10 знакова да имате времена да се успори и опусти се мало
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
ресурси наше тело је нису бесконачни, а понекад морате да успорите мало на времену мишића да се опорави. Али не могу сви то у правом тренутку, јер не желе да зауставе. Сваки пут када мислиш да може бити још боља, а за то морате да тренирате више! А остатак... Остало је за слабиће! Али, без обзира шта се дешава у овом тренутку у глави, тело има природни конзерванс, који једноставно његова куца, не дозвољавајући да се доведе до исцрпљености.
Али би се у таквом стању је непожељно, јер ће опоравак се прилично дуго. Поред тога, због стреса ваше тело још увек не асимилују нова знања, нећете постати јачи и бржи. Би претренирани, само губе на снази, постају сиромашни јело и спавање.
Искусни спортисти током тренинга за маратон користе посебну службу Рествисе.цом (Трошкови за полу-годишњу претплату - $ 119), а ми вам нудимо 10 знакова који показују да је време да се успори.
1. Смањење телесне тежине у једном дану
Промене у телесној тежини за 2% у једном дану у правцу смањења средстава које изгубите превише течности. Највероватније, пијеш довољно течности после последњег тренинга. Дехидратација негативно утиче на менталне и физичке активности и може бити лоше за следећу тренинг.
2. Убрзан рад срца у мировању
Се мери откуцаје срца сваког јутра пре него што се из кревета, а онда ћете моћи да знају када да успори, као један од знакова умора - убрзан рад срца у миру. То значи да је ваш нервни систем припрема да се бори са стресом и покренули побољшане развој одговарајућих хормона који убрзавају своје срце мишића и мозга прима више кисеоник. Ваше тело, на жалост, не препознаје, то је физички или психолошки стрес, тако да је остало је потребна као након тешког тренинга, а након напорног дана.
3. Поремећаји спавања
Све је врло једноставно. Добар сан нам даје потребну количину хормона раста који помажу наши мишићи да се опорави. Ако не спавамо, ваши мишићи не регенерише и ваш атлетских перформанси постају још горе.
4. дехидрација
Урин постаје тамно жута, то значи да пију премало. Или, алтернативно, појео нешто што боје се у боју тамнији, или узима витамине. Али, ако је ово прва опција, онда би требало да пијете више воде, јер, види први пасус, дехидрација негативно утиче на резултате обуке.
5. Стални осећај умора
Ако сте стално уморни, онда нешто дефинитивно кренуло наопако. У том случају, кључни фактор је искреност. Интегритет са собом. Неке посебно отпорни тркача може да игнорише овај знак и увјерите се да ће постати још јачи, али у стварности то није увек тако.
6. Ви постајете Мооди
Када се ваше тело преоптерећен обуку, она почиње да производи хормон кортизол, који може да изазове раздражљивост или узнемиреност. стрес такође зауставља производњу допамина, што је неуротрансмитер. Његов недостатак има ефекат "великог буммер," тако да, ако се превише нерасположен или раздражљив, можда је време да се смањи мало тренинга.
7. Почнете да често разболе
Мала количина спорта помаже телу да ефикасније бори са вирусима и прехладе. Превише физичка активност има супротан ефекат: почнете да боли. То је сасвим природно, јер ће тело црпе снагу за опоравак мишића и борба против болести и даље много мање ресурса.
8. Да ли вам стално упалу мишића
Немојте мешати са крерпатурои након дуге паузе у тренингу! Ако сте стално ангажовани, али мишићи и даље боле и сами почињу да личе на мале повреде, тако да дефинитивно је време за опуштање. Ваше тело треба много више времена да "поправку" него што су га даје.
9. Ваши тренинзи нису тако добро као што би желели, а резултати нису охрабрујући
Ефикасност - је субјективан критеријум квалитета обуке. Ако се осећате сјајно на јучерашњој тренингу, ви га оцењују као добро. Ако осећате спор, да то осетиш, односно, нису веома успешни. Ако ово није успела, у складу са својим осећањима, обука је све више и они су низ, онда ваша снага ради и треба да омогући додатно време да се опорави.
10. Снижавање нивоа кисеоника у крви
Количина кисеоника у хемоглобина црвених крвних зрнаца може се мерити помоћу преносног импулса окиметер (само треба да ставите прст на њега). Што је већа проценат, то боље. На пример, већи од 95% - ниво атлете који је добро прилагођен тренинг. Ово је нова област у науци опоравка, што захтева додатна истраживања, али је веза између ниског кисеоника и умор дефинитивно тамо.
Дакле, ако желите да видите да ли је време да се успори темпо, броји своје "црвене заставе." Бодовање се препоручује да уради једном недељно.
0–1 - можете безбедно наставити на датој температури.
2–4 - морате бити опрезни да не претерате. Можда би било боље да бар један од дана обуке лакше.
5–6 - ноте уђете у опасној зони! Ако сте се сликао у стању ненамерне (понекад таквих оптерећења су део плана обуке), време је да се успори.
7–10 - црвена зона! Ви ћете свакако требати најмање један дан недељно без вежбања. Још боље, да ли ће бити више - све зависи од тога како се осећате у последњих неколико недеља. Можда ћете морати да се консултују лекара.
Такође знакова претренираности укључују повећане учесталости повреде, губитак концентрације, стални осећај жеђи, смањен самопоштовање и мотивацију. Ово друго карактеристика је посебно подло, зато што желе да се одрекну свега, да сахрани своје ципеле негде у блату и не сећам.
Како да га избегне?
Користите правило 90 одсто. То значи да је током интензивног тренинга потребно да се све не 100%, али само 90%. После тренинга треба да остане добар осећај да сте добро урадили, али могло бити боље. Али то ни на који начин треба да се сцоургинг, кажу, могао сам боље је, ја сам такав Софтие, и тако даље. Уместо тога, требало би да се поставити у позитивном смислу и реците себи да је најбоље да се сигурни и ради свој следећи тренинг.
Научите да уживате у светлости трчања или тренинга и увек поштује своје одмор дана. Они су баш у сваком случају не може пропустити, чак и ако мислите да ћете изгубити облик! Подсећамо још једном да је током правилно одмора и доброг сна мишићи опоравити и постати још јачи.
Користите правило обуке наизменичном. Претренирање може да буде последица понављају вежбе, која је, када сви твоји тренинзи су исти тип и не наизменично оптерећења. Постоји правило - да сачека 48 сати пре него што рад опет на истом мишића. На пример, ако данас радите вежбе за штампу, морате поново чекати, а затим урадите вежбе за ове мишиће још два дана. Ова два дана можете потрошити на јачање других мишића. У трци, можете да мењате светлости и кратким интервалима опоравка и воде велике даљине.
Организује цросс-тренинг. Пребацивање из основне дјелатности на нешто друго. Погледајте базену, организовати вожњу бициклом, идем на плес, игра тенис, сквош или бадминтон - много опција.