Зашто Ð¿Н срца, ако одлучите да се бавите спортом
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 19, 2019
Шта је срчани ритам, и зашто га треба сматрати
Хеарт рате (БА) - је број откуцаја срца у минути. У нормалној пулса и пулса - варијације у зидовима артерија - на рест исти, тако да ће наставити да користе ове термине наизменично.
Израчунавање пулс потребне за избор спортиста на Почетни ниво интензитета. За почетнике је тешко одредити колико брзо да трчи, плива или да Бурпее да се све предности запошљавања и за постизање одређених циљева.
Тхере пулс зона у којој одређене промене се дешавају са телом: фат резерве углавном пали или се јавља угљени хидрати мишићима довољно или недовољно кисеоника ацидозаИли "закисељавање" мишића.
Дефинисање своје циљеве, на пример, да гори као много масти или израде издржљивости, можете задржати пулс у том подручју, идеална за постизање циља.
Како израчунати одмара откуцаје срца
да мерење откуцаје срца мирује, треба да стави прсте на руци, врату или храм, покрените штоперицу и рачунају број откуцаја за 10 секунди, а затим помножити ове вредности од шест.
БА норма у остатку - 60-100 откуцаја у минути
Све о Хеарт Рате (Пулс). Импулс може пасти испод 60 откуцаја у минути, када узимање одређених лекова, као што су бета-блокатори. У овом случају, то не указује на болест. Такође, пулс може бити мања у обучених спортиста.У мерењима је важно имати на уму да рад срца може варирати у зависности од различитих фактора:
- Ако сте вруће, пулс може повећати за 5-10 откуцаја у минути.
- Ако ти мерите пулс одмах након мало активности (на пример, после устајања), то може бити мало већи за 15-20 секунди.
- Пулс зависи од емотивног стања да ако су веома узнемирени, или, обрнуто, срећан, твоје срце може куца брже.
- Пулс могла да порасте у току болести, на пример прехладе.
- Пријем хормона може повећа или смањи пулс.
Како израчунати мета откуцаја срца
Прво треба да одреди максималну рад срца и рад срца резерву. Пошто је пулс датотека максимум за време оптерећења је тешко, једноставна формула се користи за ово:
220 - 28 = 192 откуцаја у минути.
Исто тако, за обрачун стопе циљне срца Потребно је да одредите брзину резерве срца:
192 БПМ - 82 бпм = 110 БПМ.
Пре него што израчунате циљну зону, дајемо табелу примерених зона интензитета.
intenzitet зоне | Интензитет (% од стопе максималне срчане) |
смањење зоне | 50–60% |
Светло активности Зона | 60–70% |
аеробиц зоне | 70–80% |
анаеробиц зоне | 80–90% |
труду | 90–100% |
У зависности од тога коју врсту вежби које одлучи да организује, узети проценат од стола и заменити га у формулу за израчунавање стопе циљне срца.
82: + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 откуцаја у минути.
То је, пулс није мања од 159 откуцаја у минути ће омогућити 28-годишњи мушкарац да остане у аеробни зони.
Шта се дешава са телом у различитим зонама пулса
Овде је опис чланак ХР зонеТренинг са 5 Вежба откуцаја срца Тренинг зона Салли Едвардс (Сели Едвардс), познати Триатхлете и аутор књига о обуци и ХР.
- 50-60% - за загревање за здравствену делатност. Бити у овом срца зони, јачате срце и смањи холестерол. Ви побољшати здравље, али физички тренинг. Ова зона се обично изводи варм уп и запрека, и обука за људе са проблемима кардиоваскуларног система.
- 60-70% - умерена активност. Активност осећао веома удобно, али тело је већ почиње да проведу своје дебеле резерве у овој области. Неки људи зову ову област Фат БурнингЈер 85% од калорија спалио је преузет из масти.
- 70-80% - аеробик зоне. У овој зони, ви се побољшавају њихову функционалност. Повећање броја и величине крвних судова, капацитета плућа и потрошње кисеоника, величина срца, ви постајете јачи и може дуже тренира. Тело наставља да гори масти, али сада су спаљена негде на пола са угљеним хидратима.
- 80-90% - анаеробни праг. У овој зони, ваше тело није довољно кисеоника за мишићну енергију (аеробни метаболизам) па мишићи старт хемијске реакције које помажу генерисање енергије без кисеоника (анаеробна метаболизам). Након постизања овог прага, ускоро ћете осетити осећај печења у мишићима због преласка на пХ-равнотеже на киселине страни. Ви не могу дуго да останем у овој области, јер мишића замора јер да смањи интензитет. Обука у тој зони повећава издржљивост.
- 90-100% - максимални труд. У овом импулса зони може радити пуним капацитетом. Најчешће се користи у току интервала тренинга, када сверхусили кратко и завршава се са одмора или активности у зони редукције. Чак и врхунски спортисти могу да остану у овој зони само неколико минута, а млади спортисти, највероватније, неће моћи да га добију.
У ком подручју праксе
Све зависи од вашег тренинга и циљевима. Сели Едвардс предлаже постепено повећање интензитета од почетника до напредних спортиста, који се зове дрво тренинга. Ако је први огранак изгледа превише лако, само иди у другом. На свакој грани провести четири до шест недеља.
Назив огранка | Учесталост и трајање тренинга | врста активности | Опис тренинга |
osnovni грана | Три пута недељно у трајању од 30 минута. 10 минута у првој зони срчане фрекфенције у другој 10 минута, 10 минута у трећем | Ходање, вожња бицикла, пливање, клизање | Тренинг споро и удобан, без замора мишића и бол. Развити основни ниво снаге и издржљивости |
грана издржљивост | Пет пута недељно у трајању од 30 минута. 5 минута у првој зони, друга 10 минута и 15 минута у трећој | Брза шетња, вожња бицикла, пливање, лако трчање, Лов-интензитета вежбања | Тело сазнаје да дуже издржи оптерећење, може да обезбеди више кисеоника у мишићима. Можете превазићи раздаљину без новог скок срчане фреквенце |
грана власти | Четири или пет пута недељно за 30-40 минута. 5 минута у првој зони, друга 10 минута, 20 минута у трећој и четвртој 5 минута | Да би додали кардио тренинг снаге, трчање брда, пењање уз степенице | Овде можете додати тренинг отпора да се повећа снагу |
Ако је ваш циљ - да се одржи здравље и добра физичка кондиција, можете остати на тој грани. За оне који желе да учествују у конкурсу и до професионалног нивоа, постоји још једна грана - врх, међутим, таква обука треба да се одвија под надзором тренера.
Како пратити њихов пулс
Прати откуцаје срца током вежбања и боравак у циљне стопе срце кардио помоћ воља, која је присутна у било фитнес наруквица. У зависности од модела података у наруквица откуцаји срца могу бити приказане на екрану или на телефону ако екран није наруквица.
Када бирате фитнес трацкер, запамтите да неки од јефтинијих модела дају већу прецизност у време активности: од 5 до 25%.
постоје прецизније бежичних пулс појасеви који се прилажу уз еластичном каиш са електродом појасом. сензор подаци су приказани на екрану или кућних уређаја на уређају - фитнес часова.
Неки модели омогућавају да подесите циљне стопе срца и звуци аларма када откуцаји срца излази из жељене површине. Тако да немате времена на време поглед на паметном телефону екрана или сата током тренинга.
Коштају фитнесс наруквице и Цардиосенсор зависи од модела. овде монитори пулс може се наћи између 1 000 и овде Постоји неколико добрих опција у вредности до 5.000 рубаља.
види
- Како изградити мишиће: програм идеалан тренинг у теретани →
- 8 најбољих вежби за мршављење →
- Шта се дешава са тобом, ако урадите бар сваки дан →