Како користити ваљак масажа како би мишићи здрава и гипка
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Зашто користити ваљак масажу
Масажа техника уз помоћ независног филм под називом миофацијални опуштање (Само-миофасцијалног за штампу, СМР).
Она је, да се изврши притисак на различите групе мишића, притиском ваљак сопствену телесну тежину и полако котрља по себи. Ефекат ове технике се може упоредити са ефектом масажу терапеута, који гура мишиће да их опусте и побољшава циркулацију.
И позитивни ефекти технологије миофасцијалнихм опуштања није мања од масаже. Погледајмо шта користи могу се добити додавањем тренинга је ваљани на ваљак.
Уклањање стрес из мишића
Седентаран рад, стрес, старост - све то смањује еластичност мишића, чинећи их крута и ограничава покретљивост зглобова. Мишићи губе влагу, они прелазе влакна су формирани, који ремете структуру и смањују покретљивост.
Профоунд еффецт роллер масажа обезбеђује нормалан проток крви и мишића моћ, обнавља нормално структуру и мобилност. Самомасажа се постепено враћање на здравље мишића, чинећи их меком и глатком.
Уклањање тригер тачака
Окидач бодова - је компримовани мишићних влакана да проток крви омета, због чега део мишића не добија довољно кисеоника и хранљивих материја. Истовремено производи метаболизма и токсина акумулирају у мишићу, ствара бол притиском и грчеве.
Окидач тачке су због тешких терета током тренинга, док очување статичком положају, на пример, при раду на компјутерском, стрес, лоше држање и други фактори. Да бисте се ослободили од њих, многи покушавају да се протегне болови у мишићима, али не даје жељени ефекат. Здрави мишићна влакна се протезао, али то не помаже ослободити од тригер тачкама.
миофасцијалних технике опуштања много ефикасније функционише. Роллинг тендер бодова, да се ослободите од стега, враћајући циркулацију и нормално функционисање мишића.
Добар загревање и смањују ризик од повреде
Често не саветујем да урадите Статиц истезање пре вежбања, као и горе него су затегнути мишићи смањена, због чега смањене стопе моћи.
Да би био добар загреје и припреми мишиће за тренинг, можете користити ваљак масажу.
Недавна студијаАкутна наступ Селф-миофасцијалних Релеасе Повећава опсега покрета без накнадног Смањење Мусцле Активација или силе. Да би се утврдило како самомасажа користећи ваљак утиче на снагу проширења колена и покретљивост зглоба колена.
Учесници, Тхе Роллинг Куадс на ваљак за масажу, повећан обим покрета, а стопе снага нису пали. Истраживачи су закључили да је само-миофасцијалног опуштање - то је ефикасно средство за повећање опсега покрета без оштећења мишића.
Добро загревање мишића, смањује се ризик од повреде током тренинга, а ваши стопе моћи не падају. Савршен алат за загревање.
Како да избаце на масажу ваљцима
Ако имате проблема са мишићно-коштаног система пре наношења технику миофасцијалних опуштања, обратите се лекару.
Узми клип и ставити га под мишићних група које ће радити од у овом тренутку. Спустите се на филм сву тежину тела и почне да се креће, то ваљање под њим и држи тежину на руке.
Ево неколико савета за ефикасну миофасцијалнихм одмор:
- Ролл на потребу ваљка спорим покрету није више од 2,5 центиметара у секунди.
- Ако нађете неку област која осећао болно и крут, стоп за тренутак и опустите се. Након 5-30 секунди бол и нелагодност треба да нестане.
- Ако је област сувише болно да настави ваљак притисак слајд и рад кроз околни простор. Ваш циљ - да поврати здравље мишића, а не повећати толеранцију за бол, тако да нема потребе да се гура веома болно место.
- Никада одмотава зглобове или кости.
- Избегавајте роллинг струк на ваљка. Да студирају у лумбалном мишићи се могу користити за масажу или тениских лоптица.
Узгред, за масажу куглице се могу користити за ваљање у другим регионима - глутеалне мишића, трапез, рамена, кукова. Поред тога, неки делови тела могу бити померени на траци бара.
Вежбе за масажу са ваљком, а печат потписа, лопта
врат масажа
Ако постоје проблеми са врата, не одмотава без консултације специјалисте.
За врату масажа користи дупле или појединачних лопте масаже.
Лезите на леђа, стави лопту испод врата странпутица. Не одмотава врат преко кичме. Ово може бити лоше за његово здравље.
Почните да се котрља лопту горе и доле, гледајући своја осећања. Ако пронађете болне тачке, стоп и пажљиво радити кроз њих.
Исто се може учинити стајао уза зид.
Масирајте трапезасти мишић
Трапезасти мишић може да се премести на поду или стојећи уза зид. Пробајте оба.
Поставите масажу лопту испод горњег дела трапезасти мишић и померите тело ваљањем га горе-доле. Не иди у области кичме.
Више може да се премести трапезиус мишиће под насловом бара. Поставите врат на жељену висину, ставите га испод пазуха, притисните чврсто надоле и почињу да се крећу са једне на другу страну.
раме масажа
Леже на поду, на стомаку, поставите снимак под рамена, уклањање руку од самог лакта, и одмотава делтоидни мишић.
То можете учинити са масажу лопте: на поду или на зид.
Масажа горњем делу леђа
Леже на поду, постављање клип под горњем делу леђа, руке је искључен на грудима или иза главе. Ноге савијте у коленима и поставите стопала на поду. Полако одмотај горњи леђа, без одласка у лумбалном делу.
Ако неко место да осетите напетост, можете зауставити и истражити проблематику.
масажа Лат
Леже на десној страни на масажу ваљком повуците десну руку и стави на десном рамену левом. Десна нога продужен, леви савијена у колену, је стопало на поду.
Ролне под ваљка на овој позицији, са нагласком на најболнији месту, и стиснуо.
задњица масажа
Масажа се задњица може да се уради и са ваљка за масажу, и са лоптом.
масажа Ваљак
Седи на снимку, превуците тежину на свом десне бутине и ослони на поду са својом десном руком. Савијте десну ногу у колену под углом од 90 степени, левом зглобу, место на десном колену.
Почевши са десном ногом, одмотава и задњице, а онда урадио исту ствар у другом правцу.
Масажа са лоптом
Масажа са лоптом олакшава рад од осетљиве тачке и опуштање мишића. Седите на под, стави лопту испод мишића стражњице и, ослањајући се на руке, окрећите болно подручје.
масажа тетива
Седите на под, стави филм под тетива мишића и избаце теста, ослањајући се на руке.
Ако је потребно да веома пажљиво избаце мишића, користите врат из стабљике. Поставите га на жељену висину (одмах испод кука), ставити на врату задње ложе, Навал телесне тежине и избаце тесто.
Масирајте изван бутину
Седите на под, лаика ваљка под кукова и укључите на десној страни. Ослоните се на десну руку - на зглобу или подлактици.
Избаце спољашњост бутину од кука до колена. Постоји вастус латералис - део квадрицепса.
Масажа бутина предњу страну
Настављамо да избаце квадрицепса, односно рецтус феморис. Лезите на стомак, поставите ваљак испод кукова и подигните тело постављањем руке на подлактицама. Исцедите бутину од колена до кука.
Масажа унутрашњу бутину
Леже на поду на стомаку, стави руке на подлактицама. Савијте десну ногу у колену и померите га у страну, поставите ваљак масажу испод кука. Роллер ролне од колена до кука. Поновите са другом ногом.
Массаге теле мишића
Ставите ноге и ставите их на ваљак за масажу. Подигните кукове, мршаве руке на поду и избаце мишиће. С обзиром на то да имате додатних тастера за возни ноге реваншу, расте притисак, самим тим, ефекат масаже.
Колико дуго масажа са ваљком
У студијиАкутна наступ Селф-миофасцијалних Релеасе Повећава опсега покрета без накнадног Смањење Мусцле Активација или силе. утичу на ваљак масажу о опсега покрета указују да позитивне промене забележене су после 1-2 минута котрљају на ваљцима. Из овога можемо закључити да је један минут - време минимално ваљање мишиће да се постигне позитиван ефекат.
Ако је ролна на ваљак све мишићних група, потребно најмање 20 минута да заврши сесије миофацијални опуштање.
Није свако има це много времена да се загреје или охлади, тако да можете одабрати више мишића који највише боле, и пажљиво радити их, док други остави на следећем часу.
Када је најбоље се ваљала ваљка
Најбољи тренутак за ваљање на ваљак - загревање пре тренинга. Чак и пре него што одете на покретној траци, или ће узети у руке конопац, ролну од мишића на ваљка. То ће повећати циркулацију крви и припрема мишиће за тренинг и побољшати своје резултате.
Након тренинга, пожељно је да се уради истезањеДа врати старе напете мишиће дуго и опустити их. Ако имате довољно времена, можете поновити самомасажа на ролни и после вежбања, посебно ако су неки од мишића остао напета. Пуллеи ће помоћи опустити их и спречити много бола у мишићима следећег дана.
Пробајте технику само-миофасцијалног за опуштање и писање утисака у коментарима.