10 најбољих вежби за рамена за кућу и теретане
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 19, 2019
Калуп дефинише раме делтоидни мишић који покрива зглоб рамена и који се састоји од три главе: са предње стране, средње и задње. Све вежбе испод имају за циљ максимално повећање учешћа овог мишића.
Зашто ове вежбе на раменима најбољи
Јер вежбе са слободним теговима и опрему за обуку су тестираниДинамит делтоиди: Аце истраживања Идентификује Топ рамена Вежбе, Анализа предњег, средњег и задњег делтоидни активацију током појединачне и висеслојни вежби, Елецтромиограпхицал анализа делтоидни између различитих вежбама снаге научници. Користили смо електромиографија (ЕМГ). Са посебним сензором мери електричну активност у мишићима приликом обављања одређене вежбе. Већина ушао у чланку.
Као алтернатива за људе који су укључени у кући, додали смо листу вежби из Јефф Цавалиере (Џеф Цавалиере), бодибилдер и физиотерапеута.
Како направити
У делтоиди обуке је веома важно да се равномерно пумпа сва три греде. Ово ће заштититиДинамички инфериорни стабилизатори раменог зглоба раменог зглоба повреде.
Делтоидни Пакети мишића имају различите функције, тако да их све учитати са једне везбе неће радити: треба да буду укључени у обуку од најмање три покрета.
Делили смо све вежбе у три дела: на пумпа предњи, средњи и задње зраке. Изаберите један вежбе из сваке категорије, и додајте их на тренинг.
тежина потребна таква да су последњих понављања даје тешко, али без прејудицирања уметности.
Шта вежбе да изврши на раменима
Како да преузмете предње делтоиди
Притисните на думббеллс горе стоји
Подигните руке на изабрану тежине до нивоа рамена, палмине напред, проширити прсте. Стисните тегове горе и даље; мало преко главе, па спустите у почетни положај и поновите.
Да ли три до пет сетова 10-12 пута.
Бенцх пресс мрена са положаја дојке
Узмите гранату на грудима, принт лактове напред, затегнути штампу, задњица, Ноге. Скуеезе штап горе, доњи део леђа и поновите.
Када се врата држе лица, не подигните главу горе, и Скуеезе га у себи, тако да бар ће се одржати у оптималној путањи.
Ако у горњем љуску је и даље испред тела, не изнад њега, то повећава оптерећење на доњи део леђа. Зато покушајте да одузме траку иза главе.
Да ли три до пет сетова шест до осам понављања.
Стеже у Хандстанд
Ова вежба је тестирана ЕМГ, али сам покрет понавља штампу шипке у смањеном опсегу.
Стоје у хандстанд, ослањају се на зид ногу. Савијте лактове, доле и додирните главу пода. Сама Притиснути подржати и поновите. Прецизно стави главу на поду: можете оштетити врат са немарних покрета.
Да би се поједноставио вежбу, уметните нешто испод главе, на пример, ваљани ћебе или неколико дебелих књига. Компликовати - замена чврста подршка под руке.
Обавља онолико пута у приступу као што можете. Да ли 3-5 комплета, према стању здравља.
Како да преузмете просечну делта
Потиска гантели на косој клупи
Подесите клупу под углом од 45 степени, леже на стомаку. Држите бучицу у продужених и спуштених руку, зглобови, леђа, проширити странку напред.
Држите лопатице заједно, указују рамена и савијте лактове под правим углом. У крајње тачке рамена у истој равни са телом, и подлактице нормалне на њу и усмерена према поду. Полако враћају у почетни положај и поновите.
Да ли три до пет сетова 10-12 пута.
Убод род до браде
Ухватите шипку захват 1,5-2 пута шира од ширине рамена. Ово обезбеђује почетну позицијуУтицај ширине грип на Електромиографско активности током усправног реда максимална укљученост средњег делта у овој вежби.
Лифт бар до нивоа од цлавицлес, колена подигне. Спустите бар и понављање.
Обављају три до пет сетова осам понављања.
Виринг тегове у руке са своје стране
Станите усправно, да кретен, тачка ручни зглоб прсте. Руке са стране, гледалаца на прстиће. Спустите у почетни положај и поновите.
Да ли три до пет сетова 10-12 пута.
Принос у латералном траке на подлактице
Стајати у нагласку лежећем положају, ставите једну руку на подлактицу. Длан на другој руци лежи на супротној рамену. Окрените тело на страни ове позиције, у бару на подлактици, а затим се вратите у почетни положај.
Изведите вежбу као много пута у приступу као што можете. Затим промените руку и поновите. Да ли три сета са сваке стране.
Како да преузмете задњи делтоиди
Виринг тегове у нагибу седнице
Седи на клупи, склон тело са леђа равна, до сада као и флексибилност, одржати бучицу у спуштених руку. Без промене положаја тела, руке са теговима узимају са стране на висини рамена. Полако спустите тегове у почетни положај и поновите.
Да ли три до пет сетова 10-12 пута.
Контакт лептир
Ова вежба може да се уради на симулаторСа експандерима или тегова. Основно правило - размножавају руке у страну са друге стране спољашњег до тачке на малим прстима окренуте према горе.
Ако желите да урадите вежбу са бучицама, клупа ставити на две кутије, легне на стомак и биљних руке са тежином у руци.
Обављају три до пет сетова 10-12 пута.
Подићи са пода уз подршку на кулака
Леже на поду, руке раскинте крст. Ослањајући се на шакама, подигните горњи део тела и покушати да одвоји лопатице од пода. Важно је да користите минимум трбушни мишићи: Покушај ићи горе само ручно.
Лоцк положај на врху, а затим је пао на под и понављања. Обавља онолико пута у приступу као што можете. Направите три или пет сетова.
види🧐
- Како да се изгради руку са својом тежином
- Вежбе за леђа флексибилан
- 12 ефективних вежбе за грудних мишића
- 17 вежби за помоћ ослободити бола у врату и раменима