софистицираније верзија: исправити своју десну ногу, држите руке иза скочног зглоба или стопала и настављају да повлачењем у исто време гурања лево колено сопствени. Држите ову позицију за 20 секунди, а затим поновите другу ногу.

Вежба № 2

Ова вежба помаже да се разрадити велики број мишића у доњем делу тела, укључујући и задње ложе, хип флексора, глутеуси, квадрицепса, теле и солеусни мишића. Старији смо добили, теже је да се изврши цуцањ исправно. Можда не добијете да урадите вежбу први пут.

Наћи нешто што може да се користи за подршку: столицу, софу или ограду. Станите са стопалима постављеним ширину рамена поред и полако чучањ све док бутине док леђа неће дирати листове. На најнижој тачки гледају испред себе да задржи неутралан назад позицију. Држите ову позицију за 30 секунди, а затим расте. Обавља још два приступа. Постепено би време боравка у дубоком чучањ до 4-5 минута.

Ова вежба је веома добра протеже задњице мишићи и бедра, што ти ноге флексибилнији. Откривени кукова, побољшана стабилизација карлице, тело нестаје сназно да се страни током педалирања.

Вежба № 3

Ова вежба је дизајнирана за уморне задње ложе.

Изаберите висину подршку око струка или само испод и стави га на нози. Из ове позиције, почињу полако савијати напред ка продуженом ногу. Леђа треба да буде равна и глатка, карлица не прошири.

Холд нагиб од око 20 секунди и осећа напетост у задње ложе и фемур. Обављају три понављања на свакој нози. Постепено би време у статичких 30 секунди.

Вежба № 4

Ова вежба - алтернатива на претходну потезу. Отвори врата или пронаћи одговарајући сто лези на поду поред њега. Подигните десну ногу, тако да је паралелно са вратима или ногу од стола, и постави пету у њу. Почните полако крене напред док, док не осетите напетост дуж задње стране бутине. Горњи део тела мора бити опуштени док је лежао на поду.

Да би се повећала напетост може да се повуче преко стопала. Држите ову позицију за 30 секунди и постепено га довести до једне минуте. Обавља се простире на обе ноге.

Вежба развија флексибилност и тетива простире на задњу ложу, омогућавајући бициклиста како би се избегло бол у колену или леђима.

Сва четири вежбе су прилично једноставна за обављање и не узима много времена. Узмите неколико минута да се протежу уморне мишиће, а ваше тело ће вам се захвалим бол и боље резултате.