Снага Обука са експандерима: вежбе за све групе мишића

Бандс-еспандри - диван изум, који може да обезбеди пуну оптерећење на све групе мишића. Наравно, са таквом траком не пумпа уз планину мишића, али је сасвим погодан за сложеност функционалних телесне тежине вежби. У овом чланку, ми ћемо показати 22 вежбе са експандер, који ће трајати неколико различитих тренинга.

Вежба, представљени у наставку, погодни су као гумицом, и конвенционалне распршивача са ручком - изаберите шта желите.

Неке од вежби доле наведених, да се изврши са кратким Медали-експандерима. Ако немате ниједан, само прескочити ову вежбу. Покушао сам да их радим са дугим тракама, али је врло непријатно, скоро немогуће.

Што се тиче бендова отпора, одаберите рад у складу са својим могућностима. Циљ за три сета од 10-15 понављања сваке вежбе. У циљу остваривања да би била ефикасна, последњи понављање треба дати тешко.

Вежбе на горњем делу тела

Ручни прегледи за бицепс

• Корак по експандер са обе ноге.
• Покупи петљу.
• Стретцх ГРИППЕР, савијање лактове.

Вежба трицепси

• Корак по експандер са обе ноге затворити до пете.
• Повуците експандер иза леђа и протежу руке изнад главе.
• Савијте лактове, истезање експандер.

отпора умаци

• Проведите експандер иза леђа, да крајеве са обе руке и стоје у нагласак лежи.
• Притиском на крајеве детандере на поду, прати нормалне склекове.

Дистрибуцију оружје у нагибу

• Корак по средини експандер, држите шарке или ручке са обе руке.
• Станите са стопалима у ширини рамена, мало нагните тело напред са правим леђима.
• Руке на страну, истезање експандер.
• Спустите руке и понављање.

Олово једном руком

• Хоок Гриппер бар за хоризонталну бар или врата ручком.
• Проширити своју десну руку испред себе и схватити експандер. Угао између рамена и груди треба да буде 90 степени.
• Узми десну руку, тако да је ниво са грудима, не почиње на леђима.
• Повратак на леђа руке и поновите.
• Изведите вежбу на левој руци.

Линк експандер у нагибу

• Станите на експандер са обе ноге, ухватите шарке или ручке.
• Благо савијте колена и нагните тело, држите леђа право.
• Савијте лактове и да их назад.
• Покушајте да повуче експандер због мишића леђа, а не рукама.

Аутобусима руке леже на стомаку

• Леже на стомаку.
• Екпандер ставити под стомак, а шарке и ручице да зграби са обе руке.
• Стретцх грипера руке, подизање шасију.
• За најбоље резултате Држите водећу позицију за неколико секунди.
• Повратак на почетни положај и поновите.

Олово руке иза леђа

• Стајати на средини експандер, држите шарке или ручке, стопала држати заједно.
• Повуците руке иза леђа.
• Повратак руке у почетни положај и поновите.

Стални Груди Притисните

• Хоок гриппер на нивоу струка или више.
• Окрените леђа на њега и ухвати кваку или петљу.
• Направите малу Лунге напред, повлачењем експандер.
• Подигните руку са лакта савијена на нивоу груди (не више!).
• Повуците руку испред њега, повлачењем експандер.
• Повратак на руку у савијеном положају.
• Поновите вежбу.

Бенцх пресс на клупи

• Прође експандер испод клупе, легну на њега и да у обе руке или дршком проширење петљи.
• Почетни положај: руке савијене у лакту, лакат угао - 90 степени.
• Исправите руке испред себе, не исправити колено до краја.
• Повратак на почетни положај.

Вежбе за јачање мишића коре

Наизменично подижући ноге

• Леже на поду, ухватите експандер у средини, стави ноге у петљи.
• Подигните кућиште тако да струк остао притисне на под.
• Превазилажење жваке отпора наизменично подигните колена.

"Дровосека"

• Постоље са твоје ноге мало шире од ширине рамена, корак на једном крају када експандер левом ногом, зграбите други крај са обе руке.
• Савијте ногу, под којим Екпандер, држати леђа равна.
• Исправљање пулл експандер дијагонално десно и горе док руке преко десног рамена, изнад главе.
• Вратите се на падини на леву ногу и поновите.
• Поновите на другој страни.

Сиде отпор каиш

• Хоок гриппер за ногу, окрените два краја и да у обе руке или дршком петље.
• Станите у нагласак у лежећем положају - бар.
• Лифт једну руку и истезање Екпандер, Изађите на бочној траци.
• Повратак на почетни положај и поновите на другој страни.

Вежбе за ноге и задњицу

Цуцњеви са гумицом

• Корак на гума и постави ноге у ширини рамена.
• Подигни петље експандер. Што боље да задржи Екпандер потрошњу иза и држите га у својим рукама савијеним, као да почива на његовом рамену.
• Направите чучањ. Леђа се право, карлица је повукао, колена благо окренуо ка споља.
• Усправи, истезање експандер.
• Поновите вежбу.

Склони савијање колена

• Кука хватаљке за рек близо до пода.
• Убаците скочног зглоба петљу и леже на стомаку.
• Савијте ногу у колену, повлачењем експандер.
• Исправи ногу и поновите.

Узгој ноге леже на својој страни

За ову вежбу потребна вам је кратак експандер.

• Повежите ноге испод колена коришћењем експандер.
• Лежати на вашој страни.
• Разредити колена, превазилажење отпора експандер.
• Држите ноге заједно и поновити.

Кораци са гумицом

• Стави на ноге чланка кратком експандер или дуго везати их.
• Проведите кораке ка истезање експандер.
• Изведите вежбу у супротном смеру.

отпора продоре

• Корак на једној нози експандер.
• Држите петљу или ручку са обе руке, добити раменима.
• Се баци напред.
• Чучањ на терену, не стављајте задужен за стопала.
• Поновите са другом ногом.

Чучњеви на једној нози

• Хоок Гриппер за полицу.
• Место једном ногом у петљи, петља треба да буде постављен изнад колена.
• Подигните другу ногу, то савијање у колену.
• Обавља трбушњаке на једној нози. Колена треба да буде мало се споља.
• Поновите вежбу са другом ногом.

Исправите ноге леже

• Лезите на леђа, баци са експандер пешице и ухватите петље са обе руке.
• Повуците колено ка грудима.
• Истезање експандер, исправи ногу.
• Повратак на почетни положај и поновите.

Олово метара позади на све четири

• На све четири, и баци са експандер на једној нози.
• Ухватите други крај експандер руку и њега гурнути на под.
• Подигне ногу према горе, одржавање правим углом на колена.

сиде Лунгес

• Ставити на кратко хватаљке на ногама изнад колена.
• Истезање експандер, до споредне искорака.

И наравно, не заборавите истезање после тренинга. Овде су неки добри вежбе са истим тапе-експандерима.